Santap Kacang-kacangan Bisa Bantu Turunkan Berat Badan

KOMPAS.com - Kacang-kacangan adalah salah satu makanan yang paling banyak dikonsumsi di seluruh dunia dan dikenal karena keserbagunaan dan manfaat nutrisinya.

Tetapi dengan kandungan karbohidrat dan protein nabati yang kaya, apakah mengonsumsi kacang-kacangan juga bisa membantu menurunkan berat badan?

Nah, menurut seorang ahli diet olahraga di Garage Gym Reviews, Destini Moody, RDN, CSSD, LD, kacang-kacangan mengandung serat, protein, dan berbagai nutrisi penting lainnya.

Kandungan itu menjadikan kacang-kacangan sebagai tambahan yang padat nutrisi untuk diet sehari-hari.

Selain itu, penelitian menunjukkan, kacang-kacangan dapat membantu mengurangi risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.

Sebab, kacang-kacangan secara alami rendah lemak (terutama lemak jenuh) dan bebas kolesterol.

Baca juga: Benarkah Penderita Asam Urat Tidak Boleh Makan Kacang-kacangan?

"Kacang-kacangan dapat dan harus dimasukkan dalam diet penurunan berat badan," kata Destini.

"Kacang-kacangan adalah superfood yang dikemas dengan berbagai nutrisi yang menyehatkan jantung dan ramah bagi vegan maupun vegetarian," terangnya.

Manfaat kacang-kacangan untuk menurunkan berat badan

Selanjutnya, Destini pun menjelaskan beberapa manfaat konsumsi kacang-kacangan, terutama untuk menurunkan berat badan sebagai berikut.

1. Tinggi magnesium dan vitamin B

Kacang-kacangan mengandung banyak sekali nutrisi, terutama magnesium dan vitamin B seperti folat.

Nutrisi ini memainkan peran penting dalam memproduksi ATP, atau unit energi tubuh.

Ketika tingkat energi bisa tetap tinggi, ini mendorong kita untuk lebih banyak menggerakkan tubuh, baik itu melalui olahraga atau aktivitas sehari-hari.

"Dengan mencegah kelelahan, kita dapat membakar lebih banyak kalori sepanjang hari, yang dapat membantu dalam upaya penurunan berat badan," jelas Destini.

Penelitian menunjukkan, magnesium berperan dalam mengatur sensitivitas insulin, yang membantu mendukung kemampuan tubuh untuk menggunakan glukosa secara efisien.

Sementara itu, vitamin B sangat penting untuk metabolisme energi, meningkatkan sumber energi yang seimbang dan berkelanjutan, faktor penting dalam mempertahankan gaya hidup aktif yang kondusif untuk menurunkan berat badan.

Baca juga: 5 Kacang-kacangan yang Membantu Cegah Penuaan Dini dan Awet Muda

2. Sumber serat larut yang sangat baik

Menurut sebuah studi tahun 2021 di Molecules, serat larut membentuk zat seperti gel di saluran pencernaan.

Zat ini membantu memperlambat pencernaan dan meningkatkan rasa kenyang.

Itulah mengapa kacang-kacangan dapat membantu mengendalikan nafsu makan tetapi mengurangi asupan kalori secara keseluruhan, menjadikannya tambahan yang berharga untuk diet yang ramah terhadap penurunan berat badan.

"Serat larut adalah jenis serat yang bercampur dengan cairan dalam saluran pencernaan kita untuk membentuk gel," kata Destini.

"Gel ini menambah volume pada makanan yang dicerna di perut dan bergerak melalui usus jauh lebih lambat daripada makanan dalam bentuk cair."

"Proses ini membuat kita kenyang lebih lama, mencegah makan berlebihan sepanjang hari, dan membantu kita mengelola berat badan," ungkapnya.

3. Tinggi protein

Dalam hal penurunan berat badan yang berkelanjutan, protein adalah makronutrien yang paling penting untuk dikonsumsi.

Diet tinggi protein telah dikaitkan dengan peningkatan rasa kenyang dan mempertahankan massa otot tanpa lemak selama penurunan berat badan.

Satu cangkir kacang pinto yang dimasak menyediakan lebih dari 15 gram protein nabati, menjadikan kacang-kacangan sebagai makanan yang bermanfaat untuk membantu memoderasi asupan kalori dan mencegah makan berlebihan.

"Kacang-kacangan adalah sumber protein nabati yang bagus, dengan setengah cangkir kacang hitam menyediakan protein sebanyak satu cangkir susu," terang Destini.

"Protein ini dapat membantu kita mempertahankan massa tubuh tanpa lemak, yang dapat membantu meningkatkan metabolisme saat istirahat."

"Selain itu, kacang hitam juga cenderung menjadi sumber protein yang lebih rendah kalori dibandingkan dengan daging tanpa lemak seperti daging sapi," tambahnya.

Baca juga: Sering Makan Kacang-kacangan Tingkatkan Kualitas Sperma

4. Meningkatkan kesehatan usus

Destini mengatakan, kacang-kacangan seperti kacang garbanzo, kacang merah, dan lentil mengandung pati resisten.

"Pati resisten dapat difermentasi, yang berarti bakteri dalam usus kita dapat memecahnya sebagai makanan," tuturnya.

"Hal ini dapat membantu menyehatkan bakteri baik dalam usus untuk tumbuh dan berkembang biak," jelas dia.

Menurut ilmu pengetahuan, mikrobioma yang sehat juga dapat membantu seseorang mengelola berat badan yang sehat.

Di samping itu, penelitian telah menemukan, serat prebiotik dalam kacang-kacangan mendorong pertumbuhan bakteri usus yang bermanfaat.

Mikrobioma usus yang berkembang pesat dikaitkan dengan pencernaan dan metabolisme yang lebih baik, dua faktor penting untuk manajemen berat badan yang sehat.

5. Membuat perut kenyang lebih lama

Manfaat lain yang menonjol dari kacang-kacangan untuk menurunkan berat badan adalah kemampuannya untuk meningkatkan rasa kenyang.

Kombinasi serat, protein, dan nutrisi dalam kacang-kacangan berkontribusi pada rasa kenyang yang bertahan lama.

Menurut sebuah studi tahun 2020 di Journal of Nutrition and Metabolism, kacang-kacangan dapat membantu perut kita merasa kenyang lebih lama dan meningkatkan penurunan berat badan karena rendah lemak, tidak meningkatkan gula darah, dan tinggi serat dan protein nabati.

Baca juga: Kacang-kacangan, Cegah Kanker hingga Turunkan Kolesterol

"Penelitian menunjukkan, kacang-kacangan menghasilkan cholecystokinin (CCK), hormon yang dilepaskan ke dalam usus selama proses pencernaan," jelas Destini.

"CCK memperlambat pengosongan perut untuk makanan berserat tinggi seperti kacang-kacangan sehingga tubuh memiliki lebih banyak waktu untuk memproses makanan berserat."

"Hal ini mengurangi nafsu makan, yang dapat membantu menurunkan berat badan," imbuh dia.