6 Kebiasaan di Malam Hari untuk Jaga Gula Darah Tetap Stabil

KOMPAS.com - Menjaga kadar gula darah tetap stabil penting untuk diperhatikan sepanjang waktu, khususnya bagi pasien diabetes atau orang yang berisiko tinggi mengidap penyakit ini.

Kadar gula darah yang tinggi dalam jangka panjang dapat menimbulkan sejumlah komplikasi seperti penyakit jantung, kerusakan saraf, hingga gagal ginjal. 

Meski kita perlu menjaga asupan agar gula darah tetap stabil, namun malam hari bisa menjadi saat yang kritis untuk menjaga gula darah karena aktivitas fisik umumnya menurun dan cenderung muncul keinginan makan berat.

Dengan moderasi sejumlah kebiasaan di malam hari dapat membantu mencegah kenaikan gula darah.

Baca juga: Sederet Vitamin dan Suplemen untuk Turunkan Kadar Gula Darah 

Kebiasaan di malam hari agar gula darah tetap stabil

Berikut beberapa kebiasaan sehat saat malam hari untuk membuat kadar gula darah tetap stabil, seperti dilansir Livestrong.

1. Hindari begadang

Para ahli menekankan salah satu langkah untuk menjaga gula darah tetap stabil adalah dengan memprioritaskan waktu tidur.

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) di AS, rekomendasi waktu tidur yang ideal adalah 7 hingga 9 jam untuk orang dewasa.

Kurang dari itu, tubuh akan kesulitan menggunakan insulin dengan baik, yang pada gilirannya membuat kadar gula darah melonjak pada esok hari.

"Dari perspektif gula darah, tidur memberikan waktu istirahan pada pankreas (penghasil insulin)," jelas Kunal K. Shah, MD, dokter penyakit dalam di Divisi endokrinologi.

2. Tidak makan sebelum tidur

Orang yang menderita diabetes tipe 1 atau tipe 2 dapat mengalami peningkatan kadar gula darah setelah mereka makan.

Idealnya, hindari konsumsi makanan sebelum kita tidur agar gula darah tetap terkontrol.

"Jangan makan malam dekat dengan waktu tidur. Itu bisa membuat gula darah meningkat sepanjang malam bahkan sampai pagi hari," jelas Dr. Shah.

Baca juga: 10 Tanda Kadar Gula Darah Tinggi yang Sering Diabaikan 

3. Hindari makanan manis atau karbohidrat setelah makan malam

Bagi pasien diabetes, penting untuk memerhatikan apa yang kita konsumsi di penghujung hari.

Rekomendasi makanan yang ideal mencakup protein, lemak sehat, hingga serat untuk menjaga kestabilan kadar gula darah.

Sebisa mungkin, hindari konsumsi karbohidrat atau makanan manis setelah kita makan malam.

Freepik/wirestock Ilustrasi gula darah tinggi

4. Olahraga ringan di malam hari

Banyak orang olahraga di pagi hari. Tapi penelitian menunjukkan, olahraga di malam hari terbukti dapat menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Menurut meta-analisis yang dilakukan Sports Medicine pada tahun 2023, aktivitas seperti jalan kaki dengan intensitas ringan sekali pun dapat menurunkan kadar gula darah secara signifikan setelah makan.

Namun, tidak semua olahraga dapat membantu menurunkan gula darah. Sebab, anabolik seperti angkat beban justru memiliki efek sebaliknya.

Baca juga: 6 Kunci untuk Perbaiki Resistensi Insulin Pemicu Diabetes

5. Menyikat gigi sebelum tidur

Tidak cuma menjaga kesehatan mulut, menyikat gigi sebelum tidur juga dapat menjadi kebiasaan baik bagi penderita diabetes menjelang tidur.

Menyikat gigi sebelum tidur dapat mencegah risiko penyakit gusi yang merupakan komplikasi dari diabetes.

6. Rileks saat malam hari

Ada keterkaitan antara stres dan kadar gula darah. Saat tubuh merasa stres, maka secara tidak sadar tubuh memproduksi hormon kortisol.

Hormon ini mendorong organ hati dan otot untuk melespaskan gula darah berlebihan ke dalam aliran darah yang pada gilirannya memicu kenaikan gula darah.

Dr. Shah menyarankan agar kita melakukan hal-hal yang membuat tubuh rileks di malam hari.

Seperti membuat suasana kamar menjadi lebih nyaman, meredupkan lampu kamar, membaca buku sebelum tidur hingga mendengarkan musik yang menenangkan.

Baca juga: Tips Jalan Kaki untuk Kendalikan Kadar Gula Darah