Susah Tidur Nyenyak di Musim Panas? Ini Hal yang Bisa Dilakukan

KOMPAS.com - Banyak orang sulit tidur nyenyak di malam hari setiap kali musim panas.

Rasa gerah, suhu yang tidak nyaman hingga keringat menjadi salah satu penyebabnya.

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa perubahan musim dapat memengaruhi segalanya, mulai dari suasana hati dan durasi tidur hingga frekuensi gangguan tidur.

Baca juga: Cara Menjaga Tubuh Tetap Dingin Saat Dilanda Suhu Panas

Solusi tidur nyaman di musim panas

Masalah tidur yang dialami setiap kali musim panas tentunya bisa menganggu produktivitas kita.

Tak jarang, mood menjadi rusak, kurang tidur sampai masalah konsentrasi ketika bangun di pagi hari.

Untuk mengatasinya, ada beberapa solusi yang bisa dipertimbangkan.

Tetapkan rutinitas

Buat jadwal tidur yang teratur dan pastikan untuk mematuhinya, apa pun yang terjadi.

"Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan pada akhir pekan dan liburan, dapat membantu mengatur jam internal tubuh Anda dan meningkatkan kualitas tidur Anda," kata spesialis penanganan masalah tidur di Texas, Chester Wu, MD.

Baca juga: 7 Ritual Malam agar Bangun Lebih Bahagia Esok Harinya

Untuk memudahkan, lakukan hal yang sama setiap menjelang jam tidur.

Misalnya mandi, membaca buku, mendengarkan musik romantis untuk membuat tubuh lebih rileks.

Aktif di siang hari

Cobalah berolahraga setiap pagi sehingga membantu jam tubuh dan tidak mengganggu istirahat di malam hari.

Jika ingin berolahraga sepulang kantor, pastikan melakukannya setidaknya 90 menit sebelum waktu tidur agar tubuh memiliki waktu untuk melakukan pendinginan.

Baca juga: Apakah Olahraga di Malam Hari Baik bagi Tubuh?

Jaga makan dan minum di malam hari

PEXELS/ANDRES AYRTON Sering ngemil sebelum tidur ternyata bisa menjadi penyebab daya ingat menurun.

Atur jam makan malam sehingga tubuh bisa rehat lebih awal dan tidur lebih nyenyak.

Baca juga: Cara Mengurangi Keinginan Ngemil Malam Hari

Atur suhu ruang

Dr Wu mengatakan bahwa suhu ruangan yang ideal adalah sekitar 65-68 derajat Fahrenheit, sekitar 18-20 derajat Celcius.

Namun hal ini berlaku berbeda pada setiap orang sehingga ia merekomendasikan untuk mencari suhu ideal masing-masing.

Selain penggunaan AC dan kipas angin, kita bisa memertimbangkan cooling mattress atau mattress topper yang menyejukkan.

Bisa juga mengganti jenis tirai atau seprai agar ruangan lebih sejuk dan redup.

Ubah gaya tidur

Para pakar rekomendasikan tidur dengan tangan dan kaki terentang saat kita kegerakan.

Posisi tidur ini membantu melepaskan panas tubuh dibandingkan gaya lainnya.

Baca juga: 6 Posisi Tidur yang Baik Berdasarkan Masalah Kesehatan yang Dialami

Kita juga disarankan untuk memilih pakaian tidur yang terbuat dari serat alami seperti katun, wol ringan, atau sutra.

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa jika dibandingkan dengan bahan sintetis seperti poliester, piyama yang terbuat dari bahan tersebut dapat membantu kita tertidur lebih cepat.

Tidur sendirian

Jika memungkinkan, cobalah untuk tidur terpisah dari pasangan atau hewan peliharaan ketika cuaca panas.

Dua manusia, hewan atau benda yang bersentuhan cenderung memancarkan panas sehingga lebih sulit untuk tertidur.

Baca juga: Studi: Banyak Orang Senang Tidur dengan Hewan Peliharaan

Mandi di malam hari

Unsplash/Robert Gomez Biasakan mandi air dingin setiap hari, banyak manfaatnya bagi kesehatan.

Salah satu penelitian menyebut jika kita sulit tidur ketika kepanasan karena suhu internal tubuh mengganggu pengaturan suhu sirkadian.

Baca juga: 5 Manfaat Baik Mandi, Tak Hanya Menyegarkan Tubuh

Tinjauan terhadap hampir 5.400 penelitian menemukan bahwa mandi air hangat satu hingga dua jam sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur secara signifikan.

Batasi paparan cahaya di malam hari

"Anda juga menginginkan lampu redup saat mendekati waktu tidur untuk membantu tubuh Anda memproduksi melatonin pada waktu yang tepat," terang Dr. Wu.

Selain itu, paparan sinar biru, yang terutama berasal dari elektronik, dapat mengganggu siklus tidur alami tubuh sehingga sulit terlelap.

Untuk memerangi dampak blue light pada kualitas tidur, coba redupkan lampu dan kenakan kacamata pemblokir cahaya biru sekitar 90 menit sebelum tidur.

Baca juga: Awas, Paparan Blue Light Berisiko Memicu Penuaan Dini