10 Cara agar Tetap Merasa Kenyang walaupun Makan Lebih Sedikit

KOMPAS.com - Merasa kenyang dan puas sangat penting untuk menjaga pola makan yang sehat, serta mencegah makan berlebihan.

Meskipun kita tergoda untuk mengambil makanan olahan yang tinggi kalori saat lapar, memilih makanan alami dan padat nutrisi akan membantu kita merasa kenyang lebih lama, membantu mengendalikan perubahan gula darah, dan dapat mengurangi risiko penyakit kronis.

Baca juga: Makan Selama 20 Menit Ternyata Sudah Cukup untuk Kenyang

Selain memilih makanan maupun minuman yang lebih sehat, ada pula beberapa tips lain berbasis ilmiah yang dapat membantu kita mengurangi nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang, seperti berikut ini.

1. Menerapkan intermittent fasting

Cara terbaik untuk mengurangi kalori dengan makan lebih sedikit dan tetap kenyang adalah dengan mencoba intermittent fasting.

Menurut sebuah tinjauan dari Harvard T.H. Chan School of Public Health, intermittent fasting dapat secara efektif menurunkan berat badan sebanyak 7-11 kg dalam waktu 10 minggu.

Namun, masih belum jelas apakah intermittent fasting lebih unggul daripada metode penurunan berat badan lainnya.

Faktanya, kita sering kali makan tanpa berpikir panjang di malam hari atau di waktu-waktu lain saat kita sebenarnya tidak merasa lapar secara fisiologis.

Tetapi, ketika kita mencoba intermittent fasting dengan waktu terbatas, kita dapat membantu menghindari makan secara berlebihan.

2. Batasi jumlah makanan dan camilan

Rasa kenyang sensorik adalah fenomena psikologis yang memainkan peran kunci dalam membatasi asupan makanan.

Hal ini mengacu pada berkurangnya rasa nikmat yang didapat dari mengonsumsi jenis makanan tertentu saat kita mengonsumsi lebih banyak makanan tersebut.

Penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition melaporkan, wanita dengan berat badan normal dan obesitas sama-sama dipengaruhi oleh rasa kenyang yang spesifik secara sensorik.

Membatasi jumlah makanan yang berbeda saat makan juga dapat membantu seseorang merasa lebih kenyang dan berpotensi mengontrol asupan makanan mereka.

Dengan mengurangi jumlah rasa dan aroma yang berbeda di piring, maka kita bisa merasa kenyang lebih cepat.

Hal ini dapat menimbulkan rasa puas yang lebih besar terhadap makanan, yang pada akhirnya mendukung kebiasaan makan yang lebih sehat dan kontrol porsi makan.

Baca juga: 10 Cara Makan Lebih Sedikit tapi Tetap Kenyang, Cocok untuk Diet

3. Hindari makanan tinggi lemak, tinggi gula, dan makanan olahan

Produsen makanan telah menemukan cara membuat makanan yang lezat, yang bisa membuat kita ketagihan, yang dicerna dengan cepat dan membuat kita menginginkannya lagi. Ini bisa membuat kita makan berlebihan.