9 Tips Menjaga Kesehatan Tulang Seiring Bertambah Usia

KOMPAS.com - Seperti organ dalam, tulang juga merupakan bagian tubuh yang penting untuk dijaga.

Dalam tubuh seseorang, terdapat 206 tulang yang masing-masing bekerja untuk membantu bergerak, melindungi organ dalam, dan menyimpan kelebihan mineral penting, seperti kalsium dan vitamin D. Bahkan jaringan tulang biasa disebut sebagai sumsum tulang, memproduksi sel darah.

Tulang membantu seseorang untuk bergerak dengan leluasa, dan meskipun tulang bersifat keras serta kaku, tulang merupakan jaringan hidup layaknya sel-sel kulit yang terus-menerus beregenerasi.

Pada usia muda hingga umur 20an tahun, pembentukan massa tulang terjadi lebih cepat daripada hilangnya sel tulang.

Namun seiring bertambahnya usia, proses tersebut terbalik: massa tulang kita menurun lebih cepat daripada kemampuan tubuh membuat sel-sel baru untuk menggantikannya.

Risiko dari kondisi ini lebih besar berdampak pada perempuan. Satu dari lima wanita berusia diatas 50 tahun kemungkinan besar didiagnosis menderita osteoporosis, suatu kondisi pengeroposan yang dapat melemahkan tulang.

Maka dari itu kita harus terus menjaga kondisi tulang agar dapat terus bergerak dengan bebas meskipun usia semakin bertambah. Untuk melakukannya, terdapat beberapa cara yang diikuti demi mempertahankan kesehatan tulang.

Cara menjaga kesehatan tulang

Terus bergerak

Cara pertama yang paling sering disarankan dan sangat mudah ditebak adalah terus bergerak.

Aktivitas apa pun yang mengharuskan kita bergerak melawan gravitasi misalnya jalan cepat, lari, atau tenis akan menekan tulang, sehingga menstimulasi tulang menjadi lebih kuat dan mencegah tubuh menarik mineral penting seperti kalsium dan fosfat dari tulang.

“Kurangnya olahraga dapat membuat tulangmenjadi lemah dan rapuh. Jadi usahakan untuk melakukan aktivitas sedang selama 150 menit setiap minggunya,” kata Jeffrey Zarin, MD, seorang ahli bedah ortopedi di Cedars Sinai Kerlan-Jobe Institute di Los Angeles, California.

Maka dari itu, biasakan untuk menggerakkan tubuh secara rutin misalnya berjalan kaki, melakukan yoga, berenang, atau sekadar naik tangga alih-alih lift, karena hal itu memberi kesempatan pada tulang agar menjadi lebih padat.

Latihan ketahanan

Mungkin tips kali ini akan terdengar cukup berat jika kita baru saja memulainya, namun latihan ketahanan merupakan cara yang efektif untuk menjaga kesehatan tulang.

“Ini memungkinkan otot menggunakan tulang sebagai titik tumpu untuk menggerakkan sendi dan kerangka kita, agar menjadi lebih kuat saat mengangkat beban.” kata Adhil Shahzad Ahmed, MD, asisten profesor bedah ortopedi di Baylor College of Medicine di Houston, Texas.

Menggunakan beban dalam latihan ketahanan sangatlah baik untuk tulang terutama bagi wanita pascamenopause.

Maka dari itu, usahakan untuk melakukan dua hingga tiga sesi latihan ketahanan setiap minggu.

Biasakan penggunaan aturan “90 menit”

Jika Anda adalah murid, mahasiswa, ataupun juga karyawan kantoran, cobalah untuk mengaplikasikan aturan “90 menit” ini.

Duduk dalam waktu lama tidak hanya mengganggu postur tubuh, namun juga memicu peradangan yang berdampak pada sistem kerangka, melemahkan tulang, dan meningkatkan risiko osteoporosis.

Dr. Zarin menyarankan agar kita menyetel pengatur waktu di ponsel agar berbunyi setiap 90 menit dan mengingatkan untuk berjalan-jalan atau sekedar bergerak, baik ketika sedang berada di meja kerja, di sofa, atau di pesawat terbang karena itu akan membantu merangsang sirkulasi.

Makanlah makanan kaya kalsium

Ketika membicarakan tentang kesehatan tulang, banyak ahli dan pakar yang mengaitkannya dengan konsumsi kalsium.

“Kalsium sangat penting untuk menjaga kepadatan tulang untuk kekuatan tulang secara keseluruhan, serta fungsi otot dan saraf yang baik,” kata Karen M. Sutton, MD, ahli bedah ortopedi di Rumah Sakit Bedah Khusus di Stamford, Conn.

Seiring bertambahnya usia, kemampuan menyerap kalsium menurun. Itulah sebabnya pola makan kaya kalsium sangat penting. Pilihan sumber kalsium mencakup buah-buahan dan sayuran seperti brokoli, kangkung, jeruk, dan buah ara kering, serta protein seperti tahu, kedelai, udang, dan kacang-kacangan, terutama almond.

Banyak sereal, susu nabati, dan jus jeruk juga diperkaya dengan kalsium. Bagi orang yang berusia di atas 19 tahun, 1.000 miligram kalsium merupakan angka yang dianjurkan untuk dikonsumsi setiap hari, sementara 1.200 miligram direkomendasikan untuk wanita di atas 50 tahun.

Tetap lentur

Meskipun tulang adalah bagian tubuh yang keras, namun sesungguhnya melatih kelenturan dapat menjaganya dari pengeroposan.

Aktivitas yang meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas, seperti yoga dan tai chi bagus untuk tulang.

Dr Ahmed mengatakan bahwa kegiatan peregangan mengendurkan ligamen dan otot di sekitar persendian yang memungkinkan kita membangun otot lebih cepat.

Otot yang kuat juga berkontribusi pada keseimbangan yang lebih baik, sehingga dapat membantu mengurangi risiko cedera. Misalnya saja, latihan keseimbangan dan tai chi telah terbukti mengurangi jatuh hingga hampir 50 persen dan menurunkan risiko patah tulang pinggul hingga 25 persen.

Berhenti merokok

Mungkin saja Anda bertanya-tanya mengapa merokok ada hubungannya dengan kesehatan tulang mengingat dampak yang paling terlihat dari merokok ialah pada pernapasan.

Namun sesungguhnya merokok tidak hanya berbahaya bagi paru-paru tetapi juga tulang karena mengurangi suplai darah ke tulang dan mengganggu fungsi sel pembentuk tulang yang disebut osteoblas.

“Merokok juga menurunkan penyerapan kalsium dari makanan,” kata Dr. Sutton.

Minum alkohol secukupnya

Mengonsumsi lebih dari satu atau dua minuman beralkohol per hari mengganggu kemampuan tubuh untuk mempertahankan kalsium. Dr. Sutton juga menyampaikan, konsumsi alkohol dalam jangka panjang menurunkan kepadatan tulang dan meningkatkan risiko patah tulang.

Jika Anda tetap ingin dan memilih untuk meminumnyam cobalah untuk membatasinya sehingga tidak berlebihan. Institut Nasional Penyalahgunaan Alkohol dan Alkoholisme merekomendasikan agar wanita tidak mengonsumsi lebih dari satu minuman beralkohol dalam sehari dan pria tidak lebih dari dua minuman beralkohol.

Cobalah yogurt untuk sarapan

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa wanita, termasuk wanita pascamenopause, yang mengonsumsi probiotik, mampu mempertahankan kepadatan tulang yang lebih tinggi.

“Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memastikan mekanisme pasti dari probiotik dan kesehatan tulang, namun penelitian yang lebih dulu dilakukan telah cukup optimis,” kata Dr. Sutton.

Jika Anda ingin menjaga kesehatan tulang, mulailah dari yang sederhana yaitu dengan memasukkan yogurt yang mengandung laktobasilus, sejenis bakteri “baik”, ke dalam makanan harian.

Bicaralah dengan dokter anda tentang suplemen yang bisa dikonsumsi

Bagi kesehatan tulang, vitamin D sangat penting karena membantu tubuh menggunakan kalsium dan fosfor dengan benar. Meskipun paparan sinar matahari adalah cara terbaik untuk mendapatkan nutrisi ini, sekitar 35 persen wanita masih belum mendapatkan nutrisi yang cukup.

“Kekurangan vitamin D dikaitkan dengan osteoporosis. Dan di luar kesehatan tulang kita, hal ini juga terkait dengan penurunan kognitif, depresi, penyakit kardiovaskular, hipertensi, diabetes, dan kanker,” Dr. Sutton menegaskan.

Jika seseorang kekurangan vitamin D, maka akan terdapat beberapa gejala yang muncul seperti nyeri otot atau tulang, rasa kesemutan di tangan dan kaki, serta kejang atau kelemahan otot.

Jika Anda mengalami salah satu dari tanda-tanda ini, atau merasa berisiko kekurangan vitamin D, bicarakan dengan dokter. Anda juga dapat melakukan tes darah untuk mengetahui suplemen apa yang cocok dan membantu meningkatkan kekuatan tulang.