5 Cara Turunkan Kadar Kolesterol Jahat Tanpa Banyak Usaha

KOMPAS.com - Memiliki kadar kolesterol yang tinggi bisa menjadi hal yang luar biasa dan menakutkan karena mengundang risiko terhadap beragam penyakit kronis.

Untungnya, para ahli percaya bahwa perubahan kecil dapat membuat semua perbedaan dalam menurunkan kolesterol, terutama kolesterol yang jahat.

"Ini bukan tentang menambah atau mengurangi kuning telur yang kerap disalahpahami terkait dengan usaha menurunkan kolesterol," kata pakar nutrisi dan pendiri Laura Burak Nutrition, Laura Burak.

Baca juga: Cegah Kolesterol Tinggi, Atur Pola Makan Selama Puasa

"Melainkan itu lebih berfokus pada mengadopsi diet yang berkualitas sehingga seiring waktu, itu hanya menjadi cara kita hidup dan tidak memerlukan usaha terus-menerus," kata dia.

Nah, berikut ini juga terdapat beberapa cara untuk menurunkan kadar kolesterol tanpa membutuhkan banyak usaha, yang bisa kita coba.

1. Mengonsumsi makanan utuh

Ya, ada makanan tertentu yang mungkin ingin dihindari atau dibatasi oleh seseorang dengan kolesterol tinggi.

Tetapi, ada pula makanan sehat dan utuh yang perlu kita tambahkan dalam diet harian guna membantu menyeimbangkan kadar kolesterol dan kesehatan kita secara keseluruhan.

"Pusatkan dasar diet kita di sekitar makanan utuh bergizi seperti buah-buahan dan sayuran."

"Lalu, sertakan lemak sehat seperti kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, minyak zaitun, maupun ikan berlemak seperti salmon yang terbukti dapat membantu meningkatkan lipid darah," ujar Burak.

Baca juga: 6 Karbohidrat Sehat untuk Turunkan Kadar Kolesterol Jahat

2. Menambahkan oat

Oat dikenal dengan daftar panjang manfaat kesehatannya, yang membantu meningkatkan kesehatan usus, mengatur berat badan, meningkatkan resistensi insulin, dan membantu menurunkan kadar kolesterol.

"Oat mengandung serat yang disebut beta-glukan, yang pada dasarnya membantu menghilangkan kolesterol jahat dari tubuh," ungkap ahli nutrisi, Lauren Manaker.

"Selain itu, menambahkan oat ke dalam menu sarapan juga dapat membantu memberi diet kita lebih banyak dorongan beta-glukan yang menyehatkan," sambung dia.

3. Hindari makanan olahan dan gula tambahan

Mengonsumsi banyak makanan utuh secara teratur adalah salah satu kunci untuk menurunkan kadar kolesterol jahat.

Menurut Burak, menjauhi gula tambahan dan makanan olahan juga dapat memberikan keajaiban bagi kesehatan jantung.

"Bertentangan dengan apa yang mungkin kita percayai tentang kolesterol di masa lalu, banyaknya gula tambahan dalam makanan modern adalah kontributor utama kolesterol tinggi dan penyakit jantung, bukan makanan seperti telur dan susu," kata Burak.

Baca juga: Hati-hati, 5 Kebiasaan Buruk yang Bikin Kadar Kolesterol Tinggi

"Sangat penting untuk membatasi asupan makanan olahan dan gula tambahan seperti permen dan kue kering," lanjut dia.

4. Jadikan semangka sebagai camilan

Semangka adalah buah yang sangat kuat, terutama untuk kesehatan jantung kita. Dan buah ini dapat dijadikan sebagai camilan yang menyegarkan saat memasuki cuaca atau musim panas.

Manaker menuturkan bahwa semangka adalah sumber alami likopen dan karotenoid, yang bila dikonsumsi setiap hari dalam dosis tertentu, dapat menurunkan kadar kolesterol jahat atau LDL.

Berdasarkan hasil dari uji klinis yang diterbitkan dalam Current Developments in Nutrition, makan semangka telah dikaitkan dengan penurunan kolesterol LDL dan peningkatan kolesterol HDL.

Semangka juga menjadi tambahan yang nyaman untuk banyak hidangan dan merupakan camilan klasik yang menghidrasi yang disukai banyak orang.

Baca juga: 8 Makanan yang Bisa Bantu Menurunkan Kadar Kolesterol Jahat

"Ditambah lagi, semangka dapat dimakan (termasuk kulitnya), yang menjadikannya sebagai pilihan makanan yang berkelanjutan," imbuh dia.

5. Nikmati buah beri sebagai hidangan penutup

Sama dengan semangka, buah beri juga telah ditemukan dapat membantu meningkatkan kesehatan kita secara keseluruhan, khususnya kesehatan jantung.

"Buah beri adalah makanan manis alami tanpa tambahan gula dan penuh dengan nutrisi baik yang mendukung kesehatan jantung," kata Manaker.

"Data dari meta-analisis pun menunjukkan, konsumsi buah beri secara signifikan mampu mengurangi kadar kolesterol LDL, yang menjadikannya pilihan yang jelas dalam menurunkan kolesterol," sebut dia.

Manaker pun menambahkan, pilihan beku bisa sama bergizinya dengan pilihan segar. Dan dalam banyak kasus, itu bisa jauh lebih ekonomis juga.