Berapa Banyak Konsumsi Protein Per Hari untuk Membentuk Otot?

KOMPAS.com - Asupan protein memainkan peran penting dalam beberapa fungsi tubuh, salah satunya untuk proses pembentukan otot.

Bukan hanya dengan protein shake saja, kita juga bisa mengoptimalkan asupan protein melalui berbagai jenis makanan.

Namun, seberapa banyak makronutrien esensial ini dibutuhkan setiap harinya untuk membentuk otot tubuh?

Baca juga: Berapa Banyak Protein yang Perlu Dikonsumsi Setiap Hari?

Nah, untuk mengetahuinya, seorang pelatih pribadi bersertifikat dan ahli diet terdaftar di Barbend, Gianna Masi, CPT, RDN, menjelaskan lebih lanjut mengenai hubungan antara asupan protein dan otot, serta jumlah protein dibutuhkan sebagai berikut.

Hubungan antara asupan protein dan pembentukan otot

Protein terdiri dari asam amino, blok pembangun yang kuat yang bertanggung jawab untuk pertumbuhan otot.

Kita mungkin pernah mendengar tentang asam amino rantai cabang (BCAA), valin, leusin, dan isoleusin, yang sangat penting untuk membangun otot.

Saat berolahraga, otot kita mengalami robekan kecil. Di situlah protein hadir untuk memperbaiki dan memperkuatnya.

Protein menyediakan asam amino esensial yang dibutuhkan untuk proses ini, bertindak seperti kru konstruksi untuk otot-otot tubuh.

Tanpa protein yang cukup, otot kita mungkin kesulitan untuk pulih dan tumbuh setelah berolahraga.

"Hubungan antara asupan protein dan pembentukan otot adalah bahwa kita membutuhkan jumlah minimum protein per hari, di samping latihan ketahanan, untuk membantu mendukung pembentukan dan pemeliharaan otot," terang Gianna.

"Protein tidak hanya untuk binaragawan atau atlet angkat besi, protein juga sangat penting bagi semua orang. Jadi, mendapatkan protein yang cukup setiap hari membantu mendukung otot dan jaringan tanpa lemak kita," jelasnya.

Baca juga: 8 Makanan Sumber Protein Terbaik, Cocok Bagi yang Sedang Diet

Berapa banyak protein yang dibutuhkan untuk membentuk otot?

Berapa banyak protein yang dibutuhkan oleh setiap orang dapat bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, dan tingkat aktivitas.

Tetapi, penelitian merekomendasikan sekitar 1,6 hingga 2,2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari.

Jumlah ini memastikan kita memberi otot kita asam amino yang dibutuhkan untuk pertumbuhan.

Untuk mengoptimalkan asupan protein, penelitian menunjukkan bahwa yang terbaik adalah menyebarkan asupan protein sepanjang hari dalam tiga atau empat kali makan yang mencakup 25 hingga 30 gram protein berkualitas tinggi.

"RDA (Recommended Dietary Allowance) untuk protein adalah 0,8 gram per kilogram berat badan (g/kg/bb) per hari, yang cukup rendah untuk mempertahankan dan membangun otot," kata Gianna.

"Banyak orang yang sehat akan membutuhkan lebih banyak protein, seperti 1,6 hingga 2,4 gram per kilogram berat badan setiap hari," tambah dia.

Baca juga: 6 Makanan Kaya Protein yang Sering Dikonsumsi Orang Berusia 100 Tahun

Risiko terlalu banyak mengonsumsi protein

Meskipun protein sangat penting, namun kita tidak dapat mengonsumsinya secara berlebihan.

Hindari berpikir bahwa meningkatkan asupan protein akan secara ajaib berubah menjadi otot ekstra.

Penelitian menunjukkan, terlalu banyak protein dapat membebani ginjal dari waktu ke waktu.

Jadi, tetaplah berpegang pada jumlah yang disarankan dan fokuslah pada diet seimbang untuk memberikan tubuh spektrum penuh nutrisi yang dibutuhkan.

Dengan demikian, kita tidak perlu takut mengonsumsi protein secara berlebihan jika kita aktif secara fisik.

"Ada mitos yang mengatakan bahwa kita hanya boleh mengonsumsi 30 gram protein setiap kali makan, tetapi ini tidak benar," ungkap Gianna.

"Meskipun mungkin ada jumlah yang lebih optimal untuk sintesis protein otot, mengonsumsi lebih dari 30 gram protein saat makan tidak masalah," terang dia.

Baca juga: Riset Ungkap Hubungan antara Asupan Protein, Penuaan, dan Umur Panjang

Apakah sumber protein penting untuk membentuk otot?

Sumber protein hewani versus nabati adalah topik yang banyak diperdebatkan dalam dunia nutrisi.

Sumber protein hewani seperti ayam, telur, dan produk susu menawarkan protein lengkap dengan semua asam amino esensial.

Namun tinjauan ilmiah baru-baru ini menyimpulkan bahwa sumber protein nabati seperti kacang-kacangan, lentil, dan tahu lebih efektif dalam menstimulasi sintesis protein otot dengan mengombinasikan protein nabati yang berbeda.

Variasi adalah kunci untuk memastikan kita mendapatkan berbagai nutrisi bersama dengan asupan protein sehari-hari.

Tapi, bukan hanya sumber protein yang mempengaruhi potensi pembentukan otot. Asam amino yang kita konsumsi juga memainkan peran penting.

"Sumber protein yang berkualitas lebih tinggi akan membantu komposisi tubuh secara keseluruhan dan manajemen berat badan," kata Gianna.

"Leusin adalah asam amino yang sangat penting dalam menstimulasi sintesis protein otot. Inilah sebabnya mengapa makanan dengan leusin dalam jumlah besar dianggap lebih unggul untuk pembentukan otot."

"Sumber yang lebih tinggi protein dan leusin termasuk daging, ikan, protein whey, produk susu seperti keju cottage, tahu, hingga kacang hitam," saran dia.

Baca juga: 8 Sayuran Tinggi Protein, Baik Dikonsumsi Setiap Hari