Tech Neck, Sakit Leher akibat Bekerja di Depan Layar Sepanjang Hari

KOMPAS.com - Sakit leher yang dirasakan setelah bekerja di depan layar komputer sepanjang hari tentu bukan hal yang asing bagi sebagian orang.

Kondisi ini dinamakan tech neck yang merupakan masalah muskuloskeletal yang menyakitkan.

Tech neck disebabkan kebiasaan menggunakan laptop atau komputer dengan postur tubuh yang buruk.

Baca juga: 17 Penyebab Sakit Leher yang Perlu Diwaspadai

Diperkirakan, setidaknya 40 persen orang menderita nyeri leher tingkat tertentu yang disebabkan oleh scrolling, mengirim pesan, atau mengetik.

Rasa sakit ini bisa tajam dan berdenyut ata terasa tumpul dan pegal.

Lokasinya juga bisa terlokalisasi di leher atau bahkan melebar ke bahu hingga ke punggung.

Apa itu tech neck?

"Tulang belakang Anda terdiri dari interaksi tulang yang halus, jaringan lunak, dan ligamen yang dapat dengan mudah rusak — terutama jika Anda terpaku pada gawai Anda sepanjang hari," jelas Erich Anderer, MD, kepala bedah saraf di Rumah Sakit NYU Langone– Brooklyn.

Berat kepala kita memberi tekanan pada leher khususnya ketika memiringkannya ke bawah atau gerakan lainya saat mengetik.

“Ketika Anda mengalami ketegangan di leher, atau apa pun yang membuat keselarasan tidak seimbang, terkadang hal itu dapat bermanifestasi sebagai rasa sakit,” kata Enderer.

Baca juga: Sering Bangun Tidur dengan Nyeri Leher? Mungkin Ini Penyebabnya

Tech neck sulit untuk dihindari khususnya dengan penggunaan gawai elektronik yang begitu masif di era digital ini.

Naun kita bisa mengurangi gejalanya dengan dengan beberapa trik sederhana, kata Dr. Anderer.

Berikut sarannya:

Atur ulang postur tubuh

“Hidup kita terpaku untuk postur ergonomis yang buruk ini,” jelas Dr. Anderer.

Menurutnya, benar-benar tidak ada posisi yang baik untuk leher kita jika sepanjang hari bekerja di depan laptop atau komputer.

FREEPIK/DCSTUDIO Salah satu efek kerja tanpa libur adalah terganggunya waktu untuk tidur di malam hari.

"Penyelarasan leher dan tulang belakang Anda sangat ideal saat Anda duduk dalam posisi sedikit bersandar dengan leher Anda benar-benar rileks di sandaran kepala," urai Anderer.

Baca juga: Postur Tubuh yang Buruk bisa Diperbaiki, Caranya?

"Pilihan lain yang layak adalah mendorong diri Anda ke posisi tegak sehingga kepala dan leher Anda berada tepat di atas bahu dan tulang belakang Anda," kata Kathy Doubleday, DPT, OCS, terapis fisik dan direktur klinis dari penyedia fisioterapi online.

Lakukan dengan meletakkan bantal berukuran 1,5 atau 2 inci di bawah bagian belakang pantat atau menyesuaikan kursi meja sehingga sedikit miring ke depan.

"Ini membuat Anda maju dan membantu Anda untuk secara otomatis duduk lebih tinggi yang mengurangi tekanan pada leher Anda," kata Dr. Doubleday.

Rehat sesering mungkin

ChesiireCat Ilustrasi sakit leher saat bekerja

Artinya, gerakkan tubuh sesering mungkin selama setidaknya lima menit untuk mengurangi ketegangan, nyeri, ketidaknyamanan, dan kelelahan di leher.

Lebih baik lagi jika kita bisa rehat dan jalan-jalan sebentar.

Baca juga: Batas Waktu Duduk Paling Lama untuk Mencegah Nyeri

Sebuah studi tahun 2020 di Journal of Occupational Health menemukan bahwa ketika orang yang berisiko sakit leher berjalan lebih banyak — bahkan jalan kaki singkat 10 menit atau 1.000 langkah — mereka jauh lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami masalah leher dan bahu.

Peregangan di leher

Lakukan gerakan peregangan sepanjang hari untuk menjaga peredaran darah, kesehatan sendi dan jaringan di leher.

Miringkan kepala dan putar dalam arah lingkaran atau lakukan gerakan ringan seperti meletakkan tangan di belakang, depan atau samping sambil mendorongnya bergerak.

"Jika Anda dapat melakukannya setidaknya sekali sehari, itu sebenarnya akan sangat mencegah perkembangan tech neck,” kata Dr. Anderer.

Baca juga: Banyak Duduk di Rumah, Jangan Lupa Lakukan Peregangan

Perkuat bahu dan leher

shutterstock Ilustrasi pilates

Dr. Anderer juga merekomendasikan latihan tubuh total, latihan inti seperti yoga, pilates, dan berenang sehingga otot di sekitar tulang belakang kita lebih kuat terutama di leher.

Baca juga: Atasi Sakit Otot Leher dengan 4 Jenis Latihan Berikut

Selain itu, latihan fisik tersebut juga menekan risiko tegang dan kejang serta memberikan efek stabilisasi pada bagian lain dari tulang belakang leher, seperti cakram, sendi, dan ligamen pendukung, yang membantu menjaga punggung bagian atas dan tubuh.