Waspadai Asupan Protein Berlebih dalam Tubuh

KOMPAS.com - Tubuh memerlukan protein untuk berfungsi dengan baik.

Namun, segala sesuatu yang terlalu banyak bisa berdampak negatif. Begitu pula dengan protein.

Ahli diet terdaftar Kate Patton menjelaskan, ada kemungkinan kita mengonsumsi terlalu banyak protein, terutama jika mengikuti diet tinggi protein seperti diet paleo.

Patton menjelaskan berapa banyak protein yang dibutuhkan, apa yang terjadi jika dikonsumsi terlalu banyak, dan bagaimana menyeimbangkan asupan protein agar tetap sehat.

Berapa asupan protein ideal per hari?

Cara paling mudah untuk mengetahui asupan protein yang dibutuhkan sebenarnya melalui kalkulator USDA DRI.

Tetapi, menurut Patton, ada cara yang lebih mudah untuk menghitungnya.

"Tergantung pada kesehatan keseluruhan dan seberapa aktif kita, protein menyumbang sekitar 10-35 persen dari kalori harian kita," katanya.

"Kami menyarankan mengikuti aturan standar 0,8 gram protein per 1 kilogram berat badan."

Caranya, kalikan berat badan kita (dalam kilogram) dengan 0,8 untuk mengetahui berapa gram protein yang sebaiknya dikonsumsi.

Sebagai contoh, individu dengan bobot 70 kilogram membutuhkan setidaknya 56 gram protein per hari.

"Bagi yang aktif secara fisik, tidak apa-apa jika asupan protein kita sedikit lebih tinggi untuk membantu perbaikan dan peningkatan otot," kata Patton.

Baca juga: 5 Makanan Tinggi Protein yang Wajib DIkonsumsi di Usia 50 Tahun

Tanda kelebihan asupan protein

Berikut ini adalah beberapa tanda bahwa tubuh mengonsumsi terlalu banyak protein.

1. Napas tidak sedap
Mengonsumsi terlalu banyak protein, terutama tanpa karbohidrat yang memadai, dapat menyebabkan ketosis. Hal ini dapat membuat napas berbau tidak sedap.

2. Dehidrasi
Ginjal bertanggung jawab menyaring limbah dari darah, termasuk produk sampingan dari protein.

Ginjal membutuhkan air untuk menjalankan proses ini dengan baik. Jika ginjal terbebani karena terlalu banyak protein, tubuh dapat mengalami dehidrasi.

3. Masalah pencernaan
Mengonsumsi terlalu banyak protein, terutama dari daging merah, dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti kembung, sembelit, dan diare.

4. Kalori berlebih
Asupan protein yang tinggi juga berarti mengonsumsi kalori berlebihan.

Tubuh akan mengubah kelebihan protein menjadi lemak, sehingga penting untuk mengetahui seberapa banyak protein yang dibutuhkan demi menjaga atau menurunkan berat badan.

5. Urine berbuih
Jika urine berbusa atau berbuih, ini dapat menjadi tanda proteinuria, yaitu tingkat tinggi protein dalam urine.

Hal ini bisa menandakan kerusakan ginjal dan sebaiknya berkonsultasi dengan dokter.

6. Masalah ginjal
Mengonsumsi protein dalam jumlah tinggi membuat ginjal bekerja lebih keras, yang dapat menyebabkan kerusakan ginjal atau memperburuk masalah ginjal yang sudah ada.

Oleh karena itu, diet tinggi protein tidak disarankan bagi orang dengan masalah ginjal.

Selain itu, mengonsumsi terlalu banyak protein dalam bentuk daging merah juga dapat meningkatkan risiko serangan jantung, stroke, dan beberapa jenis kanker.

Baca juga: Ini yang Terjadi jika Tubuh Mendapatkan Asupan Protein Berlebih

Pentingnya asupan protein yang seimbang

Patton membagikan beberapa tips untuk membantu mencapai keseimbangan asupan protein yang tepat:

1. Membagi asupan protein
Tubuh hanya dapat mengolah sekitar 20-40 gram protein dalam satu waktu, jadi jangan berlebihan dalam satu hidangan.

Bagi asupan protein secara merata sepanjang hari.

2. Pilih sumber protein yang baik
Hindari daging olahan dan batasi konsumsi daging merah menjadi 1-2 porsi per minggu.

Jika memiliki penyakit jantung atau kolesterol tinggi, kurangi konsumsi daging merah menjadi kurang dari 85-170 gram per minggu.

"Pilihlah daging tanpa lemak atau ikan dari alam liar. Jika memungkinkan, pilihlah yang organik," saran Patton.

3. Tambahkan protein nabati
Protein tidak hanya bisa didapatkan dari daging. Lentil dan kacang-kacangan adalah sumber protein nabati yang mudah diakses dan bergizi.

Campurkan beragam sumber protein hewani dan nabati untuk kesehatan secara keseluruhan dan mengurangi risiko penyakit kronis.

4. Memilih protein bubuk yang tepat
Jika membeli protein bubuk, pilihlah yang organik, memiliki jumlah bahan yang sedikit, dan sudah diuji oleh pihak ketiga.

Baca juga: Kurangi Asupan Protein Bisa Perpanjang Umur, Benarkah?