Terungkap, 5 Menu Sarapan yang Aman Dikonsumsi Penderita Hipertensi

KOMPAS.com - Menjaga tekanan darah agar berada di kisaran normal bagi penderita hipertensi memang gampang-gampang susah.

Sedikit saja salah makan atau kurang bergerak, tekanan darah bisa langsung melonjak dan mengakibatkan jantung berdebar-debar dan sakit kepala.

Sebenarnya ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mencegah atau mengontrol tekanan darah supaya tidak naik terlalu tinggi.

Misalnya dengan mengurangi konsumsi kafein, menjaga berat badan, rajin berolahraga, dan berhenti merokok dan minum alkohol.

Sarapan yang bikin penderita hipertensi tidak cemas

Selain cara-cara yang sudah disebutkan, mengontrol tekanan darah juga bisa dilakukan dengan memilih menu sarapan yang tepat.

Nah, karena sarapan diperlukan sebagai "bahan bakar" tubuh di pagi hari, kita harus menyiapkannya secara cermat.

Supaya tidak salah pilih, saran dari ahli diet terdaftar Lauren Manaker, MS, RDN, LDN di bawah ini dapat dijadikan referensi.

1. Oat

Menu sarapan yang satu ini memang penuh dengan vitamin, mineral, dan nutrisi lainnya yang termasuk dalam pedoman diet DASH.

Diet yang merupakan singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension itu sering direkomendasikan bagi orang-orang yang mengidap tekanan darah tinggi.

"Oat dikenal karena manfaatnya menurunkan kolesterol, tetapi serat yang ditemukan dalam karbohidrat juga terkait dengan penurunan tekanan darah," kata Manaker.

"Serat soluble (serat larut air) mungkin memiliki efek positif pada tekanan darah, terutama bagi mereka yang obesitas."

Baca juga: 11 Gejala Hipertensi yang Perlu Diwaspadai

Racool_studio Ilustrasi kacang kenari.

2. Kacang kenari

Supaya tekanan darah terkontrol, cobalah memadukan kacang kenari atau biasa disebut walnut sebagai topping ketika menyantap oatmeal.

Manfaat kacang kenari telah dikaitkan dengan kadar kalsium dan magnesium yang tinggi yang merupakan dua nutrisi dalam diet DASH.

"Kacang kenari adalah pembangkit tenaga dalam hal nutrisi," katanya.

"Data menunjukkan bahwa memakan kacang kenari sebagai bagian dari diet rendah lemak jenuh dapat membantu menurunkan tekanan darah pusat, pengukuran tekanan yang diberikan pada organ dan indikator utama kesehatan jantung," lanjut Manaker.

Fakta itu diungkapkan Manaker merujuk studi yang dipublikasikan di Journal of the American Heart Association pada tahun 2019.

Sementara studi yang diterbitkan di Nutrition, Metabolism, & Cardiovascular Disease mendapati khasiat kacang kenari yang berbeda.

Peneliti mendapati partisipan studi yang makan kacang kenari memiliki tekanan darah diastolik, lingkar pinggang, dan prevalensi obesitas perut yang lebih rendah.

Temuan itu didapat usai pemakan kacang kenari dibandingkan datanya dengan orang-orang yang tidak mengonsumsinya.

Baca juga: Gaya Hidup yang Sebabkan Orang Muda Sakit Hipertensi

devmaryna/ Freepik Ilustrasi biji chia.

3. Biji chia

Meskipun ukurannya kecil, biji chia memiliki nutrisi yang besar dan bermanfaat untuk mengatasi hipertensi.

Selain menambahkan asupan protein nabati ke oat, biji chia juga memberikan kandungan antioksidan, lemak sehat, dan serat.

wirestock/ Freepik Ilustrasi jur jeruk.

4. Jus jeruk

Manaker menyampaikan, jeruk jus jeruk adalah sumber potasium yang baik, selain kandungan vitamin C-nya yang sudah diketahui banyak orang.

Studi yang dipublikasikan di National Center of Biotechnology Information mendapati kegunaan jus jeruk bagi penderita hipertensi.

Orang dewasa sebelum hipertensi atau hipertensi stadium 1 yang mengonsumsi 500 mililiter jus jeruk setiap hari selama 12 minggu secara signifikan mengurangi tekanan darah sistolik dibandingkan orang-orang yang tidak meminumnya.

Fakta tersebut terungkap melalui uji coba terkontrol secara acak pada tahun 2021.

Baca juga: 5 Asupan Harian Sederhana untuk Atasi Hipertensi