5 Cara untuk Menjadi Lebih Rileks, Penting bagi Hidupmu

KOMPAS.com - Hidup di jaman serba cepat ini kadang-kadang dibumbui stres. Kebanyakan dari kita terus-menerus memikirkan tentang pekerjaan, sekolah, uang, dan banyak hal lainnya. Sayangnya sebagian besar di antara kita tidak pernah menjadwalkan relaksasi sebagai salah satu kegiatan untuk mengimbanginya.

“Yang paling sering saya dengar dari orang-orang adalah sulitnya menghentikan pikiran. Mereka terus-menerus gelisah, sehingga tidak bisa bersantai,” kata psikolog Susan Albers, PsyD. “Padahal kita perlu menganggap relaksasi bukan sebagai titik perhentian, namun sebagai jeda yang diperlukan.”

Dia menambahkan bahwa relaksasi telah lama dianggap sebagai sebuah kemewahan – bukan suatu keharusan. “Tidak banyak orang yang berkata, 'Mari kita jadwalkan waktu relaksasi dalam sehari.' Dan kebanyakan dari kita tidak pernah diajari keterampilan bersantai saat masih anak-anak.”

Baca juga: 5 Teknik Relaksasi yang Patut Dicoba untuk Redakan Stres

Sekalipun kita tahu relaksasi itu bermanfaat, namun banyak yang bertanya-tanya harus mulai dari mana. Dr Albers pun membagikan sarannya agar kita bisa menguasai seni relaksasi.

Latihan dan teknik untuk membantu kita rileks

Meskipun relaksasi memiliki arti yang berbeda bagi masing-masing orang, Dr. Albers menyarankan lima cara untuk mengatasi stres pada saat ini.

1. Kendalikan pernapasan 

Pertama, perhatikan pernapasan. Jika kamu stres, kemungkinan besar kamu bernapas terlalu cepat atau kurang bernapas dalam-dalam. Mengontrol napas adalah cara yang bagus untuk menenangkan sistem saraf dan menurunkan detak jantung. “Ini menggerakkan tubuh ke mode relaksasi,” jelas Dr. Albers.

Dia menyarankan teknik yang disebut nafas squeegee:

• Tutup matamu.
• Bayangkan alat pembersih karet jendela di bagian atas kepala.
• Saat mengeluarkan napas, bayangkan alat pembersih itu mendorong pikiran dan energi buruk ke jari-jari kaki dan keluar dari tubuh, seperti air kotor.
• Kemudian, tarik napas dalam-dalam dan bayangkan pikiran positif masuk seperti air bersih dan segar yang mengguyur.
• Lanjutkan bernapas masuk dan keluar.

Mendengarkan musik yang dilengkapi alat musik tiup, seperti seruling atau saxophone, juga bisa menenangkan. Musik dapat membantu memperbaiki pola pernapasan karena kita harus mengontrol pernapasan saat mengikuti alunan iramanya.

Latihan pernapasan lain yang dapat kita gunakan meliputi:

• Pernapasan lima jari, yakni bernafas dengan menelusuri jari. Tarik napas saat menelusuri jari ke atas, dan buang napas saat kembali ke bawah.
• Pernapasan 4-7-8. Tarik napas selama empat hitungan, tahan napas selama tujuh hitungan, dan buang napas selama delapan hitungan. Semuana dilakukan dengan pernapasan perut, di mana perut membesar saat mengambil naas, dan mengecil saat membuang napas.
• Pernapasan kotak. Caranya adalah tarik napas selama 4 hitungan, tahan selama 4 hitungan, hembuskan selama 4 hitungan, tahan selama 4 hitungan, lalu ulangi lagi. Pernpasan yang dilakukan adalah juga pernapasan perut.
• Pernapasan lubang hidung bergantian. Caranya tutup lubang hidung kiri dan tarik napas dengan lubang hidung kanan. Tahan sebentar, lalu hembuskan napas dari lubang hidung kiri sembari menutup lubang hidung kanan. Tahan, lalu tarik napas dari lubang hidung kiri, tahan, hembuskan dari lubang hidung kanan. Lakukan selama 3-7 putaran.

Melakukan latihan pernapasan akan membuat kita lebih rileks dan lebih siap menangani stres apa pun yang menimpa.

Baca juga: 5 Teknik Pernapasan Mindfulness, Bisa Dilakukan di Mana Saja

Baca juga: Teknik Pernapasan Lima Jari untuk Bikin Tubuh Rileks

2. Lepaskan ketegangan fisik

Berhenti sejenak dan luangkan waktu untuk merilekskan bahumu. Kendurkan rahang. Terasa sedikit lebih baik, bukan? Banyak dari kita tidak menyadari betapa kita menyimpan stres dalam tubuh kita. Mengubah sensasi fisik pada saat-saat stres dapat membantu menenangkan pikiran.

“Apa pun yang menenangkan tubuh bisa membantu. Hal ini bisa dilakukan dengan cara sederhana seperti meringkuk dalam selimut hangat atau melakukan beberapa gerakan atau latihan dengan penuh perhatian,” kata Dr. Albers.

Gerakan yang melepaskan ketegangan otot adalah kuncinya. “Salah satu yang saya rekomendasikan disebut ragdoll. Biarkan bahu turun seperti boneka kain. Orang-orang sering kali terkejut melihat betapa besarnya ketegangan yang mereka lepaskan saat melakukan hal tersebut.”

Bahkan ada teknik yang disebut relaksasi otot progresif di mana kita secara perlahan mengenali dan mengendurkan ketegangan di seluruh tubuh.

3. Bergeraklah

Kita tidak berbicara tentang lari maraton atau angkat beban - meskipun, hal itu juga bisa mengurangi ketegangan. Namun jika menyangkut relaksasi, jenis olahraga apa pun akan menurunkan hormon stres dan meningkatkan produksi endorfin - yang pada gilirannya dapat membuat kita merasa lebih rileks.

Jika tidak yakin harus mulai dari mana, yoga adalah teknik gerakan yang baik dan mudah untuk diterapkan dalam rutinitas sehari-hari. Kita juga bisa mencoba latihan tai chi, atau menari.

Baca juga: 8 Latihan Relaksasi untuk Mencegah Mata Tegang dan Lelah

4. Latih mindfulness atau perhatian penuh

Seringkali, stres dan kecemasan membuat kita khawatir tentang “bagaimana jika” tejadi sesuatu dalam hidup. Inilah sebabnya mengapa mindfulness adalah cara yang bagus untuk melawan stres: Mindfulness membuat kita merasakan saat ini.

Salah satu cara utama untuk melatih perhatian adalah meditasi. Meskipun duduk diam dan memejamkan mata mungkin merupakan hal yang tidak ingin kamu lakukan saat stres, beberapa menit saja dapat membantu. Tindakan meditasi selama beberapa saat dapat sangat membantu dalam menghilangkan stres.

Albers mencatat bahwa mindfulness juga berkaitan dengan perubahan pola pikir. “Jika kita melihat terlalu jauh ke depan, kita bisa menjadi cemas. Untuk bersantai, cobalah menikmati setiap momen daripada mengkhawatirkan apa yang akan terjadi selanjutnya,” sarannya.

5. Terhubung dengan alam

Kita dapat meredakan kecemasan dengan melangkah keluar. Berjalan-jalan, menghirup udara segar, mendengarkan gemericik air tau kicau burung dapat membantu kita keluar dari pikiran cemas.

Sebuah studi tahun 2011 menunjukkan bawa berjalan di alam terbuka mengurangi tekanan darah dan meningkatkan suasana hati. “Bahkan jika kita tidak bisa keluar rumah, duduk di samping jendela dapat membantu melepas lelah dan rileks,” kata Dr. Albers.

Baca juga: Terapi Hutan, Bagaimana dan Apa Manfaatnya untuk Kesehatan

Hal-hal yang perlu diingat ketika mengembangkan kebiasaan relaksasi

Bagi sebagian dari kita, memadukan relaksasi ke dalam kehidupan sehari-hari bisa menjadi transisi yang sulit. “Budaya kita serba terburu-buru. Ini membuat kita merasa harus terus-menerus melakukan sesuatu,” kata Dr. Albers. “Akibatnya, waktu berhenti bisa terasa tidak nyaman.”

Mengingatkan diri sendiri bahwa teknik relaksasi adalah bagian penting dari gaya hidup sehat dapat membantu kita memprioritaskannya.

Berikut adalah beberapa hal yang perlu diingat ketika menerapkan relaksasi dalam hidup:

• Singkirkan rasa bersalah. Beri diri izin untuk bersantai. “Kita perlu mengisi ulang baterai kita, dan kita perlu menerima serta mengizinkan hal itu,” Dr. Albers menekankan. “Jadi, jangan merasa bersalah karenanya. Sadarilah bahwa relaksasi itu penting dan bukan kesenangan yang keliru.”
• Perkuat otot relaksasi. Sama seperti keterampilan apa pun yang ingin kita tingkatkan, kita perlu berlatih bersantai. “Jika kamu mencoba relaksasi saat tegang atau cemas, itu seperti mencoba belajar berenang di tengah ombak, bukan di perairan yang tenang,” jelas Dr. Albers. “Jadi latihlah saat hatimu tenang, sehingga jika ombak datang kamu sudah bisa menghadapinya.”
• Temukan apa yang terbaik untukmu. Mungkin menonton reality TV selama berjam-jam dapat membantu seseorang bersantai, tapi bagi orang lain tidak," kata Dr. Albers. “Catat kapan kamu merasa paling santai,” sarannya. “Bersantai itu sangat individual. Bisa apa saja mulai dari melihat ke luar jendela hingga berolahraga, bernyanyi, atau melukis. Temukan yang terbaik untukmu.”
• Gunakan teknologi dengan hati-hati. “Kita lupa bagaimana cara bersantai karena kita selalu sibuk, yang menekankan kembali perasaan harus terus-menerus melakukan sesuatu,” aku Dr. Albers. “Jadi, simpan ponselmu, bersantailah tanpa teknologi dan lihat bagaimana rasanya.” Dia menambahkan: “Tetapi kamu juga dapat menggunakan teknologi untuk bersantai dengan mendengarkan musik yang menenangkan atau menggunakan aplikasi yang memandu kamu melakukan latihan relaksasi.”

Mengapa relaksasi itu penting

“Relaksasi lebih merupakan perasaan daripada pikiran. Ukuran relaksasi adalah apa yang kita rasakan pada tubuh,” kata Dr. Albers.

Saat lebih rileks, kamu mungkin akan semakin jarang membentak orang yang kamu sayangi. Namun manfaatnya lebih dari sekadar sikap yang lebih menyenangkan.

“Bila kamu berada dalam kondisi stres yang tinggi, hal ini akan membuat tubuh lelah dan membuatnya lebih rentan,” catat Dr. Albers. “Seseorang yang mengalami stres dalam jangka waktu yang lama akan terlihat lelah. Mereka mungkin menderita lebih banyak penyakit. Sedangkan relaksasi menghasilkan lebih banyak kekuatan dan ketahanan.”

Tubuh yang mengalami tekanan terus-menerus ibarat mesin yang terus-menerus dihidupkan. “Relaksasi itu seperti berpindah ke gigi yang lebih rendah dan menepi sebentar, membiarkan tubuh beregenerasi dan pulih.”

Baca juga: 9 Teknik Relaksasi untuk Atasi Stres

 

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A post shared by KOMPAS Lifestyle (@kompas.lifestyle)

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.