6 Rahasia Panjang Umur yang Harus Kita Ketahui

KOMPAS.com - Dalam upaya meningkatkan kemungkinan berumur panjang, ada beberapa strategi utama yang kita semua sudah ketahui. Jika kamu merokok, berhentilah. Jika kamu minum berlebihan, kurangi. Jika kamu kelebihan berat badan, turunkanlah. 

Namun, di luar kebiasaan dasar ini, ada beberapa cara yang kurang diketahui untuk memperpanjang usia sehat kita. Menurut penelitian, setidaknya ada enam rahasia umur panjang yang paling baik untuk diikuti. Apa saja?

Rahasia panjang umur

1. Makan lebih sedikit daging

Salah satu cara utama yang dapat memengaruhi umur panjang kita adalah dengan mengurangi asupan daging secara signifikan dan mengurangi konsumsi makanan olahan, untuk beralih memilih pola makan nabati utuh, seperti pola makan Mediterania.

“Diet Mediterania dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular, penurunan kognitif, kanker tertentu, dan kematian secara keseluruhan karena sifat anti-inflamasi dan antioksidannya,” jelas Ramit Singh Sambyal, MD, seorang dokter yang bekerja dengan ClinicSpots.

Baca juga: Diet Mediterania Bikin Usia Hidup Lebih Panjang, Apa Sebabnya?

2. Makan lebih banyak kacang-kacangan

Menambahkan kacang-kacangan ke dalam menu makanan adalah cara sederhana lainnya untuk menambah usia hidup kita. Faktanya, di wilayah Zona Biru —wilayah dengan jumlah penduduk yang hidup hingga atau melewati usia 100 tahun— kacang-kacangan, kacang polong, dan lentil cenderung banyak dimasukkan dalam menu.

Penelitian menguatkan apa yang telah dikatakan orang-orang di seluruh dunia selama berabad-abad: Kacang-kacangan adalah makanan pokok yang bisa menghasilkan umur panjang. 

Sebuah studi tahun 2001 menetapkan bahwa makan kacang-kacangan setidaknya empat kali seminggu mengurangi penyakit jantung sebesar 22 persen, dan sebuah studi tahun 2004 menemukan bahwa orang yang makan satu ons kacang-kacangan setiap hari menambah umur sekitar delapan tahun.

Baca juga: Apa yang Dimakan Keluarga dengan Umur Terpanjang di Dunia?

3. Makan lebih sedikit kalori

Membatasi asupan kalori adalah cara lain untuk meningkatkan umur panjang melalui pola makan. Faktanya, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nature Aging mengikuti 220 orang dewasa yang biasanya mengonsumsi 2.000 kalori, dan meminta setengah dari mereka untuk mengurangi asupan kalori keseluruhan sebesar 25 persen.

Dalam praktiknya, kelompok tersebut mengurangi asupan kalorinya sebesar 12 persen, namun masih mengalami peningkatan besar dalam kesehatannya, yang diukur melalui tes darah. Orang-orang yang mengonsumsi lebih sedikit kalori memperlambat laju penuaan sebesar dua hingga tiga persen.

Menurut Dan Belsky, penulis senior penelitian ini dan asisten profesor epidemiologi di Mailman School of Public Health di Columbia University, hal ini berarti kemungkinan kematian dini 10 hingga 15 persen lebih rendah.

“12 persen itu sudah cukup untuk menghasilkan perubahan yang signifikan,” Belsky baru-baru ini mengatakan kepada NBC News. “Kita semua mempunyai kekuatan untuk mengubah pola penuaan.”

Baca juga: Tak Hanya Bikin Langsing, Mengurangi Kalori Bisa Memperlambat Penuaan

4. Habiskan lebih banyak waktu di lantai

Tetap aktif secara fisik seiring bertambahnya usia dapat membantu kita menjalani hidup lebih lama dan lebih sehat. Usahakan untuk melakukan setidaknya 150 menit latihan intensitas sedang per minggu, termasuk latihan kekuatan dua hari atau lebih per minggu, menurut CDC.

“Olahraga memiliki banyak manfaat untuk umur panjang, termasuk meningkatkan kesehatan jantung, fungsi metabolisme, mengurangi peradangan, dan meningkatkan fungsi kognitif,” jelas Sambyal.

Namun, ada satu jenis olahraga yang mungkin sangat efektif untuk menambah usia hidup kita —berdiri secara teratur dari posisi duduk di lantai.

“Para centenarian di Okinawa duduk dan bangun dari lantai puluhan atau ratusan kali sehari. Ini melatih kaki, punggung, dan otot inti mereka secara alami saat mereka naik dan turun sepanjang hari,” jelas Blue Zones, sebuah situs yang ditujukan untuk berbagi rahasia umur panjang. 

“Duduk di lantai juga memperbaiki postur tubuh dan meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, dan mobilitas secara keseluruhan. Penelitian menghubungkan 'kemampuan duduk dan bangkit dari lantai tanpa dukungan' dengan harapan hidup yang lebih lama.”

Baca juga: Jalan Kaki hingga Bersepeda, 5 Olahraga yang Bikin Umur Panjang

5. Tetap berhubungan dengan teman dan sahabat

Seiring bertambahnya usia, cara mengejutkan lainnya untuk menambah usia hidup kita adalah dengan menjaga hubungan sosial dengan orang lain. Hubungan dengan teman dan orang-orang terkasih sangatlah kuat efeknya, namun penelitian menunjukkan bahwa interaksi bersahabat dengan kenalan pun dapat meningkatkan kesehatan seseorang.

“Ikatan sosial yang kuat dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah,” kata Phyllis Pobee, MD, CCFP, ABFM, seorang dokter keluarga yang berspesialisasi dalam pengobatan penurunan berat badan. 

Sebuah tinjauan meta-analitik yang diterbitkan di PLOS Medicine menemukan bahwa hubungan sosial yang kuat meningkatkan kemungkinan kelangsungan hidup sebesar 50 persen, setara dengan berhenti merokok.

Baca juga: Mengungkap Rahasia di Balik Umur Panjang Penduduk Zona Biru

6. Targetkan 4.000 langkah sehari

Mengambil 10.000 langkah setiap hari adalah tujuan kesehatan yang baik, namun penelitian terbaru mengungkapkan bahwa kita sudah memperoleh dampak signifikan terhadap kesehatan dan umur panjang dengan berjalan kaki dalam jumlah yang tidak sebanyak itu.

Hanya melakukan 4.000 langkah per hari —setara dengan berjalan kaki selama 30 hingga 45 menit— bisa mengurangi risiko kematian dan meningkatkan kesehatan jantung, kata sebuah studi baru yang diterbitkan dalam European Journal of Preventative Cardiology. 

Untuk setiap tambahan 1.000 langkah yang kita ambil setelah itu, kita dapat mengurangi risiko kematian dini sebesar 15 persen lagi.

Baca juga: 4 Kiat Umur Panjang Tanpa Butuh Banyak Uang Ala Penduduk Zona Biru

 

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A post shared by KOMPAS Lifestyle (@kompas.lifestyle)

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.