Berkaca dari Tragedi Justyn Vicky, Pahami Aspek Keselamatan Saat Angkat Beban

KOMPAS.com - Binaragawan Bali Justyn Vicky tewas dalam kecelakaan angkat beban yang menyebabkan lehernya patah.

Insiden bermula saat ia melakukan back squat dengan mengangkat beban 200 kg namun gagal karena terlalu berat.

Ia lalu terjatuh dalam posisi duduk dan beban ratusan kilo itu jatuh mengenai lehernya.

Baca juga: Kronologi Binaragawan Bali Justyn Vicky Tewas Usai Gagal Angkat Beban 200 Kg

Tragedi ini sontak memicu kesadaran publik akan pentingnya keselamatan saat berkegiatan di gym.

Terlebih, belakangan latihan beban semakin digemari karena manfaatnya untuk kebugaran dan pembentukan otot.

Pentingnya faktor keselamatan dalam latihan angkat beban

Angkat beban dan latihan sejenisnya memang tidak boleh dilakukan dengan gegabah.

Ada sejumlah teknik dan faktor keselamatan yang harus diperhatikan untuk menekan risiko cedera maupun kejadian mematikan seperti yang dialami Justyn Vicky.

Baca juga: Latihan Angkat Beban Bisa Tingkatkan Kesuburan Pria

Pemula vs berpengalaman

Jika kita masih tergolong pemula, carilah instruktur yang bisa mendampingi kita berlatih beban di pusat kebugaran.

Kadang kala, kita mempelajari teknik latihan beban dengan hanya memperhatikan teman, orang lain atau konten media sosial saja.

Namun pemahaman yang terbatas ini berisiko karena membuat teknik latihan kita rentan keseleo, tegang, patah tulang, dan cedera menyakitkan lainnya.

Baca juga: 4 Kesalahan yang Harus Dihindari Saat Latihan Angkat Beban

Sebaliknya, jika dilakukan dengan benar, latihan beban dapat membangun kekuatan, daya tahan, massa dan bahkan fleksibilitas dan daya tahan pada tendon, ligamen, dan otot.

Penting juga untuk berlatih beban secara teratur, konsisten, dan dengan peningkatan intensitas, beban, atau waktu secara bertahap.

Jika sudah cukup berpengalaman, kita bisa mengembangkan variasi latihan dengan pemahaman risiko yang lebih baik.

Angkat beban yang sesuai kemampuan

UNSPLASH/VICTOR FREITAS Weight training, olahraga dengan barbell ini termasuk salah satu cara latihan membentuk otot perut yang sangat baik.

Bagi kebanyakan orang, jumlah tersebut sudah sangat efektif untuk membangun kekuatannya.

Setelah kita lebih kuat, bisa mempertimbangkan untuk meningkatkan bebannya.

Baca juga: Seberapa Rutin Latihan Angkat Beban untuk Turun Berat Badan?

Posisi tubuh yang tepat

Belajarlah untuk melakukan setiap latihan dengan benar.

Saat mengangkat beban, gerakkan seluruh rentang gerakan di persendian.

Semakin baik posisinya maka semakin baik hasilnya serta makin rendah risikonya.

Jika tidak dapat mempertahankan posisi tubuh yang baik, kurangi berat atau jumlah pengulangan.

Bernapas

Beberapa orang cenderung menahan napas ketika mengangkat beban.

Namun kebiasaan ini tergolong buruk karena dianjurkan untuk menghembuskan napas saat mengangkat beban dan menarik napas saat menurunkan beban.

Baca juga: Wajib Tahu, 6 Teknik Pernapasan untuk Berbagai Situasi

Cari keseimbangan

UNSPLASH/SAM MOQADAM Ilustrasi latihan angkat beban di pusat kebugaran.

Perkuat otot di sisi lainnya secara seimbang, seperti bagian depan dan belakang lengan.

Tambahkan latihan kekuatan dalam rutinitas kebugaran

Departemen Kesehatan AS merekomendasikan untuk menggabungkan latihan kekuatan dari semua kelompok otot utama ke dalam rutinitas kebugaran setidaknya dua kali seminggu.

Tujuannya agar tubuh semakin terbiasa dan siap sebelum akhirnya menjalani angkat beban yang lebih berisiko.

Baca juga: 6 Latihan Beban untuk Hilangkan Lemak dan Bangun Otot Perut

Istirahat

Hindari melatih otot yang sama dua hari berturut-turut.

Kita dapat melatih semua kelompok otot utama dalam satu sesi dua atau tiga kali seminggu, atau merencanakan sesi harian untuk kelompok otot tertentu.

Latihan yang berisiko

UberImages Ilustrasi latihan beban

Namun ada sejumlah menu latihan yang dinilai lebih berisiko karena menempatkan beberapa bagian persendian pada posisi yang membahayakan.

Berikut daftarnya:

• Full squat
• Leg extension machine
• Upright row, narrow grip
• Lat pulldown behind the head
• Military, overhead, press behind the head
• Cable row, rounded back
• Barbell good mornings, rounded back
• Stiff-legged deadlift with rounded back
• Seated leg press with excessive weight
• Sit-up with straight legs rather than knees bent
• Decline situp
• Touch toes, straight legs

Baca juga: 5 Kesalahan Umum yang Dilakukan Ketika Latihan Beban di Rumah