10 Daftar Makanan Tinggi Karbohidrat yang Tidak Bikin Gendut

KOMPAS.com - Tidak semua makanan berkarbohidrat tinggi itu berbahaya bagi kesehatan, atau bisa menaikkan berat badan.

Terlebih, karbohidrat merupakan bagian dari makronutrien yang penting untuk fungsi tubuh secara keseluruhan dan tidak boleh dihindari.

Bahkan sebuah studi tahun 2018 lalu menemukan, makan kurang dari 215 gram karbohidrat sehari selama enam tahun ternyata dapat meningkatkan risiko kematian akibat kanker sebesar 36 persen dan kematian akibat penyakit kardiovaskular sebesar 50 persen.

Sementara itu, sebuah meta-analisis tahun 2019 dalam jurnal The Lancet menunjukkan karbohidrat dapat melindungi sistem metabolisme tubuh.

Baca juga: Jangan Dimusuhi, Karbohidrat Jenis Ini Dibutuhkan Tubuh

Dalam meninjau 58 uji klinis, para peneliti menemukan orang dewasa yang mengonsumsi biji-bijian, sayuran, dan karbohidrat lain yang tinggi serat berisiko rendah terhadap diabetes dan kanker kolorektal sebesar 15-31 persen.

Itu mengurangi risiko kematian akibat stroke atau penyakit jantung dibandingkan dengan orang yang mengonsumsi karbohidrat sehat dalam jumlah rendah.

Makanan tinggi karbohidrat yang tidak bikin gendut

Dilansir dari laman Eat This Not That, berikut sejumlah makanan tinggi karbohidrat yang direkomendasikan oleh ahli gizi untuk dapat kita masukkan ke dalam menu makanan sehari-hari.

1. Roti dan pasta

Jangan hindari semua karbohidrat. Bahkan makanan tinggi karbohidrat seperti roti dan pasta, juga penting untuk nutrisi yang baik.

"Menghilangkan semua karbohidrat dapat menjadi kontraproduktif bagi kesehatan yang menyebabkan kekurangan yang signifikan," kata seorang dokter gizi klinis dan pemilik MenopauseBetter.com, Dr SuNui Escobar, DCN, RDN,

"Karbohidrat menyediakan glukosa, yang penting untuk produksi energi dalam sel, termasuk otak. Karbohidrat juga mengandung serat, vitamin, mineral, dan fitonutrien bermanfaat lainnya," terangnya.

Tapi, ingatlah untuk memilih roti dan pasta yang terbuat dari biji-bijian, yang merupakan karbohidrat kompleks yang lambat dicerna.

Baca juga: Berapa Jumlah Asupan Karbohidrat Harian yang Ideal? Ini Kata Ahli

2. Apel dan pir

Buah-buahan ini dianggap sebagai makanan tinggi karbohidrat karena kandungan fruktosa, atau gula dalam buah.

Namun, manfaat nutrisinya lebih besar daripada karbohidrat yang kita dapatkan, terutama jika kita memakan seluruh buah, termasuk kulit apel dan pir.

"Makanan utuh kaya akan serat, sering kali air, dan nutrisi untuk memperlambat pencernaan, membantu kita merasa kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan mengonsumsi gula," ungkap ahli gizi dan pendiri Real Nutrition NYC, Amy Shapiro, RD.

Apel dan pir berukuran sedang yang dimakan dengan kulitnya masing-masing memberikan 4,8 dan 5,5 gram serat.

3. Steel cut oat

Jika kita menyukai sereal yang kenyal dan kaya rasa, pilihlah steel cut oat, yaitu gandum utuh berserat tinggi.

Sebuah studi di Nutrients menunjukkan penderita diabetes tipe 2 mengalami penurunan kadar glukosa darah puasa dan HbA1C setelah mengonsumsi oatmeal, meskipun makanan ini mengandung karbohidrat yang tinggi.

Penelitian lain juga menunjukkan serat larut yang disebut beta glukan dalam oatmeal meningkatkan rasa kenyang, yang dapat menurunkan berat badan.

"Makanan utuh mengalahkan makanan yang kurang sehat," kata Shapiro.

"Kita cenderung makan lebih sedikit dan dalam porsi yang lebih kecil dari makanan utuh seperti gandum daripada makanan olahan yang dibuat untuk membuat kita ingin makan lebih banyak," jelasnya.

Baca juga: Lemas hingga Mood Swing, 5 Tanda Tubuh Kekurangan Karbohidrat

4. Bit

Satu porsi bit, yaitu sekitar satu cangkir, mengandung 13 gram gula, tetapi tidak akan mempengaruhi gula darah atau berat badan seperti halnya puding atau kue.

Itu karena bit mengandung 2,8 gram serat makanan, yang dapat memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah.

"Bit mengandung manfaat kesehatan yang luar biasa seperti mikronutrien, terutama 20 persen dari kebutuhan folat harian kita dalam satu porsi," kata ahli diet dan pemilik Nourished Nutrition, Lauren Chaffin, MS, RD.

5. Kentang

Meskipun tinggi karbohidrat namun kentang memiliki manfaat yang besar bagi kesehatan tubuh.

Ada pun teknik makan kentang yang baik untuk menghindari peningkatan gula darah adalah dengan mendinginkannya terlebih dahulu.

Mendinginkan kentang setelah dimasak akan mengubahnya menjadi "pati resisten," yang berarti tahan terhadap pencernaan dan tidak meningkatkan gula darah.

Karena pati ini tidak dicerna di usus kecil, bakteri usus akan memprosesnya. Hal ini akan menyeimbangkan kadar gula darah dan mendukung flora usus yang sehat, yang keduanya mendorong penurunan berat badan.

6. Ubi jalar

Untuk variasi, masukkan ubi jalar ke dalam menu harian. Sebab, ubi jalar mengandung antioksidan beta karoten, yang diubah oleh tubuh kita menjadi vitamin A.

"Satu porsi saja sudah mengandung semua beta karoten yang kita butuhkan dalam sehari," kata Chaffin.

"Baik ubi jalar maupun kentang russet merupakan sumber vitamin C, kalium, dan serat yang baik," terangnya.

Baca juga: Makan Karbohidrat Bisa Bikin Berat Badan Naik? Ini Kata Ahli Diet

7. Kacang-kacangan dan lentil

Secangkir chickpea mengandung sekitar 12 gram serat makanan dan sekitar 45 gram karbohidrat, yang membuat kacang-kacangan super tinggi karbohidrat ini sangat cocok untuk mereka yang sedang menjaga asupan karbohidrat dan berat badan.

"Semua jenis kacang-kacangan dan lentil adalah makanan tinggi karbohidrat, tetapi lebih disukai karena mengandung vitamin dan mineral yang penting," kata Dr Escobar.

8. Pisang

Makanan tinggi karbohidrat lainnya yang mungkin tidak akan membuat kita gendut adalah pisang.

Pertama, pisang mengandung potasium tinggi yang dapat menurunkan tekanan darah, jadi makan pisang setiap hari adalah cara yang baik untuk melindungi jantung.

Tapi, jika kita khawatir dengan kandungan gula yang tinggi pada pisang, makanlah pisang hijau.

Pisang mentah mengandung lebih sedikit gula dan seperti kentang dingin, lebih banyak pati resisten, yang meningkatkan rasio bakteri sehat dengan mikroba tidak sehat dalam usus.

9. Quinoa

Saat kita merasa membutuhkan makanan berpati seperti nasi sebagai lauk, gantilah dengan satu porsi quinoa.

Biji-bijian utuh ini memiliki banyak manfaat sebagai sumber serat dan protein yang baik, yang keduanya akan membuat rasa lapar terpuaskan dan memperlambat penyerapan karbohidrat (gula) ke dalam aliran darah.

"Biji-bijian olahan seperti nasi putih dan biji-bijian olahan lainnya meningkatkan kemungkinan kita mengalami kenaikan berat badan dan penyakit," kata Amy Goodson, MS, RD, ahli gizi dan penulis The Sports Nutrition Playbook.

Sebaliknya, biji-bijian utuh yang kaya serat seperti quinoa membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga cenderung membuat kita tidak makan terlalu banyak untuk merasa kenyang. Dan proses pencernaan tersebut meningkatkan pembakaran kalori.

Dalam sebuah penelitian di The American Journal of Clinical Nutrition, para peneliti menemukan subjek yang mengonsumsi makanan gandum utuh selama enam bulan membakar 100 kalori ekstra per hari karena tingkat metabolisme istirahat mereka yang meningkat.

10. Blueberry dan raspberry

Mengonsumsi berbagai macam buah, meskipun tinggi karbohidrat, akan memberikan manfaat kesehatan yang menutupi kalori dan gula yang didapatkan dari makanan utuh ini.

"Ketika mencampur warna, tekstur, dan jenis buah, pada dasarnya kita mendapatkan berbagai macam vitamin, mineral, dan fitokimia, yang memberikan variasi warna," kata Chaffin.

Pastikan blueberry, raspberry dan blackberry ada dalam campuran itu.

"Buah beri adalah pilihan yang baik untuk dimakan secara teratur," ujarnya.

"Semua buah ini mengandung banyak serat dan merupakan beberapa karbohidrat yang paling padat nutrisi yang dapat kita makan, dengan tingkat antioksidan, vitamin, dan mineral yang tinggi," imbuhnya.

Baca juga: 6 Alasan Pentingnya Karbohidrat bagi Tubuh