7 Gerakan Cegah Kehilangan Otot bagi Pria Berusia 50-an

Namun, itu bukan berarti semua harapan hilang dalam hal mempertahankan dan membangun massa otot.

Menurut pelatih pribadi di Blink Fitness, Daisean Brewster, menjaga gaya hidup yang sehat seperti berolahraga dapat menjadi cara untuk mempertahankan massa otot.

"Pentingnya kebugaran fisik kita lebih dari sekadar penampilan fisik, karena olahraga dan aktivitas fisik secara teratur terbukti memberikan banyak manfaat bagi tubuh secara keseluruhan," kata dia.

Berfokus pada latihan ketahanan, khususnya latihan gabungan yang mengaktifkan lebih dari satu kelompok otot pada satu waktu, adalah kuncinya seiring bertambahnya usia.

Sebab, latihan ketahanan mampu merangsang produksi hormon pertumbuhan dan testosteron, serta mendorong pertumbuhan otot dan mencegah kehilangan otot.

"Selain itu, latihan ketahanan meningkatkan kepadatan tulang, meningkatkan kesehatan sendi, dan meningkatkan metabolisme, sehingga pengeluaran energi menjadi lebih efisien," ujar Brewster.

Gerakan cegah kehilangan otot bagi pria 50 tahun ke atas

Selanjutnya, Brewster pun merekomendasikan sejumlah gerakan bagi pria berusia 50 tahun ke atas guna mencegah kehilangan otot.

1. Squat

Squat bisa dilakukan dengan berdiri tegak, kaki menghadap ke depan, dan punggung harus lurus.

Dorong tumit ke tanah, tekan pinggul ke belakang, dan turun ke posisi jongkok hingga paha sejajar dengan lantai atau lebih rendah.

Setelah itu, tekan tumit ke lantai sekali lagi untuk kembali berdiri.

Untuk mencapai hasil yang maksimal, lakukan squat sebanyak tiga set dengan 12 repetisi, 2-3 kali per minggu.

2. Deadlift

Kemudian, bersiaplah untuk melakukan deadlift.

"Dengan menggunakan barbel atau dumbel, atau beban yang serupa, berdiri dengan posisi jongkok lalu punggung tegak, dan kaki menghadap ke depan."

"Perlahan-lahan raihlah ke bawah dengan kedua tangan selebar bahu, sedikit mendorong pinggul ke belakang, jaga agar kedua tangan tetap dekat dengan tubuh hingga mencapai bar," demikian Brewster menginstruksikan.

"Dorong tumit ke lantai saat kita berdiri, jaga siku tetap terkunci dan lurus, tarik pinggul ke bawah tulang belakang," sambung dia.

Lakukan tiga set dengan 12 repetisi, 2-3 kali seminggu untuk mencapai peningkatan otot.

3. Push up

Push up adalah latihan kekuatan klasik yang melatih otot trisep, dada, bahu, dan otot inti.

Mulailah dengan meletakkan tangan di lantai selebar bahu, sehingga jari-jari kita mengarah ke depan.

Rentangkan kaki ke belakang. Aktifkan otot inti, dan tekuk siku untuk menurunkan dada ke arah lantai. Dorong tubuh kembali ke plank yang tinggi.

Lakukan tiga set dengan 12 repetisi, dua hingga tiga kali seminggu.

4. Bench press

Untuk melakukan bench press, berbaringlah telentang di atas bangku latihan di bawah barbel.

"Pastikan beban berada di atas kepala kita," kata Brewster.

"Letakkan tangan di barbel sedikit di luar dada. Lepaskan barbel dari rak, dan arahkan barbel ke tengah dada."

"Pastikan pergelangan tangan tidak tertekuk ke belakang agar tidak tegang."

"Tarik barbel ke bawah secara perlahan hingga menyentuh dada. Kemudian, dorong barbel kembali ke atas dalam garis lurus, kembali ke posisi awal," terangnya.

Lakukan tiga set dengan 12 repetisi, 2-3 kali seminggu.

5. Pull up

Jangan ragu untuk menggunakan mesin yang memiliki kursi bantuan untuk memulai. Kemudian, sejajarkan diri kita dengan bar pull up.

"Bar yang kita pilih akan membuat perbedaan pada otot yang kita latih," jelas Brewster.

"Setelah mencengkeram bar pull-up, tarik diri ke atas palang, tekan otot traps dan rhomboid," ujarnya.

Lakukan tiga set dengan 12 repetisi pull up, 2-3 kali seminggu.

Untuk melakukan gerakan ini, pegang dumbel di masing-masing tangan, dan berdirilah tegak.

Tekan pinggul ke belakang, dan pertahankan punggung yang lurus. Pastikan pandangan kita tetap ke depan agar tidak membungkuk.

Ketika mencapai posisi horizontal, angkat beban hingga ke dada, tekan siku ke belakang, lalu turunkan beban hingga lengan lurus sempurna.

Lakukan tiga set dengan 12 repetisi, 2-3 kali seminggu.

7. Lunge

Terakhir, daftar latihan penting bagi pria untuk mencegah kehilangan otot setelah usia 50 tahun ini diakhiri dengan lunge.

Kita bisa berlatih dengan beban tambahan seperti dumbel atau hanya dengan berat badan.

Berdirilah tegak, dan pastikan kaki menghadap ke depan. Ambil langkah ke depan dengan kaki kiri. Tekuk lutut kanan alias lutut belakang untuk melakukan lunge.

"Ini juga bisa dilakukan dengan gaya berjalan, di mana kita membawa kaki belakang untuk bertemu dengan kaki depan setelah menyelesaikan salah satu gerakan yang dijelaskan."

"Lalu bergantian kaki saat melakukan lunge untuk jarak atau jumlah repetisi tertentu," jelas Brewster.

Lakukan tiga set dengan 12 repetisi, 2-3 kali seminggu.