Jalan Kaki Kurang dari 4.000 Langkah Sehari Pun Bikin Panjang Umur

KOMPAS.com - Berjalan kaki adalah bentuk olahraga yang paling mudah dan murah untuk dilakukan dan mampu meningkatkan kesehatan tubuh.

Bahkan, kita tidak perlu berjalan hingga 10.000 langkah per hari untuk bisa mendapatkan manfaatnya.

Sebab, menurut sebuah riset terbaru yang dilakukan oleh European Society of Cardiology (ESC), berjalan kaki lebih sedikit- hanya kurang dari 4.000 langkah setiap hari sudah cukup membantu membuat perubahan signifikan pada kesehatan.

Temuan studi yang diterbitkan dalam European Journal of Preventive Cardiology tersebut juga bisa memotivasi orang-orang untuk mulai bergerak dari langkah yang lebih kecil, namun dengan tujuan besar.

Baca juga: 8 Tips Berjalan Kaki dengan Nyaman Saat Cuaca Panas

Seorang terapis okupasi, pelatih hiking, dan pendiri Great Minds Think Hike, Adrian Todd mengatakan, penelitian ini menjadi pengingat penting jika sesuatu selalu lebih baik dilakukan daripada tidak sama sekali.

Artinya, dengan menggerakkan tubuh, entah itu berjalan kaki selama 10 menit, peregangan, atau angkat beban, semuanya selalu lebih baik daripada tidak melakukan apa-apa.

Mengurangi risiko kematian

Untuk memahami manfaat berjalan kaki secara teratur, ESC melakukan meta-analisis terhadap 17 penelitian berbeda yang mencakup data dari 226.889 subjek penelitian dari seluruh dunia.

Tim peneliti menyimpulkan, semakin banyak orang berjalan kaki, semakin kecil risiko kematian karena semua penyebab, khususnya masalah kardiovaskular.

Untuk setiap 1.000 langkah tambahan yang dilakukan para responden setiap hari, mereka mengalami penurunan risiko kematian sebesar 15 persen dari penyebab apa pun.

Untuk setiap 500 langkah tambahan yang mereka lakukan, mereka mengalami penurunan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular sebesar tujuh persen.

Sementara itu, menurut pelatih pribadi di Garage Gym Pro, Andrew White, CPT, ada banyak alasan mengapa berjalan kaki dapat meningkatkan kesehatan dan kebugaran tubuh.

"Berjalan kaki melibatkan banyak kelompok otot, dari kaki hingga inti tubuh, tanpa memberikan tekanan yang berlebihan pada persendian," kata White.

White menambahkan, saat kita berjalan, jantung memompa lebih cepat, yang meningkatkan sirkulasi darah dan menyediakan lebih banyak oksigen maupun nutrisi ke sel-sel.

"Sirkulasi yang meningkat ini membantu menjaga kesehatan jantung," ujar dia.

"Berjalan kaki secara teratur juga membantu mengatur kadar gula darah dan dapat berperan penting dalam manajemen berat badan."

"Ini secara tidak langsung mengurangi risiko berbagai penyakit yang berhubungan dengan gaya hidup."

"Selain itu, jalan kaki adalah latihan menahan beban, yang dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis," sebut dia.

Baca juga: Tips Jalan Kaki untuk Kendalikan Kadar Gula Darah

Manfaat berjalan kaki kurang dari 4.000 langkah sehari

Studi ESC juga mengidentifikasi titik balik di mana orang mulai melihat penurunan yang nyata dalam risiko kematian yang disebabkan oleh semua masalah kesehatan.

Hal ini terjadi saat mereka berjalan hanya dengan 3.867 langkah per hari.

"Analisis kami menunjukkan, 4.000 langkah sehari bisa mengurangi kematian secara signifikan dari segala penyebab."

"Dan bahkan lebih sedikit lagi untuk mengurangi kematian akibat penyakit kardiovaskular," kata para peneliti.

Mereka juga mencatat, hanya dengan mengambil 2.337 langkah per hari ternyata memiliki efek positif pada jantung.

Capaian ini dibandingkan dengan orang yang memiliki gaya hidup tidak aktif atau sedentari.

Faktanya, tim peneliti mengungkapkan, tidak ada batas atas untuk manfaat kesehatan dari berjalan kaki.

Semakin banyak subjek berjalan kaki, semakin rendah pula tingkat kematian mereka.

Satu pengecualian adalah jika kita memiliki cedera tertentu yang dapat diperburuk dengan berjalan kaki.

Jadi, bicarakan dengan dokter apakah rutinitas olahraga dapat menimbulkan masalah jika kita memiliki masalah kronis.

Memulai dari langkah kecil

Para ahli mengatakan, meskipun kita tidak memiliki waktu atau daya tahan tubuh untuk berjalan kaki lebih lama, berjalan kaki selama tiga kali 15 menit setiap hari dapat membantu kita mencapai target 4.000 langkah.

Baca juga: Jalan Kaki 4.000 Langkah Saja Sudah Cukup untuk Memperpanjang Usia

White menambahkan, ketika kita membangun toleransi, maka kita dapat memperpanjang sesi tersebut dan mendapatkan lebih banyak manfaat.

"Saya akan merekomendasikan untuk meningkatkannya dari waktu ke waktu hingga setidaknya 30 menit berjalan kaki dan lebih lama lagi jika kita mampu," ungkp dia.

Tetapi, walaupun melacak kemajuan dapat menjadi motivator yang bermanfaat, sebaiknya jangan terpaku pada angka-angka, melainkan fokuslah pada apa yang kita rasakan setelahnya.