9 Kebiasaan yang Bantu Dongkrak Stamina di Usia 40 Tahun ke Atas

KOMPAS.com - Jika ada satu aspek dari kebugaran fisik dan vitalitas yang mulai berkurang seiring bertambahnya usia, itu adalah stamina.

Namun, dengan pendekatan yang tepat dan beberapa penyesuaian sederhana pada rutinitas sehari-hari, maka kita dapat memperoleh kembali dan bahkan meningkatkan stamina maupun daya tahan tubuh.

Apalagi, dengan memasukkan kebiasaan yang sehat ke dalam gaya hidup dapat secara signifikan memengaruhi kebugaran dan kesehatan kita secara keseluruhan untuk meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh.

Mulai dari olahraga teratur hingga membuat pilihan yang bijaksana tentang nutrisi dan tidur yang cukup, kebiasaan-kebiasaan ini mencakup berbagai bidang yang berkontribusi pada stamina tubuh kita.

"Membangun stamina adalah tujuan umum dalam kebugaran, tapi tidak mudah untuk mencapainya."

Demikian penuturan seorang pelatih pribadi bersertifikat dari Garage Gym Reviews, Jarrod Nobbe, CPT, kepada Eat This Not That.

"Dibutuhkan konsistensi dan waktu, namun ada banyak hal yang dapat dilakukan untuk mempercepat kemajuan kita," ujar dia.

Kebiasaan yang bantu dongkrak stamina di atas 40 tahun

Kita selalu dapat memprioritaskan kesehatan dan kebugaran tubuh.

Jadi, apabila kita sudah berusia 40-an atau sedang mendekati usia tersebut, tidak ada waktu yang lebih baik untuk berinvestasi dalam meningkatkan stamina.

Lebih lanjut, Nobbe membagikan beberapa kebiasaan sehari-hari yang dapat membantu kita meningkatkan stamina dan juga menjadi bugar di usia 40 tahun ke atas.

1. Melakukan kardio

"Untuk membangun stamina pada usia berapa pun, kita harus melatih sistem kardiovaskular," kata Nobbe.

"Entah itu joging, bersepeda, berenang, atau salah satu dari sekian banyak bentuk latihan kardiovaskular lainnya, pastikan kita menyertakan latihan kardio dalam rutinitas jika tujuannya adalah daya tahan tubuh," jelas dia.

Melakukan latihan kardiovaskular juga sangat penting untuk membangun stamina, terutama seiring bertambahnya usia kita.

Sebab, latihan kardiovaskular secara teratur dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru, meningkatkan daya tahan tubuh, dan meningkatkan stamina.

Targetkan setidaknya 150 menit latihan kardio intensitas sedang setiap minggu untuk mendapatkan manfaatnya.

2. Tetap konsisten

Konsistensi sangat penting dalam hal membangun stamina.

Biasakan diri kita untuk melakukan aktivitas fisik secara teratur dan tetap berpegang teguh pada rutinitas olahraga (bahkan ketika kita tidak ingin melakukannya).

Upaya yang konsisten akan membantu tubuh beradaptasi dan meningkatkan stamina, serta daya tahan tubuh.

"Konsistensi adalah kuncinya dan hal ini terutama berlaku untuk tujuan kebugaran," kata Nobbe.

"Di usia 40-an dan seterusnya, menjaga jadwal latihan dan istirahat yang padat dan intens yang dapat kita patuhi adalah cara terbaik untuk mencapai tujuan daya tahan tubuh," terangnya.

3. Jaga agar waktu istirahat tetap singkat saat berolahraga

Meskipun memberikan waktu bagi tubuh untuk pulih sangat penting, sebuah studi pada tahun 2015 menemukan bahwa menjaga waktu istirahat yang singkat selama berolahraga dapat membantu meningkatkan stamina.

Selain itu, mengurangi waktu istirahat di antara set akan menantang sistem kardiovaskular kita sehingga mampu meningkatkan daya tahan dan stamina.

"Selama sesi latihan kekuatan, kita bisa mengarahkan latihan untuk membangun daya tahan tubuh dengan waktu latihan yang lebih lama daripada waktu istirahat di antara latihan dan set," ungkap Nobbe.

"Hal ini menciptakan efek yang mirip dengan latihan kardio saat kita melakukan latihan ketahanan," jelas dia.

4. Lakukan latihan interval

Menurut Nobbe, latihan interval, terutama intensitas tinggi (HIIT), telah menjadi pilihan latihan yang populer dalam beberapa tahun terakhir.

"Ini karena latihan HIIT membakar banyak kalori dalam waktu yang relatif singkat," katanya.

"Namun, manfaat lain dari HIIT adalah latihan ini efektif dalam melatih otot dan sistem kardiovaskular untuk membantu membangun stamina dari waktu ke waktu," jelas dia.

Latihan interval juga melibatkan pergantian antara latihan dengan intensitas tinggi dan periode pemulihan aktif.

Menurut penelitian, metode ini meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan meningkatkan stamina serta efisiensi metabolisme.

5. Tingkatkan durasi aktivitas secara bertahap

Ketika membangun stamina, pendekatan yang paling aman adalah dengan meningkatkan durasi dan intensitas latihan secara bertahap.

Seiring berjalannya waktu, tubuh kita akan beradaptasi dengan tuntutan yang meningkat sehingga stamina dan daya tahan tubuh pun akan meningkat.

"Ini adalah aspek penting dalam membangun daya tahan tubuh," kata Nobbe.

"Fokuslah untuk memperpanjang latihan secara bertahap, bukannya langsung melakukan latihan yang biasa kita lakukan pada suatu hari ke latihan yang lebih lama pada hari berikutnya."

"Dibutuhkan juga waktu dan kesabaran untuk membangun stamina, serta mungkin harus mengingatkan diri sendiri setiap hari untuk tetap fokus pada tujuan," lanjut dia.

6. Memprioritaskan nutrisi

Nobbe mengatakan bahwa makanan adalah bahan bakar dan kita tidak dapat membuat kemajuan dalam latihan jika kita tidak berusaha dengan nutrisi.

"Hal ini terutama berlaku untuk latihan ketahanan seperti lari, di mana kita harus memastikan bahwa kita makan dengan baik dan tetap terhidrasi untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan, serta menjaga agar otot tetap terisi bahan bakar," terangnya.

Untuk mendapatkan stamina yang optimal, penuhi kebutuhan tubuh dengan makanan padat nutrisi, termasuk protein tanpa lemak, biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, maupun sayuran.

Selain itu, tetaplah terhidrasi dengan minum banyak air dan hindari asupan makanan bergula dan makanan olahan yang berlebihan, yang menurut penelitian dapat menyebabkan kehabisan energi.

7. Jangan abaikan bagian inti tubuh

Menurut sebuah studi tahun 2018, otot inti yang kuat sangat penting untuk menjaga postur tubuh yang baik, stabilitas, dan kekuatan secara keseluruhan.

Jadi, gabungkan latihan yang menargetkan otot inti, seperti plank, russian twists, atau bicycle crunch, ke dalam rutinitas harian kita.

"Otot inti yang kuat adalah dasar dari bentuk tubuh yang baik dalam hampir semua latihan atau gerakan yang kita lakukan, dan postur tubuh sering kali menjadi salah satu hal pertama yang gagal selama latihan yang lama atau latihan ketahanan," jelas Nobbe.

"Melatih otot inti setiap hari bukan berarti menargetkannya dengan olahraga setiap hari, tetapi kita harus selalu sadar akan postur tubuh dan menjaga otot inti yang kuat, serta tulang belakang yang netral sepanjang hari," ungkapnya.

8. Memantau detak jantung

Memantau detak jantung selama berolahraga dapat memberikan informasi yang berharga tentang stamina dan kebugaran kardiovaskular.

"Menargetkan kisaran detak jantung yang sesuai dengan usia dan tujuan kebugaran, lalu memantau detak jantung saat berlatih, dapat membantu kita tetap pada intensitas yang kita inginkan dan tetap aman selama latihan," kata Nobbe.

"Selain itu, jika kita mengenakan pelacak kebugaran sepanjang waktu, kita juga akan melihat perubahan positif pada detak jantung istirahat jika tetap melakukan latihan ketahanan," jelas dia.

9. Jadikan tidur nyenyak sebagai hal yang tidak bisa ditawar

Salah satu hal terbaik yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan adalah memprioritaskan tidur yang berkualitas.

Tetapkan rutinitas tidur yang santai, ciptakan lingkungan tidur yang nyaman, dan batasi paparan perangkat elektronik sebelum tidur.

"Ini mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, tetapi istirahat adalah tempat di mana kemajuan dibuat," kata Nobbe.

"Jika kita tidak memberikan waktu yang cukup bagi otot untuk pulih dan memperbaiki diri setelah berolahraga, maka kita bisa kehilangan kekuatan dan stamina atau merasa lelah karena terlalu banyak berlatih."

"Di samping itu, tidur yang buruk juga dapat menghambat kemajuan latihan, jadi prioritaskan untuk memejamkan mata setiap hari agar tetap berada di jalur yang benar," saran dia.