5 Latihan Kekuatan yang Bisa Bikin Tetap Awet Muda di Usia 60 Tahun

KOMPAS.com - Saat ini produk dan rutinitas anti-penuaan di bidang kesehatan maupun kebugaran sangatlah populer.

Mulai dari perawatan kulit hingga suplemen, semuanya bermunculan di media sosial dan mengklaim dapat membuat kita menjadi lebih awet muda.

Tetapi, meskipun kita sudah merawat kulit dan mengonsumsi suplemen atau vitamin dengan baik, namun kita juga harus tetap aktif secara fisik untuk melawan penuaan.

Ada pun jenis aktivitas fisik yang perlu kita lakukan setelah berusia 60 tahun ke atas adalah latihan kekuatan.

Karena semakin usia kita bertambah, kita tidak hanya kehilangan kepadatan tulang melainkan juga kehilangan massa otot.

Dan otot tanpa lemak pada dasarnya adalah sumber awet muda yang membuat kita tetap bugar dan sehat sepanjang hidup.

Jadi, memilih sebagian besar gerakan-gerakan dalam latihan kekuatan akan membantu kita membangun lebih banyak massa otot tanpa lemak.

Baca juga: 7 Tips Tetap Hidup Sehat Setelah Usia 60 Tahun

Nah, berikut adalah beberapa latihan kekuatan yang paling efektif untuk membuat kita awet muda setelah 60 tahun.

1. Kettlebell deadlift

Untuk latihan ini, kita perlu berdiri di depan kettlebell dengan kaki di luar beban. Kemudian dorong pinggul ke belakang dan jongkok cukup rendah untuk meraih kettlebell.

Pastikan bahu kita sejajar dengan pegangan dan tubuh kita lurus.

Jaga agar tubuh inti tetap kencang dan bahu ke bawah, serta angkat kettlebell sambil mendorong tumit dan pinggul kita.

Berdiri tegak dan tekuk glutes atau otot di sekitar bokong bagian atas gerakan. Balikkan gerakan untuk menurunkan beban sebelum melakukan pengulangan lainnya. Selesaikan 3 hingga 4 set dalam 10 repetisi.

2. Lat pulldown

Pegang bar lat pulldown dengan telapak tangan menghadap jauh dari kita, tepat di luar bahu kita.

Lalu bersandar sedikit ke belakang dan tarik palang ke bawah ke arah tulang dada dengan siku, tekan lat di bagian paling bawah gerakan.

Tahan saat naik dan lakukan peregangan yang baik di bagian paling atas dengan membiarkan tulang belikat kita terangkat sebelum melakukan pengulangan lainnya.

Selesaikan latihan ini 3 hingga 4 set dalam 10 hingga 12 repetisi.

Baca juga: 5 Latihan Penurunan Berat Badan bagi yang Berusia 60 Tahun ke Atas

3. Incline dumbbell bench press

Mulailah gerakan ini dengan berbaring di bench press sambil memegang dumbbell di masing-masing tangan.

Pegang dumbbell lurus di atas dengan lengan terentang penuh. Tarik tulang belikat kita ke belakang dan ke bawah ke bangku saat kita menurunkan beban ke arah dada.

Setelah itu, lakukan peregangan dada yang baik di bagian bawah, lalu tekan beban kembali ke posisi awal, tekan otot dada bagian atas dan trisep di bagian atas.

Lakukan 3 hingga 4 set dalam 10 hingga 12 repetisi.

4. Seated row

Ambil cable pada mesin seated row dan letakkan kaki kita dengan kuat di alas kaki. Tarik pegangannya keluar, lalu luruskan kaki kita sepenuhnya.

Jaga agar dada kita tetap tinggi dan dorong siku kita kembali ke pinggul, tekan punggung dan otot-otot bagian belakang dengan keras untuk menyelesaikannya.

Kemudian, luruskan lengan kita sepenuhnya dan lakukan peregangan yang baik pada tulang belikat sebelum melakukan pengulangan lainnya.

Selesaikan latihan ini 3 hingga 4 set dalam 10 hingga 12 repetisi.

5. Split squat

Ambil posisi split dengan satu kaki ke depan dan satu kaki ke belakang.

Turunkan tubuh sepenuhnya ke bawah sampai lutut belakang menyentuh tanah, lalu dorong diri kita ke atas menggunakan kaki depan.

Lakukan semua repetisi dengan satu kaki sebelum beralih ke kaki lainnya. Selesaikan latihan ini 3 hingga 4 set dalam 10 repetisi untuk setiap kaki.

Baca juga: 5 Latihan Kekuatan di Usia 60 Tahun demi Cegah Tulang Keropos

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.