Cara yang Benar Melakukan Squat untuk Hasil Maksimal

KOMPAS.com - Squat mungkin tampak seperti salah satu tambahan sederhana dan mudah untuk rutinitas latihan olahraga.

Tetapi penting juga untuk belajar melakukannya dengan cara yang benar, baik untuk mencegah cedera maupun untuk memaksimalkan hasil latihan kita.

"Squat merupakan bagian integral dari program latihan atletik, meningkatkan kecepatan, kelincahan, kekuatan dan tenaga di berbagai disiplin olahraga," kata dokter olahraga dan kedokteran olahraga, Matthew Kampert, DO seperti dilansir dari laman Cleveland Clinic.

Baca juga: Cara Melakukan Squat Secara Tepat

Cara melakukan squat

Berikut cara melakukan squat yang benar menurut dokter Kampert.

Siap untuk memulai squat? Pertama, ada pengingat penting: "Pastikan untuk menjaga kepala menghadap ke depan, dada terangkat, dan inti tubuh terlibat sepanjang gerakan," Dr. Kampert menjelaskan.

Berikut langkah-langkah melakukan squat dasar:

• Berdiri dengan posisi kaki selebar bahu dan ujung kaki sedikit menghadap ke luar.
• Miringkan pinggul dan dorong bokong ke belakang, seolah-olah akan duduk di kursi. "Gerakan ini melibatkan otot gluteus dan hamstring serta membantu menjaga keseimbangan," kata Dr. Kampert.
• Pastikan lutut tetap lebar dan jangan biarkan jatuh ke dalam (disebut valgus lutut) saat squat.
• Turunkan tubuh dengan melenturkan lutut, pastikan untuk menjaga dada terangkat dan punggung lurus. Usahakan untuk menurunkan pinggul sampai paha sejajar dengan tanah atau sedikit di bawah, dengan menjaga lutut sejajar dengan ujung kaki.

"Jika Anda memiliki mobilitas pergelangan kaki yang cukup, tidak masalah jika lutut sedikit melewati ujung kaki," tambah Dr. Kampert.

Letakkan berat tubuh pada tumit dan bagian tengah kaki, bukan pada ujung kaki.

Baca juga: Demi Bokong Indah, Berapa Banyak Harus Lakukan Squat?

Antoni Shkraba Squat adalah salah satu olahraga untuk membakar lemak di perut.

• Pertahankan tulang belakang yang netral untuk mencegah tegangan pada bagian bawah punggung. "Jangan terlalu melengkungkan atau membusungkan punggung, dan libatkan otot inti untuk menstabilkan tulang belakang," sarannya.
• Lakukan squat serendah fleksibilitasmu memungkinkan tanpa mengorbankan teknik. Begitu mencapai kedalaman yang diinginkan.
• Kembali ke posisi awal dengan mendorong melalui tumit untuk menggerakkan tubuh naik.

"Dorong lantai menjauh dan libatkan otot gluteus dan kuadrisep untuk menggerakkan pinggul dan lutut secara bersamaan," jelas Dr. Kampert.

• Siapkan diri untuk repetisi berikutnya dengan mengatur kembali postur dan penyejajaran tubuh.
• Jangan lupa untuk bernapas! Tarik napas saat menurunkan badan, dan hembuskan saat mendorong kembali naik.
• Pola pernapasan ini membantu menstabilkan inti tubuh dan menyuplai oksigen ke otot-otot.
• Selesaikan set dengan teknik dan bentuk yang konsisten.

Baca juga: Ketahui Manfaat Latihan Squat Setiap Hari

 

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A post shared by KOMPAS Lifestyle (@kompas.lifestyle)