Langkah-langkah yang Harus Disiapkan untuk Ikut Maraton

Meski begitu, aturan 10 persen ini bisa dimodifikasi tergantung pada seberapa baik kondisi tubuh. Cobalah untuk meningkatkan jarak tempuh lari dengan bijaksana.

Jangan abaikan pemanasan dan pendinginan

Selama latihan, jangan abaikan pemanasan dan pendinginan. Pemanasan dan pendinginan dinamis selama lima hingga 10 menit biasanya merupakan titik terbaik bagi kebanyakan orang.

Ketika melakukan pemanasan, fokusnya adalah membuat tubuh bergerak dan otot-otot diaktifkan untuk sesi latihan. Peregangan dinamis seperti gerakan yang meniru gerakan lari sangat bagus untuk pemanasan.

Sementara, untuk pendinginan fokusnya untuk menurunkan detak jantung dan bersantai. Pastikan untuk meregangkan otot-otot juga, yang dapat mencegah otot-otot tersebut menjadi tegang dan menyebabkan kekakuan.

Cobalah foam rolling untuk meredakan otot yang sakit atau pegal dan membantu proses perbaikan tubuh.

Baca juga: Manfaat Lari Maraton, Cegah Penuaan Jantung hingga Bikin Panjang Umur

Latihan silang juga penting

Cedera akibat terlalu sering melakukan latihan maraton adalah hal yang biasa terjadi dalam latihan maraton. Ini merupakan efek samping dari melakukan gerakan yang sama berulang kali.

Melakukan latihan silang atau aktivitas lain selain berlari, seperti bersepeda dan berenang dapat menargetkan kelompok otot yang berbeda sambil meningkatkan kebugaran. Ini juga bisa membangun kekuatan dan daya tahan.

Selain itu, latihan elips sangat bermanfaat bagi mereka yang mungkin sudah mengalami cedera karena latihan ini meniru gerakan berlari tanpa benturan pada sendi yang mungkin rentan terhadap cedera.

Kita juga bisa melakukan angkat beban selama latihan maraton. Namun, tujuan olahraga angkat beban ini untuk melengkapi latihan maraton.

Untuk itu, kurangi intensitas latihan angkat bebas ketika jarak tempuh lari Anda meningkat dan mencapai puncaknya selama latihan maraton. Jangan menambah beban dengan mengangkat beban yang lebih berat dalam periode ini.

Seiring dengan semakin dekatnya jadwal maraton, latihan kekuatan sebaiknya terdiri dari senam, latihan bola, pilates, atau metode latihan lain dengan resistensi eksternal yang minimal.

Baca juga: Tips Lari Marathon untuk Para Newbie

Membuat pilihan yang sehat

• Tidur yang cukup: Istirahat yang cukup setiap hari akan menjadi sangat penting. Orang dewasa membutuhkan setidaknya tujuh jam tidur di malam hari.
• Hidrasi: Pelari mengeluarkan banyak keringat. Penting untuk mengganti cairan tersebut untuk menghindari dehidrasi dan masalah yang menyertainya.
• Makan lebih banyak karbohidrat: Makanlah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks seperti roti, nasi, pasta, dan sayuran bertepung untuk memaksimalkan pasokan energi selama latihan.

Tapering

Hal yang perlu dilakukan dua minggu sebelum melakukan maraton adalah mengurangi 25-50 persen jarak tempuh latihan minggu sebelumnya. Hal ini untuk membiarkan tubuh pulih dari kerusakan otot yang disebabkan oleh latihan.

Pada dasarnya, istirahat yang cukup adalah yang terbaik pada saat ini. Jadi, tahanlah godaan untuk melakukan satu kali lagi lari jarak jauh atau latihan yang berat.

Tujuan kita pada periode ini adalah memiliki kaki yang segar untuk lomba. Jangan khawatir, kita tidak akan kehilangan kondisi selama latihan kemarin.

Hari perlombaan

Hari lomba adalah perayaan atas persiapan sebelumnya. Nikmati momen-momen di sepanjang 42.19 kilometer tersebut. Fokuslah pada pengalaman dan resapi suasananya.

Ketika melewati garis finis, kita akan mendapatkan hak untuk disebut sebagai seorang pelari maraton.

Baca juga: Tampil Maksimal di Ajang Marathon Tak Cukup dari Latihan