Berkaca dari Tragedi Justyn Vicky, Pahami Aspek Keselamatan Saat Angkat Beban

Setelah kita lebih kuat, bisa mempertimbangkan untuk meningkatkan bebannya.

Baca juga: Seberapa Rutin Latihan Angkat Beban untuk Turun Berat Badan?

Posisi tubuh yang tepat

Belajarlah untuk melakukan setiap latihan dengan benar.

Saat mengangkat beban, gerakkan seluruh rentang gerakan di persendian.

Semakin baik posisinya maka semakin baik hasilnya serta makin rendah risikonya.

Jika tidak dapat mempertahankan posisi tubuh yang baik, kurangi berat atau jumlah pengulangan.

Bernapas

Beberapa orang cenderung menahan napas ketika mengangkat beban.

Namun kebiasaan ini tergolong buruk karena dianjurkan untuk menghembuskan napas saat mengangkat beban dan menarik napas saat menurunkan beban.

Baca juga: Wajib Tahu, 6 Teknik Pernapasan untuk Berbagai Situasi

Cari keseimbangan

Sebelum angkat bebas, cobalah memantapkan keseimbangan tubuh dengan latihan di otot utama seperti perut, pinggul, kaki, dada, punggung, bahu, dan lengan.

Perkuat otot di sisi lainnya secara seimbang, seperti bagian depan dan belakang lengan.

Tambahkan latihan kekuatan dalam rutinitas kebugaran

Departemen Kesehatan AS merekomendasikan untuk menggabungkan latihan kekuatan dari semua kelompok otot utama ke dalam rutinitas kebugaran setidaknya dua kali seminggu.

Tujuannya agar tubuh semakin terbiasa dan siap sebelum akhirnya menjalani angkat beban yang lebih berisiko.

Baca juga: 6 Latihan Beban untuk Hilangkan Lemak dan Bangun Otot Perut

Istirahat

Hindari melatih otot yang sama dua hari berturut-turut.

Kita dapat melatih semua kelompok otot utama dalam satu sesi dua atau tiga kali seminggu, atau merencanakan sesi harian untuk kelompok otot tertentu.

Latihan yang berisiko

UberImages Ilustrasi latihan beban

Namun ada sejumlah menu latihan yang dinilai lebih berisiko karena menempatkan beberapa bagian persendian pada posisi yang membahayakan.

Berikut daftarnya:

• Full squat
• Leg extension machine
• Upright row, narrow grip
• Lat pulldown behind the head
• Military, overhead, press behind the head
• Cable row, rounded back
• Barbell good mornings, rounded back
• Stiff-legged deadlift with rounded back
• Seated leg press with excessive weight
• Sit-up with straight legs rather than knees bent
• Decline situp
• Touch toes, straight legs

Baca juga: 5 Kesalahan Umum yang Dilakukan Ketika Latihan Beban di Rumah