Berapa Banyak Konsumsi Protein Per Hari untuk Membentuk Otot?

"RDA (Recommended Dietary Allowance) untuk protein adalah 0,8 gram per kilogram berat badan (g/kg/bb) per hari, yang cukup rendah untuk mempertahankan dan membangun otot," kata Gianna.

"Banyak orang yang sehat akan membutuhkan lebih banyak protein, seperti 1,6 hingga 2,4 gram per kilogram berat badan setiap hari," tambah dia.

Baca juga: 6 Makanan Kaya Protein yang Sering Dikonsumsi Orang Berusia 100 Tahun

Risiko terlalu banyak mengonsumsi protein

Meskipun protein sangat penting, namun kita tidak dapat mengonsumsinya secara berlebihan.

Hindari berpikir bahwa meningkatkan asupan protein akan secara ajaib berubah menjadi otot ekstra.

Penelitian menunjukkan, terlalu banyak protein dapat membebani ginjal dari waktu ke waktu.

Jadi, tetaplah berpegang pada jumlah yang disarankan dan fokuslah pada diet seimbang untuk memberikan tubuh spektrum penuh nutrisi yang dibutuhkan.

Dengan demikian, kita tidak perlu takut mengonsumsi protein secara berlebihan jika kita aktif secara fisik.

"Ada mitos yang mengatakan bahwa kita hanya boleh mengonsumsi 30 gram protein setiap kali makan, tetapi ini tidak benar," ungkap Gianna.

"Meskipun mungkin ada jumlah yang lebih optimal untuk sintesis protein otot, mengonsumsi lebih dari 30 gram protein saat makan tidak masalah," terang dia.

Baca juga: Riset Ungkap Hubungan antara Asupan Protein, Penuaan, dan Umur Panjang

Apakah sumber protein penting untuk membentuk otot?

Sumber protein hewani versus nabati adalah topik yang banyak diperdebatkan dalam dunia nutrisi.

Sumber protein hewani seperti ayam, telur, dan produk susu menawarkan protein lengkap dengan semua asam amino esensial.

Namun tinjauan ilmiah baru-baru ini menyimpulkan bahwa sumber protein nabati seperti kacang-kacangan, lentil, dan tahu lebih efektif dalam menstimulasi sintesis protein otot dengan mengombinasikan protein nabati yang berbeda.

Variasi adalah kunci untuk memastikan kita mendapatkan berbagai nutrisi bersama dengan asupan protein sehari-hari.

Tapi, bukan hanya sumber protein yang mempengaruhi potensi pembentukan otot. Asam amino yang kita konsumsi juga memainkan peran penting.

"Sumber protein yang berkualitas lebih tinggi akan membantu komposisi tubuh secara keseluruhan dan manajemen berat badan," kata Gianna.

"Leusin adalah asam amino yang sangat penting dalam menstimulasi sintesis protein otot. Inilah sebabnya mengapa makanan dengan leusin dalam jumlah besar dianggap lebih unggul untuk pembentukan otot."

"Sumber yang lebih tinggi protein dan leusin termasuk daging, ikan, protein whey, produk susu seperti keju cottage, tahu, hingga kacang hitam," saran dia.

Baca juga: 8 Sayuran Tinggi Protein, Baik Dikonsumsi Setiap Hari