Bagaimana Makan Larut Malam Mempengaruhi Berat Badan 

KOMPAS.com - Secara umum, usaha penurunan berat badan sering dihubungkan dengan jumlah kalori masuk dan kalori keluar: Bakar lebih banyak kalori daripada yang kamu masukkan, dan berat badan pasti akan turun. Namun penelitian menunjukkan bahwa penghitungan ini tidak sesederhana kedengarannya. 

Meskipun mengukur kalori masuk dan keluar memang penting, ada faktor lain yang dapat memengaruhi cara tubuh memproses nutrisi dan menyimpan lemak. Secara khusus, sebuah penelitian menemukan bahwa makan di larut malam dapat menggagalkan usaha penurunan berat badan —bahkan jika kita mengonsumsi jumlah kalori yang sama. 

Makan larut malam dapat menggagalkan penurunan berat badan

Menurut penelitian yang diterbitkan dalam jurnal medis Cell Metabolism, waktu makan terakhir pada hari itu dapat berdampak besar pada berat badan.

Faktanya, para peneliti menemukan bahwa mereka yang menyantap makanan terakhirnya empat jam lebih awal akan membakar lebih banyak kalori, memiliki rasa lapar lebih rendah, memiliki tingkat metabolisme lebih tinggi, dan mengembangkan lebih sedikit jaringan lemak, dibandingkan dengan kelompok kontrol.

“Kami ingin menguji mekanisme yang menjelaskan mengapa makan larut malam meningkatkan risiko obesitas,” kata Frank Scheer, PhD, peneliti senior dan Direktur Program Kronobiologi Medis di Divisi Gangguan Tidur dan Sirkadian Brigham, ikutip Best Life. 

“Penelitian sebelumnya yang dilakukan oleh kami dan penelitian lain menunjukkan bahwa makan larut malam dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas, peningkatan lemak tubuh, dan gangguan penurunan berat badan. Kami ingin memahami alasannya.”

Baca juga: Mengapa Makan Larut Malam Tak Baik untuk Kesehatan?

Pengaruh hormon 

Para peneliti menyimpulkan bahwa salah satu penjelasan yang mungkin untuk temuan mereka adalah bagaimana waktu mempengaruhi rasa lapar dan hormon pengatur nafsu makan. 

Secara khusus, mereka melihat peran hormon leptin, yang dikaitkan dengan rasa kenyang dan cukup. Mereka menemukan bahwa kadar leptin secara konsisten lebih rendah ketika peserta makan di malam hari. Artinya mereka lebih susah merasa kenyang.

“Ketidakseimbangan hormonal ini dapat memicu peningkatan konsumsi makanan, yang pada akhirnya mengakibatkan penambahan berat badan,” jelas Krutika Nanavati, RD, ahli diet dan ahli gizi terdaftar di Clinicspots.

Mengganggu siklus tidur

Meskipun penelitian khusus ini mengontrol pola tidur, penelitian terpisah menemukan bahwa gangguan tidur juga dikaitkan dengan tingkat kelebihan berat badan dan obesitas yang lebih tinggi. Hal ini selanjutnya dapat berkontribusi pada penambahan berat badan.

“Saat kita makan dalam porsi besar menjelang waktu tidur, kita berpotensi memengaruhi pencernaan dan siklus tidur kita,” kata Brittany Werner, MS, RDN, LDN, ahli diet dan direktur pembinaan di Working Against Gravity. 

“Dibutuhkan sekitar enam hingga delapan jam bagi makanan untuk melewati perut dan usus kecil kita. Padahal tubuh seharusnya siap untuk memprioritaskan tidur daripada pencernaan. Karenanya makan larut malam akan mengganggu tidur.”

Baca juga: Kebiasaan Makan Larut Malam Mengundang Penyakit

Kurang aktivitas fisik

Menurut Nancy Mitchell, RN, penulis kontributor di Assisted Living, ada alasan lain mengapa makan larut malam dapat menghambat penurunan berat badan. Dia menunjukkan bahwa malam hari biasanya merupakan waktu yang kurang aktif secara fisik, yang dapat memengaruhi cara kita memetabolisme makanan.

"Hanya sedikit orang yang melakukan pekerjaan rumah atau olahraga di malam hari. Jadi, pada dasarnya, kita melahap makanan lalu tidur setelahnya, sehingga tidak ada kalori yang dibakar."

Mengurangi kebiasaan ngemil 

Dengan menutup waktu makan lebih awal di hari itu —idealnya setidaknya tiga hingga empat jam sebelum tidur— kita juga dapat berhenti ngemil di malam hari, yang terkenal merugikan penurunan berat badan.

“Makanan di malam hari cenderung lebih padat kalori, dan kurang seimbang secara makro, sehingga menyebabkan jumlah kalori, gula, dan lemak yang dikonsumsi lebih tinggi,” jelas Nanavati. 

“Saat memasuki malam hari, tingkat kelelahan dan energi kita dalam mengambil keputusan kemungkinan besar telah menurun, dan tingkat rasa lapar cukup tinggi sehingga kita lebih tertarik memilih makanan yang enak daripada yang sehat.”

Baca juga: Benarkah Makan Larut Malam Menaikkan Berat Badan?

 

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A post shared by KOMPAS Lifestyle (@kompas.lifestyle)