8 Makanan Sumber Protein Terbaik, Cocok Bagi yang Sedang Diet

KOMPAS.com - Protein adalah nutrisi yang penting untuk tubuh.

Asupan ini mampu menjaga berat badan, komposisi tubuh, membentuk otot dan penting untuk kekebalan tubuh.

The Recommended Dietary Allowance di Amerika Serikat merekomendasikan asupan protein sebanyak 0,8 gram per kilogram berat badan.

Baca juga: 6 Makanan Kaya Protein yang Sering Dikonsumsi Orang Berusia 100 Tahun

Jumlah tersebut dianggap sebagai angka minimal untuk mengatasi kekurangan, namun tidak dianggap sebagai asupan ideal bagi sebagian besar dari kita.

Banyak peneliti percaya, jumlah protein yang lebih optimal adalah mendekati 1,2-1,4 gram per kilogram berat badan.

Orang yang aktif secara fisik bahkan membutuhkan lebih banyak protein untuk membantu membangun dan memperbaiki otot setelah berolahraga.

Selain itu, orang tua juga membutuhkan lebih banyak protein karena penuaan berkaitan dengan hilangnya otot.

Baca juga: Kesalahan Terbesar yang Dapat Menyebabkan Penuaan Dini Menurut Dokter

Sumber protein terbaik

Tak hanya jumlahnya, sumber protein yang kita konsumsi juga harus jadi perhatian.

Ada menu tertentu yang cenderung lebih kaya protein dan gizi sehingga makanan kita lebih bermanfaat untuk tubuh.

Dikutip dari Eat This, berikut berbagai sumber protein terbaik dan paling sehat yang bisa kita nikmati.

Telur

Protein telur mudah dicerna tubuh dan mengandung sembilan asam amino esensial.

Satu butir telur berukuran besar memiliki 70 kalori dan menyediakan lebih dari 13 nutrisi penting, termasuk zat besi, vitamin D, zat besi, seng, lutein, zeaxanthin, dan kolin.

Baca juga: Cara Membuat Salad Telur yang Enak dan Mengenyangkan

Telur juga mengandung enam gram protein dan antioksidan berkualitas tinggi.

Riset membuktikan makan telur untuk sarapan mengurangi rasa lapar dan mengurangi konsumsi kalori saat makan siang dan sepanjang hari.

Ikan dan seafood

Ikan, tuna, udang dan makanan laut lainnya tak hanya tinggi protein tapi juga asam amino.

Dibandingkan dengan sumber protein berkualitas tinggi lainnya, ikan secara signifikan lebih rendah kalori.

Baca juga: 7 Tips Memilih Ikan Salmon Segar

Selain itu, terdapat kandungan asam lemak omega-3 yang membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan meredakan peradangan.

Greek yoghurt

SHUTTERSTOCK/mama_mia ilustrasi greek yoghurt.

Tak hanya lebih kental dan lembut, kandungan proteinnya juga dua kali lipat lebih banyak.

Greek yoghurt juga sumber kalsium yang sangat baik dan menyediakan probiotik untuk membantu mendukung fungsi kekebalan dan pencernaan.

Baca juga: Apa Bedanya Greek Yoghurt dan Yoghurt Biasa?

Susu sapi

Susu sapi mengandung dua jenis protein yakni kasein dan whey.

Kasein membentuk sekitar 80 persen protein, yang dicerna lebih lambat dan membantu meningkatkan rasa kenyang.

Sedangkan whey menyumbang sekitar 20 persen protein tapi dicerna dengan cepat.

Baca juga: Intoleransi Laktosa Vs Alergi Susu Sapi, Serupa tapi Tak Sama

Selain itu, susu sapi juga kaya akan kalsium, vitamin D, vitamin B, potasium, dan nutrisi lainnya.

Kandungannya baik untuk meningkatkan pemulihan fisik dan membangun serta mempertahankan massa otot.

Dada ayam

Satu porsi tiga ons dada ayam matang mengandung sekitar 28 gram protein dan 140 kalori, jauh lebih banyak dibandingkan daging sapi.

Dada ayam jugkaya akan vitamin B, selenium, dan fosfor, dan juga menyediakan potasium, magnesium, dan seng.

Baca juga: 6 Cara Mudah Memasak Dada Ayam, Memanggang hingga Menggoreng

Penelitian juga menunjukkan bahwa dada ayam tanpa lemak dapat membantu menjaga berat badan, karena tingginya efek kenyang dari protein sekaligus mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe dua.

Cottage cheese

Varian keju yang tengah populer ini rendah lemak sekaligus tinggi protein dibandingkan kebanyakan makanan.

Baca juga: 7 Manfaat Kesehatan Keju Cottage, Tak Hanya Bisa Turunkan Berat Badan

Protein dalam keju cottage terdiri dari sekitar 80 persen kasein yang dilepaskan secara perlahan, sehingga sangat baik untuk membantu kita tetap kenyang lebih lama.

Manfaatnya juga termasuk membantu menurunkan kadar gula darah dan membantu pemulihan otot.

Kacang-kacangan

DNA India Aneka kacang-kacangan yang baik untuk penderita darah rendah

Satu porsinya mengandung setidaknya 15 gram protein sekaligus serat, antioksidan, seng, vitamin B, potasium, magnesium, dan banyak nutrisi lain.

Baca juga: 7 Camilan Tinggi Protein yang Menyehatkan

Riset membuktikan kacang-kacangan memberikan polifenol bermanfaat yang membantu menurunkan kolesterol LDL yang berbahaya dan mengurangi risiko sindrom metabolik, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.

Makanan berbahan kedelai

Makanan seperti edamame, tahu, tempe dan susu kedelai bisa jadi sumber protein yang tinggi dengan kandungan sembilan asam amino esensial.

Dibandingkan dengan protein hewani, kedelai memiliki jumlah lemak jenuh yang rendah, sehingga menjadikannya pilihan protein yang cerdas untuk jantung.

Baca juga: Natto Vs Tempe, Sama-sama dari Kedelai tapi Mana yang Lebih Sehat?

Kedelai juga sumber serat dan magnesium yang sangat baik, sekaligus menyediakan zat besi, vitamin B, lemak omega-3, dan banyak nutrisi penting lainnya.