8 Manfaat Konsumsi Yogurt bagi Kesehatan, Termasuk Turunkan Kolesterol

KOMPAS.com - Sarat akan nutrisi seperti protein, kalsium, dan probiotik, yogurt telah lama dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan.

Ada pun manfaat yang dirasakan oleh tubuh mulai dari meningkatkan kekuatan tulang dan kesehatan usus, hingga membantu mengontrol berat badan yang sehat.

"Konsumsi yogurt secara rutin juga terbukti dapat menurunkan faktor risiko penyakit kardiovaskular dan risiko diabetes, serta meningkatkan fungsi kekebalan tubuh," kata ahli gizi, Brooke Glazer, RDN.

Jadi, apabila kita adalah seorang pencinta yogurt, maka kita perlu secara konsisten memasukkannya ke dalam diet sehari-hari untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang lebih optimal.

Baca juga: Apa Efek Samping Makan Yogurt Setiap Hari?

Manfaat konsumsi yogurt bagi kesehatan

Untuk mengetahui lebih lanjut tentang potensi manfaat dan efek samping dari mengonsumsi yogurt setiap hari, para ahli pun menjelaskannya sebagai berikut.

1. Memberikan lebih banyak protein ke dalam tubuh

Yogurt, khususnya Greek yogurt atau skyr Islandia, bisa menjadi pilihan tepat untuk menambah protein dengan kadar gula dan lemak yang rendah.

Sebagai contoh, dengan mengonsumsi satu mangkuk Greek yogurt, kita bisa mendapatkan kurang lebih 14 gram protein.

Karena protein dapat membantu kita tetap kenyang dengan mengurangi hormon kelaparan dan meminimalkan rasa lapar, makanan berprotein tinggi seperti yogurt dapat menjadi pilihan yang ideal, baik untuk menu sarapan, camilan sore, hingga makan malam.

Agar tidak membosankan, kita juga bisa menambahkan buah, granola, atau kacang-kacangan ke dalam yogurt.

Baca juga: 7 Camilan Tinggi Protein yang Menyehatkan

2. Mendukung tekanan darah yang sehat

Menurut ahli gizi, Lisa Young, PhD, RDN, banyak penelitian menunjukkan yogurt baik untuk jantung dan dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan dalam Journal of Hypertension juga menemukan, konsumsi produk susu yang lebih tinggi — terutama yogurt susu — terkait dengan lebih sedikitnya kasus tekanan darah tinggi (hipertensi) pada orang dewasa.

PIXABAY/TERRI CNUDDE Ilustrasi yogurt.

Secara khusus, mengonsumsi lebih banyak yogurt dan mengikuti "Dash Diet" merupakan kombinasi yang dikaitkan dengan risiko tekanan darah tinggi 30 persen lebih rendah.

3. Menurunkan kadar kolesterol jahat

Selain berpotensi membantu menurunkan tekanan darah, yogurt juga dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan membantu mengelola kadar kolesterol.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Dairy Sciences meneliti efek yogurt probiotik pada partisipan dengan diabetes tipe 2.

Apa yang mereka temukan adalah konsumsi yogurt setiap hari dikaitkan dengan penurunan kolesterol jahat (LDL) dan kolesterol total.

Baca juga: 5 Tips untuk Menurunkan Kolesterol Jahat, Si Pemicu Sakit Jantung

4. Meningkatkan asupan kalsium

Selain protein, nutrisi bermanfaat yang dapat diberikan yogurt untuk tubuh adalah kalsium, yang berguna untuk fungsi-fungsi yang berkaitan dengan otot, saraf, pembuluh darah, dan tulang.

Sebagai contoh, tulang mengandung sebagian besar kalsium, dan ketika kita tidak mengonsumsi cukup kalsium melalui makanan yang dimakan, maka tubuh kita sebenarnya mulai menarik kalsium dari tulang. Itulah salah satu alasan mengapa kalsium makanan sangat penting.

Semua produk susu, termasuk yogurt, adalah sumber kalsium yang kaya, jadi mengonsumsi yogurt susu (tidak semua yogurt nabati mengandung kalsium) secara teratur adalah cara yang efektif untuk mendapatkan kalsium yang cukup dalam tubuh.

5. Melancarkan saluran pencernaan

Meskipun kata "bakteri" dapat secara otomatis memicu asosiasi negatif, ada bakteri "baik" yang sangat penting untuk memastikan saluran pencernaan kita berfungsi dengan baik.

Salah satu cara untuk meningkatkan kadar bakteri baik tersebut adalah dengan mengonsumsi probiotik, mikroorganisme hidup yang ditemukan dalam makanan dan suplemen tertentu.

Baca juga: Disebut Bisa Picu Obesitas jika Berlebihan, Berapa Baiknya Konsumsi Probiotik Sehari?

Menurut pakar nutrisi Lindsey Kane, MS, RD, LDN, menjaga mikrobioma usus yang sehat dapat mempromosikan keteraturan usus, mengurangi kembung dan ketidaknyamanan pencernaan secara umum, serta mengurangi gejala yang terkait dengan penyakit Crohn, kolitis ulserativa, dan IBS.

Sayangnya, tidak semua yogurt memiliki kandungan probiotik yang sama.

"Sebagian besar yogurt mengalami pasteurisasi setelah fermentasi, dan proses pasteurisasi ini menghancurkan probiotik yang rapuh sehingga kita kehilangan manfaatnya," kata Kane.

Untuk alasan ini, ia pun merekomendasikan kita memilih yogurt dengan label yang mengindikasikan yogurt tersebut mengandung kultur hidup dan aktif.

Idealnya, Kane menyarankan untuk memilih yogurt yang mengandung beberapa jenis bakteri.

"Kita membutuhkan berbagai macam bakteri untuk membangun unit yang serbaguna, masing-masing menyumbangkan keterampilan dan bakat yang berbeda untuk menciptakan skuad yang kuat dan tangguh yang mampu menghadapi lawan yang menghadang," jelasnya.

Selain itu, pilihlah yogurt yang tidak mengandung banyak gula tambahan, sehingga ini bisa menjadi komponen yang sangat sehat dalam menu harian kita.

Baca juga: Bolehkah Penderita Diabetes Makan Yogurt?

6. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh

Berbicara tentang probiotik memiliki usus yang sehat memainkan peran penting dalam memastikan kita dapat menangkis penyakit dengan mengatur apa yang bisa melewati lapisan usus dan masuk ke dalam aliran darah.

"Mikrobioma mampu mencegah bakteri berbahaya masuk ke dalam tubuh kita, sehingga membantu fungsi kekebalan tubuh," kata Glazer.

"Karena yogurt mengandung probiotik yang menciptakan usus yang lebih sehat dan usus mengatur fungsi kekebalan tubuh, maka mengonsumsi yogurt dapat meningkatkan kekebalan tubuh," terangnya.

Kane juga menunjukkan, probiotik telah terbukti mendorong sintesis antibodi alami dan sel-sel kekebalan tubuh seperti limfosit dan sel T pembunuh alami, yang dapat menyerang virus dan racun.

7. Mendukung kesehatan mental yang lebih baik

Menurut Kane, probiotik tidak hanya berdampak positif pada kesehatan fisik, tapi juga kesehatan mental. Semakin banyak penelitian yang menunjukkan hubungan antara usus dan otak.

Beberapa penelitian menemukan probiotik dapat meningkatkan kecemasan, depresi, stres, suasana hati, dan memori.

Meskipun kita mungkin tidak akan melihat efek ini setelah hanya satu porsi yogurt, jika kita mengonsumsinya secara teratur, hal ini pasti dapat membuat perbedaan dari waktu ke waktu.

Baca juga: 7 Cara Sederhana Tingkatkan Mood dan Atasi Depresi

8. Tubuh mengirimkan sinyal kenyang ke otak

Asalkan kita memilih yogurt yang tinggi protein, ada kemungkinan besar tubuh kita akan merasa kenyang setelah mengonsumsinya.

Hal ini terutama terjadi jika yogurtnya tidak mengandung lemak.

"Yogurt adalah pembangkit nutrisi yang penuh dengan protein, lemak, dan karbohidrat, tiga hal yang membuat rasa kenyang dan energi bertahan lama," kata Kane.

Efek samping konsumsi yogurt

Yogurt dapat memberikan tubuh kita asupan protein dan nutrisi bermanfaat lainnya, tetapi banyak jenis yogurt yang dibeli di toko dikemas dengan gula tambahan yang berlebihan.

Beberapa produk yogurt mungkin rendah lemak, tetapi hanya menyediakan sedikit protein dan lebih banyak gula.

Jika kita mencoba membatasi konsumsi makanan manis, cobalah yogurt tawar dan mempermanisnya dengan buah segar atau sedikit madu atau sirup maple.

"Sedikit vanili atau sejumput kayu manis juga dapat menciptakan rasa manis tanpa menambahkan gula sama sekali," saran Kane.

Baca juga: Amankah Pemanis Buatan? Ini 4 Bahan Pengganti Gula Saran Para Ahli