Mengenal Box Breathing dan 3 Manfaatnya bagi Tubuh

KOMPAS.com - Ada banyak cara untuk menurunkan tingkat stres atau meredakan kecemasan, dan teknik pernapasan bernama box breathing adalah salah satunya.

Nama box breathing ini mungkin terdengar asing bagi kita. Namun faktanya, praktik ini sebenarnya memiliki sejarah panjang, dan berakar dari metode pengobatan Ayurveda.

Nah, apa makna box breathing?

Fasilitator teknik pernapasan Sophie Belle mengatakan bahwa box breathing dapat diartikan sebagai teknik pernapasan empat langkah.

Jadi, kita akan menarik napas selama empat detik, menahannya selama empat detik, menghembuskannya dalam waktu empat detik, lalu kembali menahannya selama empat detik, seperti sebuah kotak.

Menariknya, untuk melakukan teknik yang diklaim telah eksis sejak ribuan tahun ini pun tidak sulit dan dapat dilakukan di mana saja.

Lalu bicara soal dampaknya pada tubuh, box breathing ini dapat membuat napas melambat dan lebih dalam, memaksa pikiran lebih terbuka, membantu saat kita merasa stres.

"Ketika kita secara sadar bernapas, kita memiliki kemampuan untuk mengatur tubuh kita dan mengambilnya dari keadaan stres dan gugup menjadi ketenangan yang sebenarnya," ujar spesialis pernapasan Ali Levine.

Manfaat box breathing

Lalu untuk fungsi, box breathing sebenarnya memiliki tiga fungsi berikut.

Box breathing mengurangi respons stres tubuh

Penelitian menunjukkan bahwa pernapasan diafragma dapat melawan elemen fisik dan mental stres.

Bernapas dalam-dalam seperti pada box breathing bahkan telah terbukti mengurangi konsekuensi fisiologis stres pada orang dewasa.

"Box breathing adalah cara sederhana namun ampuh untuk mengembalikan diri dari mode fight-or-flight ke ritme normal," kata Levine.

Perlu diketahui, saat stres atau tegang, salah satu cara sistem tubuh bereaksi adalah dengan bernapas menjadi lebih cepat dan dangkal.

Nah, jenis pernapasan cepat yang dikenal sebagai hiperventilasi itu sebenarnya apat menurunkan kadar karbon dioksida dalam tubuh dan membuat diri merasa pusing.

Nah, memperlambat pernapasan dapat membantu mengendalikan hiperventilasi. Ini mengembalikan ritme pernapasan serta mengoreksi napas cepat dan dangkal yang terat dengan stres dan kecemasan.

Lalu saat stres, hal lain yang terjadi pada tubuh adalah detak jantung yang meningkat.

Artinya, itu adalah saat tubuh memasuki mode fight-or-flight dan melepaskan adrenalin serta kortisol, yang menyebabkan detak jantung dan tekanan darah meningkat.

Jadi intinya, pernapasan lambat telah terbukti memiliki efek pada fungsi kardiovaskular.

Box breathing sendiri mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yang merupakan kebalikan dari mode fight-or-flight, membantu tubuh kembali ke keadaan istirahat.

Box breathing menghilangkan pikiran buruk

Box breathing pun dapat menenangkan pikiran.

Memang, ketika pikiran tidak berhenti berputar, rasanya tidak mungkin untuk menenangkannya.

Namun, menggunakan latihan pernapasan berbasis kesadaran seperti box breathing akan memaksa kita untuk memusatkan perhatian pada sesuatu selain pikiran itu, memberi otak hal lain untuk dipikirkan.

Box breathing pun memiliki efek jangka panjang menarik, yaitu semakin sering dilakukan, semakin baik otak mengalihkan perhatian dari hal-hal buruk. yang tidak membantu.

Box breathing membantu fokus dengan keadaan saat ini

Manfaat box berathing lainnya juga dapat dilihat dari sisi berbeda, yakni lewat meditasi dan mindfulness, teknik terbaik tubuh untuk tetap fokus.

"Fokus pada pernapasan ini membuat kita fokus, membantu kita untuk menjauhkan diri dari pola pikir yang tidak membantu, sehingga lama kelamaan dapat membuat tubuh memiliki respons stres yang positif,” kata Belle.

Mencoba box Breathing sendiri

Box breathing sebenarnya sangat mudah dilakukan dan bisa dilakukan di mana saja.

Kita hanya membutuhkan pikiran dan bernapas. Jadi, tentu kita bisa mencobanya sendiri saat stres atau ingin bersantai.

Nah, berikut caranya.

• Duduk atau berdiri tegak (tidak kaku) dan rilekskan bahu .
• Fokuskan pikiran pada bernapas.
• Ambil napas dalam-dalam dengan lambat dalam empat hitungan, buatlah perut mengembang dengan udara.
• Tahan napas selama empat hitungan. Cobalah untuk berpikir kita hanya perlu menghitung sampai empat.
• Buang napas melalui mulut, dengan membuang napas dengan mantap selama empat hitungan
• Tahan lagi napas selama empat hitunga
• Ulangi siklus sesuai kebutuhan.

Teknik ini akan terasa aneh jika kita baru pertama kali mencobanya. Jadi, tak perlu kaget.

"Jangan kecewa jika ini terasa sulit,” ujar Belle.

Kita hanya perlu mencobanya kembali di lain waktu, saat memiliki “space” lebih untuk bernapas.

Belle pun merekomendasikan untuk membiasakan melakukan metode ini setelah aktivitas harian yang tidak terlalu merepotkan, misalnya saat menunggu air mendididh.