5 Buah yang Baik Dikonsumsi Penderita Diabetes

KOMPAS.com - Buah-buahan merupakan sumber karbohidrat, salah satu makronutrien yang perlu dikonsumsi sehari-hari.

Namun, karena karbohidrat menyediakan bahan bakar bagi tubuh dan memiliki dampak langsung pada kadar gula darah, maka orang-orang dengan diabetes harus memperhatikan asupan buah mereka.

Menurut Cleveland Clinic, diabetes adalah suatu kondisi yang terjadi ketika gula darah (glukosa) terlalu tinggi.

Kondisi ini berkembang ketika pankreas tidak menghasilkan insulin yang cukup atau tidak sama sekali, sehingga tubuh tidak merespons efek insulin dengan baik.

Ada pun glukosa atau gula, sebagian besar berasal dari karbohidrat dalam makanan, seperti buah, yang kemudian dibawa oleh darah ke semua sel tubuh untuk digunakan sebagai energi.

"Buah-buahan sering kali mendapat reputasi buruk, terutama bagi penderita diabetes karena kandungan gulanya," kata ahli diet, Erin Palinski-Wade, RD, CDCES, seperti dikutip dari Eating Well.

"Namun, penting untuk dipahami bahwa buah-buahan juga menyediakan vitamin, mineral, dan serat yang penting untuk dapat meningkatkan kesehatan jangka panjang dan melawan penyakit di masa depan," jelas dia.

Baca juga: 5 Makanan Rendah Indeks Glikemik, Cocok untuk Penderita Diabetes

Faktanya, sebuah tinjauan pada tahun 2021 terhadap 23 studi kohort di BMJ Nutrition, Prevention & Health menyimpulkan, asupan buah yang tinggi dapat menurunkan risiko diabetes hingga 7 persen, dibandingkan dengan asupan buah yang rendah.

Rekomendasi buah untuk penderita diabetes

Lebih lanjut, Palinski-Wade merekomendasikan beberapa buah yang baik untuk dikonsumsi oleh orang-orang yang menderita diabetes.

1. Alpukat

Meskipun tren diet rendah lemak mungkin sedang naik daun, namun penderita diabetes juga harus memperhatikan asupan lemak karena kondisi ini bisa menggandakan risiko penyakit jantung.

Namun, tidak semua lemak sama. Misalnya, alpukat adalah buah yang mengandung lemak, tetapi juga menawarkan beberapa manfaat kesehatan.

"Tidak seperti kebanyakan buah lainnya, alpukat mengandung 0 gram gula alami per porsi dan tidak mempengaruhi respons glikemik kita," terang Palinski-Wade.

Ditambah lagi, alpukat mengandung asam lemak tak jenuh, yang menurut USDA, lemak ini dapat meningkatkan kesehatan jantung.

Sebuah uji klinis tahun 2019 yang diterbitkan di Nutrients menemukan bahwa mengonsumsi setengah atau seluruh alpukat saat sarapan menurunkan respons glukosa dan insulin partisipan jika dibandingkan dengan sarapan tinggi karbohidrat dan rendah lemak.

Studi ini mendukung penelitian tahun 2023 yang diterbitkan dalam Journal of Diabetes Mellitus, bahwa orang dewasa Hispanik atau Latin dengan pradiabetes yang mengonsumsi alpukat dalam makanan rutin mereka memiliki kemungkinan 14 persen lebih kecil untuk mengembangkan diabetes tipe 2.

2. Pisang

Menurut Palinski-Wade, pisang hijau yang belum matang adalah sumber pati resisten yang baik, serat yang telah terbukti dapat menurunkan kadar glukosa darah dan melawan resistensi insulin.

Sebuah tinjauan tahun 2023 yang diterbitkan di Frontiers in Nutrition menemukan jenis pati resisten tertentu memiliki dampak positif langsung pada regulasi glukosa dan insulin, meskipun masih diperlukan lebih banyak penelitian.

"Namun, jangan abaikan pisang kuning. Meskipun pisang yang lebih matang akan mengandung kadar gula yang lebih tinggi dan memiliki dampak yang lebih besar pada gula darah, buah ini masih menyediakan sumber serat yang baik untuk mendukung kesehatan usus serta pengaturan nafsu makan," tambahnya.

Seperti halnya semua makanan, ukuran porsi juga penting. Palinski-Wade merekomendasikan untuk memilih pisang yang lebih kecil untuk menyeimbangkan gula darah dan memasangkannya dengan sumber protein atau lemak sehat.

Baca juga: Rutin Makan Alpukat Bantu Cegah Diabetes Tipe 2

3. Mangga

Mangga juga menjadi andalan dalam masakan budaya di seluruh dunia.

Meskipun beberapa orang menyebut mangga sebagai makanan terlarang jika kita menderita diabetes, tetapi hal itu tidak selalu benar.

"Satu porsi mangga menyediakan 7 persen kebutuhan serat harian. Serat memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah, yang ideal untuk manajemen glukosa," jelas ahli diet terdaftar, Kimberley Francis, RDN, CDCES, CNSC.

4. Jeruk

Meskipun jus jeruk mungkin mendapat julukan buruk karena kandungan gulanya, Francis menyarankan untuk tidak terlalu cepat mengesampingkan semua bentuk buah ini.

"Jeruk terkenal dengan kandungan vitamin C-nya, tapi satu buah jeruk ukuran sedang mengandung sekitar 3 gram serat," terangnya.

"Serat membuat kita merasa kenyang untuk waktu yang lama dan dapat membantu mendukung manajemen berat badan dan glukosa," ungkap dia.

Selain itu, kita tidak bisa membandingkan jeruk utuh dengan jus jeruk. Itu karena jeruk yang dijus hampir tidak mengandung serat.

"Jika kita menderita diabetes, kita juga dapat mempertimbangkan untuk memasangkan jeruk dengan protein untuk respon gula darah yang lebih stabil," saran Francis.

5. Semangka

Meskipun semangka mungkin terasa sangat manis, namun sebenarnya semangka tidak mengandung banyak gula.

"Satu cangkir semangka yang dipotong dadu mengandung 9 gram gula alami, yang mana lebih sedikit dari kandungan gula dalam 1 cangkir apel iris," kata Palinski-Wade.

"Terlebih lagi, beban glikemik — ukuran seberapa cepat glukosa memasuki aliran darah dan berapa banyak glukosa yang dikandungnya per porsi — dalam 1 cangkir semangka hanya 5, yang termasuk rendah dalam skala GL," ujar dia.

Selain itu, semangka juga mengandung antioksidan penting, seperti likopen, yang dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung, menurut sebuah tinjauan pada tahun 2022 di International Journal of Molecular Sciences.

Mengingat penderita diabetes lebih mungkin mengalami kejadian kardiovaskular yang berkaitan dengan kondisi mereka, maka penting untuk mengonsumsi makanan yang berdampak positif pada kesehatan jantung ketika kita menderita diabetes.

Pertimbangkan untuk memasangkan semangka dengan sumber protein atau lemak makanan untuk meminimalkan dampak pada kadar gula darah.

Baca juga: Makanan yang Buruk dan Baik bagi Penderita Diabetes

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.