Apa Efek Samping pada Tubuh Bila Berhenti Konsumsi Gula?

KOMPAS.com - Mengonsumsi gula secara berlebihan tentu dapat menyebabkan sejumlah dampak yang negatif bagi kesehatan seperti kenaikan berat badan, terkena diabetes, hingga penyakit kronis lainnya.

Karena dampak buruk ini, banyak orang sekarang mulai menerapkan pola makan yang mengurangi, bahkan ada yang berhenti mengonsumsi gula atau juga disebut sebagai sugar detox.

Sayangnya, informasi tentang detoksifikasi gula yang saat ini beredar tidak semuanya benar.

Sebab, tubuh kita ternyata masih butuh mengonsumsi gula dalam jumlah sedang, yang merupakan bagian dari diet seimbang dan bermanfaat.

Nah, maka dari itu, sebelum kita berniat untuk benar-benar berhenti mengonsumsi gula, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan, termasuk efek sampingnya terhadap tubuh.

Baca juga: Gula dan Junk Food Terbukti Bikin Kecanduan, Pahami Bahayanya

Berapa banyak seharusnya konsumsi gula per hari

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), mengonsumsi gula yang berlebihan dapat meningkatkan risiko kondisi kesehatan, termasuk penyakit jantung dan diabetes tipe.

Namun, dengan adanya bukti-bukti tersebut, kita tidak disarankan untuk berhenti mengonsumsi gula sama sekali.

Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan untuk mendapatkan tidak lebih dari 10 persen kalori harian dari gula tambahan.

Gula tambahan adalah gula yang dimasukkan ke dalam makanan atau minuman ketika sedang diproses atau disiapkan.

Menurut CDC, gula tambahan meliputi sukrosa, dekstrosa, gula putih, gula cair atau sirup, dan gula dari jus buah.

Perhatikan bahwa batas yang direkomendasikan tersebut tidak berlaku untuk gula yang terbentuk secara alami seperti yang terdapat dalam karbohidrat,. misalnya buah atau susu.

Selain itu, pedoman Institute of Medicine (IOM) merekomendasikan untuk mendapatkan antara 45 persen sampai 65 persen kalori harian dari karbohidrat.

Kalori tersebut dapat berasal dari gula tambahan, serta pati alami.

Baca juga: Berapa Asupan Gula yang Dianjurkan? Ini Panduannya

Efek samping berhenti konsumsi gula

Hampir tidak mungkin untuk menghilangkan semua gula dari diet kita sepenuhnya.

"Semua karbohidrat akan terurai menjadi gula begitu kita memakannya," kata penulis Unapologetic Eating dan pendiri Alissa Rumsey Nutrition and Wellness, Alissa Rumsey, MS, RD, kepada Health.

"Tubuh kita mencerna dan memecah karbohidrat menjadi glukosa, gula sederhana, yang dapat diangkut ke seluruh tubuh dan otak untuk menyediakan energi," terangnya.

Agar adil, tidak semua karbohidrat itu sama. Sebagai contoh, berbagai molekul gula memiliki struktur molekul yang sedikit berbeda, sementara pati terbuat dari beberapa molekul glukosa yang dirangkai.

Dengan berhenti mengonsumsi gula, apa pun itu bentuknya, tubuh secara otomatis akan mudah lelah karena kekurangan energi.

Selain itu, detoksifikasi gula juga bisa membuat kita malah kecanduan terhadap keinginan mengonsumsi gula.

"Ketika kita membatasi makanan dan menjadikannya 'terlarang', kita cenderung meningkatkan keinginan untuk memilikinya," terang seorang ahli diet dan psikoterapis di Blossom Counseling Center, Josée Sovinsky, RD, RP.

Pada akhirnya, kita akan meraih makanan yang tidak seharusnya.

Kita akan merasa tidak terkendali karena telah menyangkalnya begitu lama dan berkata pada diri sendiri bahwa kita tidak akan bisa memakannya lagi setelah itu.

"Hal ini, terkadang, dapat menjelaskan mengapa orang merasa kecanduan jenis makanan tertentu, termasuk makanan manis," tambah Sovinsky.

Namun, penarikan diri yang kita rasakan saat berhenti mengonsumsi gula bukanlah bukti kecanduan dan juga bukan sesuatu yang harus ditahan selama beberapa hari.

"Tergantung bagaimana orang mendefinisikan gula dan makanan yang mereka hindari, sangat mungkin orang mengalami gula darah rendah," kata Sovinsky.

"Otak kita, khususnya, membutuhkan gula dalam jumlah tinggi dalam bentuk glukosa."

"Jika tidak mendapatkan cukup, efek sampingnya bisa berupa sakit kepala, sulit berkonsentrasi, pusing, mudah marah, cemas, dan peningkatan pikiran tentang makanan," jelas dia.

Baca juga: 6 Cara Mudah Mengurangi Konsumsi Gula

Alternatif lain untuk berhenti konsumsi gula

Siapa pun yang pernah mendengar tentang makan secara intuitif mungkin sudah tidak asing lagi dengan gagasan bahwa membiarkan diri makan apa yang diinginkan dapat menghasilkan hubungan yang lebih baik dengan makanan.

"Melalui proses yang disebut 'pembiasaan', semakin kita membiarkan diri mengonsumsi makanan yang membuat kita ketagihan, semakin kita cenderung kehilangan kegembiraannya," kata Sovinsky.

Meskipun benar bahwa kita mungkin makan lebih banyak makanan ini daripada yang biasa kita makan di awal. Pada akhirnya, makanan tersebut akan kehilangan daya tariknya.

Rumsey setuju dan bahkan merekomendasikan untuk menyimpan makanan manis di rumah alih-alih membatasinya.

Sebab, hal itu dapat mengurangi keinginan kita untuk memakannya seiring berjalannya waktu.

Kendati demikian, kita mungkin perlu lebih banyak waktu untuk siap memberi diri kita izin tanpa syarat untuk mengonsumsi gula saat kita menginginkannya.

Dalam hal ini, cobalah untuk mengalihkan fokus kita dari "Saya harus mengurangi gula" menjadi "Saya akan makan secara konsisten makanan dan camilan yang mengenyangkan sepanjang hari."

Kita mungkin merasa harus menghentikan kebiasaan mengonsumsi gula pada waktu tertentu setiap hari.

Namun, ada cara yang lebih baik untuk melakukannya daripada hanya mengatakan pada diri sendiri bahwa kita tidak boleh makan makanan manis.

Makanan yang mengandung ketiga makronutrien (karbohidrat, protein, dan lemak) akan membantu meredam keinginan kita untuk mengonsumsi gula.

Dan menyimpan berbagai macam makanan ringan yang menyehatkan dapat memberikan kita pilihan untuk mendapatkan sesuatu selain camilan manis di sela-sela waktu makan.

Intinya di sini adalah apa yang terjadi pada tubuh ketika kita berhenti mengonsumsi gula adalah kita merasakan keinginan yang kuat dan tidak terkendali untuk mengonsumsi gula.

"Jika kita berusaha mengadopsi pola pikir yang fleksibel tentang gula, serta mengonsumsi makanan yang konsisten, cukup kalori dan karbohidrat, maka kita akan membangun kembali kepercayaan dengan tubuh kita," kata Rumsey.

Baca juga: Penting, Berbagai Nama Samaran Gula di Label Kemasan Makanan