Mengapa Duduk Terlalu Lama Bisa Berdampak Buruk bagi Kesehatan?

Para ahli lain juga merekomendasikan untuk bangun lebih sering jika memungkinkan. Sebagai contoh, Mayo Clinic merekomendasikan untuk beristirahat dari duduk setiap 30 menit.

Kabar baiknya, waktu tersebut tidak harus lama. Menurut penelitian tahun 2023, hanya dengan melakukan aktivitas ringan (seperti berjalan kaki atau melakukan lunge) hingga aktivitas berat (seperti melompat atau menaiki tangga) selama lima menit saja sudah dapat memberikan manfaat bagi kesehatan jantung.

Baca juga: Batas Waktu Duduk Paling Lama untuk Mencegah Nyeri

Namun dengan jadwal yang padat, para ahli pun menyarankan kita untuk melakukan beberapa hal ini:

• Membeli smartwatch atau meja berdiri

Sebagai permulaan, kemajuan teknologi dalam bidang kebugaran dapat membantu.

"Smartwatch yang dapat melacak pergerakan, langkah, jumlah anak tangga, detak jantung, variabilitas detak jantung, dan lain-lain, telah menjadi alat yang sangat berharga," kata Bradley.

Jam tangan ini juga dapat mengingatkan kita untuk bangun setiap jam.

Pilihan lain yang disarankan adalah meja berdiri, yang mungkin sangat membantu bagi mereka yang duduk sepanjang hari saat bekerja.

Bergerak selama bekerja - tidak hanya setelah atau sebelum bekerja - juga bermanfaat bagi pikiran dan suasana hati.

"Berolahraga sepanjang hari kerja dapat membantu mengurangi kelelahan profesional, meningkatkan suasana hati, dan membantu kejernihan mental," ujar Bradley.

• Mulailah dari yang kecil

Megan mengatakan, penyesuaian kecil setiap 30 hingga 60 menit dapat membuat perbedaan.

"Ini bisa dari duduk ke berdiri, atau bisa juga dari cara kita duduk, seperti postur kursi tegak normal ke menyilangkan kaki," terangnya.

Dia juga menyarankan untuk berkeliling kantor (atau rumah) setiap kali kita berpindah tugas.

"Ini sebenarnya adalah kebiasaan yang sangat baik dari sudut pandang pola pikir dan somatik [yang berarti mempengaruhi tubuh]," tambahnya.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Epidemiology menemukan bahwa mengganti hanya 30 menit waktu tidak aktif, seperti duduk, dengan aktivitas fisik apa pun, baik itu intensitas ringan atau sedang hingga berat setiap hari, dapat membantu kita hidup lebih lama.

Baca juga: Hati-hati, Duduk Terlalu Lama Bisa Tingkatkan Risiko Stroke

• Tambahkan latihan kekuatan

Meskipun latihan aerobik itu penting, memperkuat otot juga penting. Mengangkat beban adalah cara utama untuk melakukan ini.

"Sering kali jika kita duduk dalam jangka waktu yang lama, kita mungkin merasakan ketegangan di punggung bagian atas, otot-otot [punggung] terjepit, leher, atau bahkan mungkin sedikit sakit kepala," kata Megan.

"Hal ini kembali lagi pada aliran darah dan kekuatan otot, dan sering kali jika kita melakukan pengangkatan di atas kepala dan mengaktifkan otot-otot tersebut melalui beban, rasa sakit dan kekakuan itu akan hilang," terangnya.

Latihan kekuatan tidak hanya membantu pada saat ini, tetapi juga di masa depan.

"Ini akan membantu memastikan kita memiliki dasar kekuatan otot dan daya tahan yang layak untuk merasa lebih baik saat duduk," imbuh Megan.

Baca juga: Duduk Terlalu Lama Saat Kerja Berbahaya! Ini Solusinya