4 Makanan yang Bantu Tidur Lebih Nyenyak, Salah Satunya Salmon

KOMPAS.com - Seiring bertambahnya usia, tidur nyenyak di malam hari bisa jadi sulit didapat.

Menurut para ahli di HealthDay, 28 persen orang dewasa di AS mengaku kesulitan tidur atau insomnia memengaruhi kehidupan sehari-hari mereka.

Bahkan, hampir dua pertiga dari mereka menggunakan alat bantu tidur setiap hari untuk bisa tertidur dengan nyenyak.

Kendati demikian, meskipun obat-obatan dapat bekerja dalam jangka pendek, namun itu bukan solusi yang bisa mengatasi masalah tidur sampai ke akarnya.

Baca juga: 7 Khasiat Makan Ikan Salmon untuk Kesehatan, Apa Saja?

Itulah mengapa, mengadopsi kebiasaan gaya hidup sehat, seperti konsumsi makanan sehat dan berolahraga setiap hari, merupakan cara yang lebih baik untuk mengatasi masalah tidur dalam jangka panjang.

Makanan yang bantu tidur lebih nyenyak

Seorang ahli nutrisi di Zenmaster Wellness, Kelsey Kunik, RDN, pun membagikan beberapa daftar makanan favoritnya yang dapat membantunya untuk tidur lebih nyenyak.

Untuk mengetahui apa saja makanan tersebut, simak penjelasannya berikut ini.

1. Salmon

Ilustrasi daging ikan salmon.

Salmon kaya akan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung, yaitu asam eicosapentaenoic (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA), yang telah terbukti dapat memerangi peradangan, menurunkan tekanan darah, serta mengurangi risiko penyakit kronis.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Sleep Medicine menemukan, pria yang mengonsumsi ikan berlemak tiga kali seminggu selama enam bulan tertidur lebih cepat.

Lalu, responden pun fungsi harian yang lebih baik daripada sebelum memasukkan ikan berlemak ke dalam menu makanan.

Baca juga: 5 Manfaat Makan Salmon untuk Kesehatan Otak hingga Jantung

"Makan ikan berlemak seperti salmon untuk makan malam dapat membantu meningkatkan kualitas tidur pada orang dewasa dan anak-anak, karena ikan berminyak mengandung asam lemak esensial EPA dan DHA serta vitamin D," kata Kunik.

2. Selai kacang

Menurut Kunik, selai kacang mengandung nutrisi yang dapat meningkatkan kualitas tidur.

"Selai kacang merupakan camilan sebelum tidur yang sempurna karena kaya akan lemak sehat, protein, dan asam amino serta vitamin yang meningkatkan kualitas tidur," terangnya.

"Lemak dan protein dalam selai kacang akan membuat kita merasa kenyang sepanjang malam tanpa memengaruhi gula darah," kata dia.

Selain itu, selai kacang juga merupakan sumber yang kaya akan vitamin E, yang menurut penelitian dapat meningkatkan durasi dan kualitas tidur.

Hanya dengan dua sendok makan, kita sudah mendapatkan 13 persen dari kebutuhan harian akan nutrisi penting ini untuk mendapatkan tidur yang berkualitas.

Baca juga: Yuk, Kenali Kandungan Nutrisi dalam Ikan Salmon

"Kacang juga merupakan sumber triptofan yang baik, asam amino yang dibutuhkan untuk memproduksi serotonin dan melatonin untuk membantu mengatur siklus tidur," tambah Kunik.

3. Oatmeal

timolina/ Freepik Ilustrasi oatmeal.

Oatmeal adalah makanan terbaik karena berbagai alasan.

Oatmeal dapat membantu menurunkan kolesterol, mengontrol gula darah, mendorong penurunan berat badan, dan meningkatkan kesehatan jantung.

Tidak heran jika oatmeal adalah salah satu biji-bijian yang paling banyak dikonsumsi di seluruh dunia.

Dan sekarang, oatmeal juga diketahui dapat membantu kita tidur lebih nyenyak karena kandungan triptofannya.

"Oat adalah sumber triptofan yang baik, yang membantu tubuh memproduksi melatonin, yang mendukung siklus tidur alami," ujar Kunik.

"Untuk manfaat ekstra, tambahkan buah beri ke dalam oatmeal sebagai pengganti gula."

"Serat ekstra dalam buah beri akan memperlambat pencernaan karbohidrat sehingga menghindari kenaikan gula yang dapat mengganggu tidur kita," kata dia.

Baca juga: Kacang Kenari Berguna untuk Redakan Stres, Percaya?

4. Kenari

Kacang kenari mengandung magnesium dan melatonin yang populer untuk membantu tidur.

Selain itu, kacang ini juga mengandung asam lemak omega-3 yang sehat, yang telah terbukti meningkatkan kualitas tidur.

"Kenari mengandung magnesium, asam lemak omega-3, dan melatonin yang tinggi, yang semuanya mendukung tidur nyenyak," kata Kunik.

"Hanya satu ons kenari yang memiliki 11 persen dari nilai harian magnesium, mineral yang terkait dengan kualitas tidur yang lebih baik," jelas dia.

Baca juga: 5 Cara Makan Oatmeal untuk Tingkatkan Kesehatan Jantung

Dalam studi tahun 2021 yang diterbitkan Current Developments in Nutrition, para peneliti menemukan, orang yang pola makannya tinggi magnesium tidur lebih lama.

Responden pun memiliki kualitas tidur yang lebih baik daripada mereka yang mengonsumsinya lebih sedikit.

Jadi jangan ragu untuk mengunyah segenggam kenari atau memasukkannya ke dalam oatmeal pagi untuk meningkatkan kualitas tidur.