Diet 5 Langkah untuk Atasi Lemak Perut di Masa Perimenopause

KOMPAS.com -  Perimenopause adalah periode di mana tubuh memulai transisi menuju menopause.

Menurut Cleveland Clinic, prosesnya bisa memakan waktu bertahun-tahun dan dikaitkan dengan hilangnya estrogen.

Lalu, mungkin pula ada gejala-gejala yang menyertainya seperti hot flashes, peningkatan lemak perut, perubahan suasana hati, kekeringan pada vagina, dan gangguan tidur.

Diawali dengaan siklus menstruasi yang seringkali tidak teratur; yang berpuncak pada kehidupan selama 12 bulan tanpa menstruasi, maka resmilah seorang perempuan berada dalam masa menopause.

Lemak perut pada wanita perimenopause

Kenaikan berat badan pada masa menopause, yang berdampak pada 60-70 persen wanita dikaitkan dengan penurunan massa otot akibat perubahan hormon.

Baca juga: Depresi Saat Menopause, Pemicu, Tanda-tanda, dan Perawatannya

Pergeseran hormon juga menyebabkan redistribusi lemak perut.

Sebuah penelitian menemukan, wanita perimenopause menggandakan massa lemak pada tahun-tahun sebelum menopause.

Lalu, simpanan lemak di area ini memiliki risiko kesehatan.

Studi menunjukkan, peningkatan lemak perut mengganggu sensitivitas insulin dan meningkatkan risiko kanker tertentu.

Selain itu, muncul pula faktor risiko pada jantung, serta hipertensi, obesitas, dan dislipidemia.

Diet 5 langkah untuk mengurangi lemak perut 

Shutterstock/Avirut S Ilustrasi lemak perut

"Berikut ini adalah beberapa perubahan pola makan yang saya terapkan, dan saya sarankan kepada pasien saya untuk mempertimbangkannya, dan  telah berhasil mengatasi lemak perut terkait menopause."

Demikian kata Kristin Kirkpatrick, MS, RDN, mantan ahli gizi utama di Cleveland Clinic dan pendiri serta presiden KAK Consulting

Kirkpatrick juga adalah seorang ahli gizi pemenang penghargaan, penulis buku terlaris, serta pembicara yang diakui secara profesional.

Menurut Kirkpatrick, perubahn pol makan yang dia sarankan, membutuhkan waktu dan kerja keras serta perhatian pada berbagai komponen gaya hidup di luar pola makan. Misalnya, tidur.

"Tentu saja saya memiliki tujuan estetika untuk mengurangi lemak perut. Tetapi peningkatan perhatian terhadap kesehatan saya yang berkaitan dengan penumpukan lemak di bagian tengah tubuh juga memotivasi saya," kata Kirkpatrick.

Baca juga: 7 Gejala Pra-menopause, Beda dari Perimenopause Sebelum Menopause

"Mengetahui data tentang lemak perut dan kejadian resistensi insulin, misalnya, memotivasi saya untuk mengambil langkah-langkah dalam menguranginya, sehingga anak-anak saya dapat memiliki saya lebih lama di bumi ini," sebut dia lagi. 

Menurut Kirkpatrick, selalu lebih mudah untuk berkomitmen pada perubahan pola makan dan gaya hidup jika kita memiliki motivasi yang lebih dari sekadar penampilan.

Penting untuk diingat bahwa perubahannya tidak akan secepat seperti yang terjadi pada usia 20-an atau bahkan 30-an.

Namun, meskipun hasilnya tidak akan terjadi dalam semalam, kita bisa mulai melihat perubahan positif dalam komposisi tubuh, dengan melakukan penyesuaian secara konsisten.

1. Pilih makanan yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna

Studi menunjukkan, diet indeks glikemik rendah dapat bermanfaat untuk mengelola berat badan dan kadar gula darah yang terkait dengan menopause.

Indeks glikemik (GI) adalah indikator seberapa besar dampak makanan terhadap gula darah dan insulin.

Pada skala 1-100:

• Makanan dengan dampak tinggi (dicerna lebih cepat) memiliki skor 70 atau lebih tinggi.
• Makanan dengan dampak sedang memiliki skor 56-69.
• Makanan dengan dampak rendah (dicerna lebih lambat) memiliki skor kurang dari 55.

Untuk memulai, fokuslah pada pendekatan Mediterania rendah GI yang menekankan pada daging tanpa lemak seperti ikan berlemak dan unggas.

Lalu, lemak sehat seperti kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat dan minyak zaitun extra virgin, kacang-kacangan dalam jumlah sedang, kacang-kacangan, lentil dan biji-bijian utuh.

Jangan lupa, konsumsi buah-buahan dan sayuran rendah GI yang melimpah seperti apel, pir, beri, jeruk, buah batu, sayuran berdaun, sayuran silangan, wortel, tomat, mentimun, seledri, dan buncis.

Baca juga: 6 Tanda Awal Menopause, Salah Satunya Perubahan pada Keputihan

Menambahkan makanan dengan indeks glikemik rendah ini juga berarti membatasi pilihan makanan dengan indeks glikemik tinggi.

Sebuah studi baru-baru ini menemukan, menghilangkan makanan penutup dan minuman manis dapat membantu menjaga berat badan menopause dalam jangka panjang.

Selain mengincar makanan dengan indeks GI yang lebih rendah, penelitian menunjukkan, memoderasi jumlah total karbohidrat yang kita konsumsi juga dapat membantu.

Terakhir, diet rendah GI juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes pada wanita pascamenopause. Hal ini juga dapat berperan dalam mengurangi rasa panas.

2. Mengenal isoflavon

Untuk mendapatkan hasil yang lebih baik dari diet menopause, pertimbangkanlah kedelai.

Makanan rendah GI ini dapat bermanfaat bagi wanita menopause karena adanya kandungan isoflavon.

Isoflavon adalah fitoestrogen (bertindak seperti estrogen dalam tubuh) yang dikaitkan dalam penelitian dengan mengurangi gejala menopause, terutama hot flashes.

Selain mengurangi rasa panas, isoflavon juga dapat membantu menurunkan faktor risiko jantung yang terkait dengan menopause dan melindungi kesehatan tulang.

Pertimbangkan untuk menambahkan edamame yang dikupas sebagai camilan, tempe sebagai sumber protein pada salad dan sebagai hidangan pembuka saat makan.

Meskipun ilmu pengetahuan memberikan banyak kabar baik tentang kedelai, masih ada perdebatan dalam penelitian tentang seberapa efektif kedelai untuk menopause.

Sehingga memang masih diperlukan lebih banyak penelitian lebih lanjut, mengenai kesimpulan yang satu ini.

Baca juga: Makan Cokelat Bantu Jaga Berat Badan Perempuan Menopause

3. Makan lebih banyak serat larut

Serat larut memperlambat pengosongan lambung. Itu berarti membuat kita kenyang lebih lama.

Sebuah studi menemukan, untuk setiap peningkatan 10 gram serat larut setiap hari, lemak perut berkurang 3,7 persen.

Serat larut ditemukan dalam sayuran silangan, kacang-kacangan, alpukat, gandum, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Sebanyak 10 gram serat larut setara dengan makan setengah buah alpukat dengan roti panggang gandum untuk sarapan, menambahkan kacang-kacangan untuk makan siang, dan menambahkan protein saat makan malam dengan sepiring kubis brussel.

4. Meningkatkan protein

Studi observasional menghubungkan asupan protein yang lebih tinggi dengan peningkatan massa tubuh tanpa lemak pada wanita pascamenopause.

Lebih lanjut, penelitian yang membahas lemak perut menemukan, kombinasi diet rendah karbohidrat dan tinggi protein dapat memberikan hasil yang paling efektif.

Mengonsumsi protein sepanjang hari akan membantu kita memastikan pemenuhan rekomendasi harian.

Sebagai contoh, pertimbangkan yogurt dengan kacang-kacangan dan buah beri untuk sarapan, sup berbahan dasar kacang-kacangan untuk makan siang, keju dan apel untuk camilan, serta salmon liar dan sayuran untuk makan malam.

5. Kurangi minuman beralkohol

"Saya mengubah pola makan saya secara signifikan setelah memasuki masa perimenopause," kata Kirkpatrick.

"Salah satu kebiasaan yang secara signifikan meningkatkan berat badan saya adalah membatasi asupan alkohol," sambung dia. 

"Modifikasi pola makan ini juga membuat perbedaan pada pasien menopause yang saya bimbing," cetusnya. 

Baca juga: Diet Galveston, Baik untuk Wanita Menopause?

Data mengenai manfaat dan risiko alkohol memang masih simpang siur, tetapi penelitian menunjukkan, alkohol dapat mengganggu tidur -faktor risiko lemak perut-, dan menambah kelebihan kalori.

Kirkpatrick meyakini, membatasi konsumsi alkohol hanya beberapa hari dalam seminggu dan tidak lebih dari 5 ons setiap hari dapat membantu manajemen berat badan.

Di luar diet: Kebiasaan gaya hidup untuk mengatasi kenaikan berat badan

Diet bukan satu-satunya solusi untuk mengurangi lemak perut perimenopuse/menopause.

Studi menunjukkan, pengelolaan stres, meningkatkan kualitas tidur, dan meningkatkan aktivitas aerobik, serta latihan ketahanan juga dapat membantu.

Baca juga: Berhubungan Seks Secara Teratur Dapat Membantu Menunda Menopause

Mendiskusikan terapi penggantian hormon dengan dokter adalah pilihan lain.

"Perubahan gaya hidup yang saya lakukan untuk mendapatkan kembali celana hitam saya, membutuhkan lebih banyak waktu dan kerja keras daripada di masa muda saya," kata Kirkpatrick.

"Hal ini perlahan-lahan berhasil, tetapi manfaatnya bagi kesehatan saya sangat berharga,"  sambung dia.