5 Kesalahan Saat Intermittent Fasting, Bikin Gagal Turun Berat Badan

KOMPAS.com - Intermittent fasting atau diet puasa dapat menjadi alat yang ampuh untuk membantu kita membakar lemak dan menurunkan berat badan, sekaligus mengurangi rasa lapar.

Tetapi, menurut seorang peneliti penurunan berat badan, banyak dari kita mungkin melakukannya dengan cara yang salah.

"Untuk mendapatkan hasil maksimal dari puasa, perhatikan apa yang kita makan terlebih dahulu."

Baca juga: Melewatkan Makan Siang demi Turunkan Berat Badan, Sehatkah?

Demikian penuturan Dr Paul Arciero, profesor kesehatan di perguruan tinggi Skidmore dan penulis The Protein Pacing Diet.

Penelitiannya telah merancang rutinitas puasa yang spesifik dan bukti menunjukkan bahwa hal ini dapat membantu orang membakar lemak lebih cepat daripada menghitung kalori saja.

Temuan ini dipublikasikan pada Desember 2022 di jurnal Obesity.

"Kami memiliki data yang menunjukkan bahwa ini bukan tentang jumlah total kalori yang kita konsumsi. Sekarang ini tergantung pada kualitas asupan nutrisi dan pola makan," katanya kepada Insider.

"Dengan menambahkan lebih banyak protein maupun serat, mengatur waktu makan dengan tepat dan mengurangi gula bisa memberikan hasil yang lebih baik dan efek samping yang lebih sedikit dari puasa," jelas Arciero.

Baca juga: Mengenal Intermittent Fasting dan Siapa Saja yang Bisa Melakukannya

Kesalahan intermittent fasting saat menurunkan berat badan

Lebih lanjut, dia pun memaparkan kesalahan yang sering kali dilakukan orang ketika melakukan intermittent fasting untuk menurunkan berat badan sebagai berikut.

1. Intermittent fasting sebelum memiliki rutinitas diet sehat

Menjalankan intermittent fasting sebelum memiliki rutinitas diet yang sehat dapat menjadi bumerang.

Menurut Arciero, bahkan sebelum kita berpikir untuk melakukan intermittent fasting penting untuk mengikuti beberapa kebiasaan dasar makan sehat.

"Jika kita memiliki pola makan yang buruk sebelum intermittent fasting, itu tidak akan bermanfaat bagi tubuh," terangnya.

"Ciptakan kebiasaan makan protein — makan cukup protein dan memasukkan berbagai sumber protein sepanjang hari — selama beberapa minggu sebelum mencobanya," saran Arciero.

Jika tidak, kebiasaan tidak sehat apa pun yang kita miliki akan mengimbangi manfaat puasa, seperti kontrol gula darah yang lebih baik, karena kita mungkin akan kembali mengonsumsi makanan tidak sehat saat intermittent fasting berakhir.

2. Makan junk food setelah intermittent fasting

Arciero mengungkapkan, kesalahan terbesar yang dilakukan kebanyakan orang dengan intermittent fasting adalah berpikir bahwa mereka dapat makan apa saja, selama mereka tetap berpegang pada waktu puasa.

Baca juga: 5 Manfaat Intermittent Workout, Olahraga dalam Tempo Pendek

Hal ini dapat menyebabkan siklus kekurangan dan makan berlebihan yang dapat menjadi kontraproduktif bagi kesehatan.

"Ini adalah patologi makan yang tidak teratur. Mengapa kita ingin menyoroti hal itu sebagai sesuatu yang bermanfaat?" ujarnya.

Sebaliknya, kita harus berusaha untuk memasukkan lebih banyak serat dan protein ke dalam camilan dan makanan, yang keduanya dapat membantu kita merasa kenyang dan mendukung pencernaan yang sehat.

Penting juga untuk mengurangi gula, terutama gula tambahan, karena terlalu banyak gula dapat mengganggu kesehatan metabolisme yang berlawanan dengan tujuan kita melakukan intermittent fasting.

3. Berhemat pada protein

Penelitian Arciero menemukan bahwa orang mendapatkan hasil yang lebih baik dari intermittent fasting jika mereka mengonsumsi makanan berprotein tinggi setidaknya empat kali selama periode makan mereka.

Baca juga: Intermittent Fasting Turunkan Risiko Penyakit Jantung dan Diabetes?

Penelitian sebelumnya menunjukkan bahwa protein dapat membantu kita merasa lebih puas setelah makan dan bahkan dapat membantu kita membakar lebih banyak kalori.

Sebab, dibutuhkan lebih banyak energi untuk mencerna protein dibandingkan dengan nutrisi lain seperti karbohidrat atau lemak.

Protein juga merupakan nutrisi penting untuk menjaga otot, yang penting untuk metabolisme yang sehat.

Beberapa diet intermittent fasting telah dikaitkan dengan risiko kehilangan otot yang lebih tinggi, sehingga protein tambahan dapat membantu.

4. Puasa dengan hanya minum air putih

"Adalah sebuah kesalahpahaman bahwa kita tidak boleh mengonsumsi apa pun selama intermittent fasting," kata Arciero.

"Kita bisa mendapatkan manfaat berpuasa dengan sedikit kalori dari kopi, teh, dan minuman yang mengandung elektrolit," jelas dia.

Kelompok yang berpuasa dalam penelitian ini makan sekitar 400 kalori per hari, dibagi menjadi beberapa porsi kecil suplemen tinggi serat dan protein setiap empat jam.

Namun, mereka tetap berpegang pada makanan yang sangat spesifik seperti kaldu tulang, biskuit protein rendah glikemik, porsi kecil kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Sementara menyelipkan segenggam keripik kentang atau satu gigitan es krim tidak dihitung sebagai puasa.

"Kami tidak mengizinkannya," kata Arciero.

Pendukung intermittent fasting lainnya mengatakan bahwa kita dapat menikmati kaldu tulang, kopi, atau pilihan rendah karbohidrat lainnya yang dapat membantu kita menghindari lonjakan gula darah.

Baca juga: Mengenal Intermittent Fasting, Pola Diet untuk Turunkan Berat Badan

5. Berpuasa bukan tentang rasa lapar

Hasil yang mengejutkan dari penelitian Arciero adalah bahwa orang yang mendapatkan hasil terbaik saat intermittent fasting juga tidak terlalu lapar.

Kombinasi protein, serat, dan waktu dalam penelitian ini sangat unik sehingga penelitian lebih lanjut dapat membantu kita lebih memahami bagaimana hal tersebut dapat mendukung manfaat puasa.

"Banyak orang berpikir bahwa satu-satunya cara untuk mengurangi sinyal rasa lapar di otak kita adalah dengan membanjirinya dengan energi dan tidak ada yang lebih jauh dari kebenaran ilmiah," terang Arciero.

Bersamaan dengan menyanggah gagasan bahwa kita harus menahan diri untuk berpuasa, Arciero juga mencatat manfaatnya jauh lebih dari sekadar membakar lemak, membantu memperpanjang usia, menurunkan risiko penyakit, dan kesejahteraan secara keseluruhan.

"Kami benar-benar fokus pada manfaat kesehatan dan kinerja. Efek sampingnya, seperti yang kami sebut, adalah penurunan berat badan," imbuh dia.