6 Tips Meningkatkan Sirkulasi Darah Secara Alami

KOMPAS.com - Jika kita pernah mengalami pembengkakan, perubahan warna kulit, dan rasa sakit yang berdenyut-denyut pada ekstremitas atau anggota gerak, maka kita mungkin mengalami sirkulasi darah yang buruk.

Biasanya ini akan terasa di lengan, tangan, tungkai, dan juga kaki.

Sayangnya, memiliki sirkulasi yang buruk dapat menyebabkan komplikasi mulai dari varises dan pembekuan darah hingga luka atau bahkan amputasi.

Meskipun penting untuk mencari bantuan dari penyedia layanan kesehatan, ada juga hal-hal yang bisa dilakukan sendiri untuk membantu meningkatkan sirkulasi darah.

Baca juga: Hindari, 4 Makanan yang Bisa Menghambat Sirkulasi Darah

Mengapa sirkulasi darah penting

Salah satu alasan terbesar mengapa sirkulasi darah sangat penting adalah karena sirkulasi dapat membantu menjaga kualitas hidup.

"Rasa sakit saat berjalan yang disebabkan oleh sirkulasi darah yang buruk dapat melemahkan dan berdampak pada kehidupan sehari-hari."

Demikian pandangan dokter spesialis pengobatan vaskular, Deborah Hornacek, MD.

Dia mencatat, beberapa penilaian telah menemukan, orang dengan penyakit arteri perifer (PAD) yang signifikan atau parah di mana penumpukan di arteri berdampak pada sirkulasi.

Bahkan, kualitas hidup mereka lebih rendah daripada orang yang mengalami gagal jantung.

Kondisi lain yang menurut Hornacek juga dapat memengaruhi sirkulasi adalah insufisiensi vena kronis (CVI).

Ini terjadi ketika katup di dalam pembuluh darah vena di kaki tidak bekerja seefisien yang seharusnya.

Dalam kasus ini, darah mengalami kesulitan untuk kembali ke jantung dan akibatnya, darah menggenang di pembuluh darah ini.

"Banyak orang yang memiliki CVI tidak memiliki varises yang jelas yang mengindikasikan adanya masalah," kata dia.

Ada pun beberapa gejala yang paling tidak menyenangkan yang terkait dengan sirkulasi darah yang buruk meliputi:

Baca juga: Nyeri Otot? Makanlah Buah Alpukat

• Perasaan nyeri atau lemah pada otot dan kaki terasa berat.

• Rasa tertusuk-tusuk, atau merasa seperti "ditusuk-tusuk jarum" pada kulit.

• Kulit yang tampak pucat, biru, atau bahkan merah dan meradang secara abnormal.

• Pembengkakan kaki secara umum atau pembuluh darah bengkak yang menyakitkan.

• Mati rasa.

Hornacek mengatakan, meskipun kita mengalami PAD atau CVI, ada beberapa hal bermanfaat yang dapat dilakukan untuk melancarkan aliran darah.

Tips meningkatkan sirkulasi darah secara alami

Lebih lanjut, Hornacek merekomendasikan sejumlah tips untuk meningkatkan sirkulasi darah secara alami yang dapat kita lakukan sendiri di rumah sebagai berikut.

1. Olahraga

Olahraga bisa sangat bermanfaat bagi orang dengan sirkulasi darah yang buruk.

"Ketika kami membuat rekomendasi ini, kami tidak berbicara tentang pergi keluar dan berlatih untuk maraton," ungkap Hornacek.

"Kita bisa memulainya dari yang kecil dan tetap mendapatkan manfaat dari latihan ini," jelas dia.

Bahkan, olahraga yang berdampak rendah, seperti berjalan kaki atau berenang, juga dapat meningkatkan sistem pembuluh darah di kaki.

"Ketika arteri merasakan olahraga, ini bisa meningkatkan pelepasan oksida nitrat yang melemaskan pembuluh darah dan meningkatkan aliran darah," tambah dia.

Terapi olahraga yang diawasi (Supervised Exercise Therapy/SET) dapat membantu banyak orang dengan PAD mengurangi nyeri kaki dan meningkatkan jarak tempuh berjalan.

"Pengkondisian otot juga merupakan elemen penting dalam meningkatkan sirkulasi," kata Hornacek.

Baca juga: Ragam Olahraga dan Latihan agar Umur Panjang, Menurut Pakar

"Jadi, pembuluh darah bergantung pada kompresi otot untuk mendorong aliran darah kembali ke pembuluh darah, terutama di kaki dan otot betis," sambung dia.

Dan, bagi orang-orang yang telah disarankan untuk menggunakan kaus kaki kompresi untuk membantu mengatasi masalah vena, mereka dapat memakainya saat berolahraga.

2. Ubah pola makan

Perubahan pola makan juga penting untuk meningkatkan sirkulasi darah.

Hal ini sangat membantu jika dikombinasikan dengan olahraga karena dapat membantu kita menjaga berat badan.

"Membawa beban ekstra akan membebani kaki kita," ungkap Hornacek.

"Ini bisa meningkatkan resistensi pembuluh darah yang harus mengalirkan darah ke seluruh tubuh."

"Dan, pembuluh darah harus bekerja melawan gravitasi, serta berkontribusi pada tekanan yang lebih tinggi pada pembuluh darah dan pembengkakan," sambung dia.

Hornacek menambahkan, dengan mengurangi konsumsi daging merah dan produk susu berlemak tinggi, bisa membantu mengobati atau mencegah aterosklerosis yang menyebabkan PAD.

Selain itu, kita juga dapat berbicara dengan dokter dan menyesuaikan makanan tersebut untuk memenuhi kebutuhan kita.

Tetapi ada beberapa hal spesifik yang perlu diubah atau dicoba dalam diet kita sehari-hari:

• Kurangi konsumsi garam

Faktor nomor satu ketika ingin meningkatkan sirkulasi darah adalah mengurangi garam.

Sebab, kadar garam yang tinggi dalam makanan dapat menyebabkan retensi cairan, yang kemudian meningkatkan tekanan darah dan pembengkakan.

Baca juga: Cegah Darah Tinggi, Stop Konsumsi Garam Berlebih

• Mencoba diet Mediterania

Diet Mediterania yang menyehatkan jantung memiliki manfaat yang sangat besar, termasuk menurunkan risiko serangan jantung atau stroke.

"Diet rendah karbohidrat, protein tanpa lemak, biji-bijian dan banyak sayuran sangat dianjurkan, begitu juga dengan menghindari lemak jenuh," kata Hornacek.

3. Jaga agar kaki tetap tinggi

Menjaga agar kaki kita tetap tinggi adalah aturan yang baik untuk meningkatkan aliran darah, terutama bagi mereka yang memiliki insufisiensi vena kronis.

Beberapa orang bingung dengan perlunya berolahraga dan kemudian meninggikan kaki mereka, tetapi ini tidak serumit yang kita bayangkan.

"Kita tetap harus berolahraga, tetapi pada saat kita tidak bisa bergerak, carilah sesuatu untuk mengganjal kaki kita," jelas Hornacek.

Mengenai seberapa tinggi kita harus meninggikan kaki, Hornacek menyarankan untuk meninggikan kaki lebih tinggi dari ketinggian pinggul.

Hal ini akan membantu karena kita membuat tanjakan dan gravitasi akan membantu kita dalam membantu pergerakan darah.

"Lebih tinggi dari ketinggian jantung adalah ideal, tetapi itu tidak praktis untuk semua orang karena kondisi medis lain yang mendasarinya, jadi di atas ketinggian pinggul adalah kompromi yang baik," terangnya.

4. Berhenti merokok

Bagi para perokok, ini mungkin agak sulit untuk dilakukan.

Namun, Hornacek menekankan perlunya menghentikan kebiasaan merokok karena nikotin dapat menyebabkan pengetatan pembuluh darah yang membatasi aliran darah.

Hal ini juga berhubungan dengan peradangan dan kerusakan jangka panjang pada dinding arteri.

Dan untuk rokok elektrik, Hornacek juga menyarankan untuk dihindari.

"Bahkan paparan nikotin dalam jumlah kecil pun memiliki efek negatif."

Baca juga: 7 Alasan Mengapa Tubuh Mudah Terserang Flu, Salah Satunya Merokok

"Kami tahu bahwa pasien yang menggunakan vape masih memiliki hasil yang lebih buruk dalam performa olahraga," ungkap dia.

Intinya, kita harus menghentikan semua jenis rokok, baik itu rokok konvensial, vape, atau rokok elektrik.

Jika, kita tidak yakin bagaimana cara berhenti, hubungi dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya untuk dapat memberikan panduan.

5. Kenakan kaus kaki diabetes atau kaus kaki kompresi

Kaus kaki diabetes lebih lembut dan longgar dengan tujuan untuk menghindari cedera kulit, terutama bagi penderita neuropati.

Kaus kaki kompresi memiliki elemen elastis dan menekan kaki dengan lembut untuk membantu mencegah pembengkakan dan penggumpalan vena.

"Mungkin ada beberapa percobaan dan kesalahan saat mencoba menemukan kaus kaki kompresi yang paling cocok," kata Hornacek.

Beberapa orang mungkin merasa terbantu jika bekerja sama dengan spesialis yang berpengalaman dalam menyesuaikan dan memilih pakaian yang sesuai dengan kebutuhan mereka.

Berkonsultasi dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan sangat penting untuk mengetahui jenis kaus kaki yang tepat.

Baca juga: 5 Prinsip Diet Pasien Diabetes, Olahraga hingga Asupan Tanpa Gula

6. Mengonsumsi obat-obatan

Apakah upaya alami ini membantu atau tidak, kita juga harus berkonsultasi dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan tentang obat-obatan untuk membantu sirkulasi darah.

Dokter biasanya akan meresepkan obat yang dirancang untuk meringankan pembatasan aliran darah, termasuk:

• Statin untuk mencegah penumpukan plak di arteri.

• Obat antiplatelet (seperti aspirin atau clopidogrel) atau pengencer darah (seperti warfarin, apixaban atau rivaroxaban).

• Obat vasodilator yang disebut cilostazol, yang dapat membantu mengatasi rasa sakit yang berhubungan dengan berjalan bagi penderita PAD.

• Obat untuk menurunkan tekanan darah.

• Obat untuk membantu mengontrol gula darah jika kita menderita diabetes atau pra-diabetes.

Untuk beberapa kasus, dokter juga dapat merekomendasikan pembedahan untuk membuka arteri yang tersumbat, membuang gumpalan darah, atau mengobati varises.