15 Cara Alami Mengendalikan Kadar Gula Darah

KOMPAS.com - Mempertahankan kadar gula darah yang sehat dapat membantu meningkatkan suasana hati dan tingkat energi tubuh secara keseluruhan.

Selain itu, kadar gula darah yang tinggi secara kronis dapat meningkatkan risiko kesehatan seperti penyakit jantung, kehilangan penglihatan, dan penyakit ginjal.

Bagi mereka yang menderita diabetes tipe 2, atau memiliki tujuan adalah untuk mencegah penyakit kronis dan mengoptimalkan kesehatan, ada beberapa kebiasaan gaya hidup yang dapat membantu menjaga gula darah tetap seimbang.

Berikut adalah 15 cara untuk menurunkan gula darah secara alami.

Baca juga: Tips Jalan Kaki untuk Kendalikan Kadar Gula Darah

• Makan karbohidrat terakhir

Meskipun mungkin tidak dapat dilakukan setiap kali makan, penelitian menunjukkan, makan karbohidrat setelah sayuran menghasilkan kadar gula darah yang lebih rendah setelah makan.

Dalam sebuah penelitian, 16 partisipan dengan diabetes tipe 2 makan makanan yang sama pada hari yang berbeda dengan urutan yang berbeda.

Karbohidrat terlebih dahulu, diikuti 10 menit kemudian dengan protein dan sayuran; protein dan sayuran terlebih dahulu, diikuti 10 menit kemudian dengan karbohidrat; atau semua komponen secara bersamaan.

Pemeriksaan gula darah, insulin, dan pengukuran lainnya dilakukan sebelum makan dan setiap 30 menit setelah makan hingga tiga jam.

Para peneliti menemukan, kadar gula darah secara signifikan lebih rendah ketika karbohidrat dikonsumsi di akhir makan daripada di awal.

Temuan ini terkuak dalam riset Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, dan Casper A bertajuk Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes.

Kesimpulan ini dilansir dalam BMJ Open Diabetes Res Care. 2017.

Sementara itu, tinjauan penelitian lain menyimpulkan, urutan makan memengaruhi kadar gula darah setelah makan.

Para peneliti menyarankan untuk mengonsumsi makanan dengan urutan sebagai berikut:

Makanan tinggi air dan kaya serat (seperti sayuran), kemudian makanan tinggi protein, lalu minyak/lemak.

Baca juga: 10 Tanda Kadar Gula Darah Tinggi yang Sering Diabaikan

Kemudian, karbohidrat kompleks yang dicerna secara perlahan, dan terakhir karbohidrat sederhana atau makanan tinggi gula.

Demikian penjelasan yang tertuang dalam The metabolic concept of meal sequence vs. satiety: Glycemic and oxidative responses with reference to inflammation risk, protective principles and Mediterranean diet oleh Shapira N., yang dimuat diNutrients edisi Oktober 2019.

• Masukkan lebih banyak serat 

Serat adalah jenis karbohidrat yang tidak dapat dipecah dan diserap dari usus ke dalam aliran darah.

Itu berarti serat dalam makanan kaya karbohidrat tidak akan meningkatkan gula darah.

Serat larut pun secara khusus memperlambat pencernaan, yang berarti bahwa karbohidrat yang diserap masih masuk ke aliran darah jauh lebih lambat.

Hal ini menyebabkan lonjakan gula darah yang lebih rendah setelah makan.

Demikian bunyi tinjauan dari Centers for Disease Control and Prevention. soal Fiber: The Carb That Helps You Manage Diabetes.

Efek ini terlihat dalam sebuah penelitian tahun 2018 pada 50 orang dewasa yang sehat.

Para peneliti menemukan, menambahkan serat larut ke dalam minuman manis menghasilkan kadar gula darah total yang jauh lebih rendah.

Penelitian lain pada penderita diabetes tipe 2 melihat efek dari makanan sarapan dengan tingkat kalori yang sama tetapi jumlah serat larut yang berbeda pada kadar gula darah setelah makan.

Sarapan pagi yang mengandung serat larut dalam jumlah yang lebih tinggi, baik dari makanan kaya serat atau penambahan suplemen serat larut, menyebabkan penurunan kadar gula darah setelah makan sebesar 18 persen.

Adapun sumber serat larut alami termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, buncis, lentil, kacang polong, apel, pisang, gandum, kubis brussel, dan alpukat.

Baca juga: 6 Minuman Terbaik untuk Menurunkan Kadar Gula Darah