Cara Meredakan Kecemasan Selama Kehamilan

KOMPAS.com - Kehamilan adalah periode yang penuh dengan harapan dan kegembiraan, tetapi tidak jarang juga diiringi oleh kecemasan yang dapat mengganggu kesejahteraan mental ibu hamil.

Menurut penelitian dari Journal of Mental Health and Clinical Psychology, sekitar 20 persen orang melaporkan timbulnya kecemasan selama masa kehamilannya.

Penyebab biologis kecemasan selama kehamilan melibatkan perubahan hormon yang esensial untuk menjaga kehamilan sehat. Menurut Kenosha Gleaton, M.D., seorang dokter kandungan bersertifikat, peningkatan produksi kortisol dan estrogen pada wanita selama kehamilan dapat memicu kecemasan.

Terutama pada trimester pertama, peningkatan kadar progesteron dan estrogen juga dapat menyebabkan kecemasan, cepat marah, depresi, kelelahan, dan perasaan sedih, demikian dijelaskan olehnya.

Baca juga: Jangan Percaya Mitos Ibu Hamil Harus Makan untuk Dua Orang

Menurut Kristin Yeung Lasseter, M.D., seorang psikiater reproduksi bersertifikat dan anggota fakultas di University of Texas di Austin's Dell Medical School, perubahan hormon tersebut dapat mempengaruhi area otak yang mengontrol kecemasan dan regulasi emosi.

Selain faktor biologis, riwayat kecemasan pribadi atau keluarga, kondisi kesehatan mental lainnya, trauma masa kecil, serta riwayat keguguran atau komplikasi kehamilan, persalinan semuanya dapat menjadi faktor risiko terhadap kecemasan selama kehamilan.

Selain itu, kecemasan dan kekhawatiran terkait dengan menjadi orang tua juga dapat dipahami sebagai reaksi terhadap tekanan mental, seperti stres karena kehamilan yang tidak direncanakan, dukungan yang terbatas dalam transisi kehidupan yang besar.

Gejala kecemasaan selama hamil

• Merasa gelisah, gugup, atau dalam keadaan waspada karena tingkat hormon adrenalin yang lebih tinggi
• Kekhawatiran yang berlebihan tentang kesehatan kehamilan, bayi, atau persiapan kelahiran
• Kesulitan untuk tidur
• Rasa takut yang meningkat di tengah kerumunan atau lingkungan yang biasanya menimbulkan kecemasan
• Kesulitan bersantai dan terus merasa tegang
• Merasa terganggu atau bingung
• Memiliki lebih sedikit energi, gairah seks yang lebih rendah atau suasana hati yang lebih rendah
• Mengalami serangan panik atau pikiran yang berpacu dan mengganggu

Selama masa kehamilan, banyak wanita akan merasakan sedikit kegelisahan karena perasaan kehilangan kendali atas tubuh dan keadaan sekitar kehamilan

Dr. Witkin menegaskan bahwa kecemasan adalah reaksi wajar selama kehamilan. Namun, jika kecemasan menghambat kemampuan untuk menjalani tugas sehari-hari di rumah, tempat kerja, atau dalam hubungan, mencari perawatan kesehatan mental lebih lanjut bisa sangat membantu.

Baca juga: Cara Alami Atasi Rasa Mual Ibu Hamil di Pagi Hari

Cara meredakan kecemasan selama kehamilan

Terapi perilaku kognitif (CBT)

Ini merupakan pendekatan terapeutik yang mengevaluasi pola pikir cemas atau negatif, serta menerapkan mekanisme penanganan yang lebih sehat.

Dr. Lasseter menyebut CBT sebagai "pengobatan tanpa obat yang paling efektif untuk mengatasi kecemasan selama kehamilan."

Kolaborasi dengan terapis atau konselor berlisensi dalam CBT dapat membantu mengidentifikasi pikiran atau perilaku pemicu kecemasan, memungkinkan penghindaran atau pembelajaran cara mengatasinya saat pemicu tersebut muncul.

Gunakan teknik relaksasi

Penelitian kecil pada tahun 2021 menunjukkan bahwa usaha untuk merilekskan tubuh fisik dapat mengurangi stres pada ibu hamil.

Teknik relaksasi melibatkan unsur musik, imajinasi terpandu, dan istirahat. Dr. Gleaton menyarankan praktik lain seperti meditasi, akupunktur, dan yoga prenatal sebagai cara bermanfaat untuk mengurangi gejala kecemasan selama kehamilan.

Dengan memanfaatkan teknik-teknik ini, ibu hamil dapat menciptakan lingkungan pikiran yang lebih positif dan tenang selama perjalanan kehamilan mereka.

Baca juga: Ibu Hamil Wajib Tahu, Manfaat Berenang Selama Kehamilan

Ubah pola makan

Dr. Gleaton menekankan pentingnya menjalani diet seimbang yang kaya nutrisi sebagai strategi untuk mengatasi gejala kecemasan selama kehamilan.

Menambahkan makanan yang mengandung omega-3, seperti salmon (makanan laut rendah merkuri), dapat mendukung fungsi otak yang sehat.

Selain itu, sebuah tinjauan sistematis pada tahun 2020 menemukan keterkaitan antara kekurangan vitamin D dan kecemasan pada wanita hamil. Dr. Gleaton merekomendasikan untuk memasukkan sumber vitamin D, seperti telur dan sarden, ke dalam menu makanan.

Vitamin D dapat membantu melindungi dari penurunan hormon peningkat suasana hati, seperti dopamin dan serotonin.

Dalam hal kafein dan gula, Dr. Gleaton menyarankan untuk mengonsumsi dengan secukupnya. Keduanya dapat menjadi pemicu atau memperburuk perasaan stres dan kecemasan, sehingga pengaturan asupan keduanya dapat memberikan kontribusi positif dalam mengelola kesejahteraan mental selama kehamilan.

Istirahat

Dr. Gleaton menekankan perlunya tidur tambahan saat mengalami kecemasan atau stres, dengan rekomendasi delapan hingga 10 jam tidur selama kehamilan. Tidur yang memadai memiliki peran penting dalam mengisi ulang energi tubuh dan otak.

Tidur nyenyak bisa terasa sulit bagi ibu hamil karena berbagai faktor seperti peningkatan frekuensi buang air kecil, ketidaknyamanan fisik, refluks asam lambung, dan sindrom kaki gelisah.

Oleh karena itu, mengalokasikan waktu untuk tidur siang di siang hari dapat menjadi solusi. Dr. Gleaton merekomendasikan penggunaan bantal kehamilan untuk meredakan ketegangan di punggung.

Selain itu, ia juga menganjurkan rutinitas istirahat sebelum tidur tanpa paparan layar, termasuk kegiatan seperti yoga, membaca, atau membuat jurnal.

Baca juga: Pilihan Pengobatan Rumahan untuk Kaki Bengkak Selama Kehamilan

Cari kegiatan yang dapat kamu kendalikan

Dr. Witkin menyarankan untuk mencari kegiatan yang dapat meningkatkan rasa kendali, memberikan istirahat dari lonjakan adrenalin yang mungkin terjadi selama kehamilan.

Melakukan hal-hal seperti membersihkan meja, mengatur dompet, atau membayar tagihan dapat membantu menyeimbangkan ketidakmampuan mengendalikan beberapa hal dengan kemampuan mengendalikan aspek-aspek kecil dalam hidup sehari-hari.

Aktivitas berirama

Aktivitas berirama dapat membantu kita merasa lebih terhubung dengan keseimbangan dan ketenangan.

Dr. Witkin menyarankan untuk mencoba mendengarkan lagu-lagu lambat, terutama yang memiliki tempo lebih rendah dari detak jantung sekitar 72 detak per menit.

Aktivitas berirama lainnya seperti jogging atau menonton film atau serial favorit juga dapat membantu menenangkan pikiran.

Konsumsi obat anti kecemasan selama hamil

Dalam mengatasi kecemasan yang lebih parah selama kehamilan, salah satu opsi pengobatan adalah dengan obat-obatan.

Dr. Lasseter mencatat bahwa sebagian besar gangguan kecemasan diobati dengan selective serotonin reuptake inhibitor (SSRI). Obat itu dianggap sebagai jenis obat kecemasan yang paling aman untuk digunakan selama kehamilan.

Meskipun demikian, risiko umum terkait dengan paparan SSRI pada kehamilan adalah sindrom adaptasi neonatal, yang umumnya merupakan kondisi ringan dan sembuh dalam beberapa hari tanpa efek jangka panjang.

Baca juga: Tips Membuat Anak Suka Makan Ikan sejak Awal Kehamilan

Sindrom ini dapat melibatkan gejala-gejala seperti kegelisahan, yang sering terjadi pada bayi yang ibunya mengonsumsi SSRI hingga melahirkan.

Di sisi lain, Benzodiazepin, termasuk obat penenang seperti Xanax, Valium, dan Klonopin, dapat menyebabkan masalah kesehatan pada bayi baru lahir dan sebaiknya dihentikan selama trimester ketiga atau dihindari selama kehamilan.

Penting untuk mencatat bahwa risiko kesehatan ibu dan janin dari kecemasan parah yang tidak diobati juga perlu dipertimbangkan, termasuk potensi komplikasi seperti preeklamsia, persalinan prematur, berat badan lahir rendah, dan keterlambatan perkembangan pada bayi.

Keputusan terkait pengobatan harus dibuat dengan mempertimbangkan manfaat dan risiko untuk kedua belah pihak, dan konsultasi dengan profesional kesehatan sangat dianjurkan selama kehamilan.

Kapan harus ke dokter

Jika merasa sedih, takut, atau kecemasan yang berlanjut selama dua minggu atau lebih selama kehamilan, penting untuk berkonsultasi dengan dokter.

Dr. Witkin menekankan bahwa kecemasan yang memengaruhi tidur, nafsu makan, pekerjaan, dan hubungan dapat menjadi tanda untuk mencari bantuan.

Dalam beberapa kasus, permasalahan ini dapat diatasi dalam sesi konseling dengan ahli kesehatan mental, baik secara individu maupun bersama pasangan.

Langkah awal yang bisa diambil adalah berbicara tentang kecemasan ibu kepada dokter kandungan, doula, atau bidan saat pemeriksaan berikutnya.

Baca juga: Menjalankan Puasa saat Hamil, Apakah Aman?

Mereka dapat memberikan rujukan ke ahli kesehatan mental yang memiliki spesialisasi dalam kehamilan atau kesehatan mental terkait kesuburan.

Ingatlah bahwa kehamilan tidak hanya tentang menjaga kesehatan bayi, tetapi juga tentang menjaga kesehatan ibunya, baik secara fisik maupun mental.