Berapa Lama Turun Berat Badan 20 Kg? Ketahui Tipsnya

KOMPAS.com - Turun berat badan 20 kilogram (kg) menjadi impian setiap orang yang tengah menjalani program diet. Utamanya, jika memiliki kelebihan berat badan. 

Menentukan target penurunan berat badan bisa membantu kamu agar tetap semangat menjalani program diet. Namun, perlu diingat bahwa target penurunan berat badan harus realistis. 

• Diet Normal, Seminggu Turun Berapa Kg? 
• 7 Minuman Diet Alami yang Kaya Manfaat, Mudah Ditemukan 

Sebab, diet ekstrem dengan kehilangan banyak berat badan dalam seminggu justru berisiko buruk bagi kesehatan. Lantas, berapa lama turun berat badan 20 kg dengan aman? Simak ulasannya berikut ini dilansir dari Healthline dan Mens Health.

Menurut pada ahli, diet yang sehat dan aman adalah turun berat badan sekitar 0,45 kg-0,9 kg per minggu atau 1 pon-2 pon, dilansir dari Healthline dan Mens Health. Kehilangan berat badan lebih dari angka tersebut, justru berisiko mengalami banyak masalah kesehatan.

Jika kamu menargetkan turun berat badan 20 kg, berarti membutuhkan waktu sekitar 20 minggu hingga 40 minggu, atau 5 bulan-10 bulan. 

Namun, durasi penurunan berat badan berbeda-beda setiap orang bergantung dari  berbagai faktor, seperti usia, jenis kelamin, metabolisme tubuh, rutinitas olahraga, dan asupan kalori. 

• 4 Cara Sederhana Diet Menurunkan Berat Badan Jelang Pernikahan
• 5 Diet untuk Menurunkan Berat Badan, Bisa Dicoba Tahun 2024

Perlu diingat bahwa, menurunkan berat badan secara stabil dengan pola makan dan olahraga yang tepat, justru dapat membantu kamu tetap sehat dan mempertahankan berat badan. 

Menurunkan berat badan secara drastis dalam kurun waktu yang singkat, bukanlah cara berkelanjutan untuk menjaga berat badan tetap stabil. Selain itu, diet ekstrem hanya boleh dilakukan dengan konsultasi dan di bawah pengawasan dokter. 

Tips menurunkan berat badan 20 kg 

Berikut sejumlah tips menurunkan berat badan 20 kg dilansir dari Healthline.

Bagi sebagian orang, defisit kalori merupakan cara efektif untuk menurunkan berat badan, terutama bila dipadukan dengan pola makan dan gaya hidup sehat. 

Kini, ada banyak pilihan aplikasi di smartphone yang membantu kamu untuk menghitung kalori dan mencatat kalori yang kamu makan sehari-hari. Namun demikian, kamu harus berkonsultasi mengenai berapa banyak kalori yang perlu kamu konsumsi sehari-hari. 

Minum air mineral saat makan dapat membantu kamu merasa lebih kenyang, sehingga bisa mengurangi nafsu makan. 

Sebuah studi yang dilakukan pada populasi lansia di 2021 mengungkapkan, ada hubungan positif antara peningkatan asupan air dan penurunan berat badan pada usia lansia. 

Pakar Nutrisi dan Ahli Diet, Gabbi Berkow, mengatakan, salah satu kunci kesuksesan diet adalah menjaga tubuh tetap terhidrasi. Karenanya, orang yang diet harus minum air mineral atau air putih.  

“Tetap terhidrasi adalah kunci untuk menurunkan berat badan, dan tentu saja untuk menjaga kesehatan,” jelasnya dilansir dari Women’s Health. 

3. Makan secara perlahan 

Makan secara perlahan dapat membuat program diet menjadi maksimal. Janet Zinn, Tenaga Klinis dan Psikoterapis di New York, menyarankan setiap kliennya untuk mengunyah makanan mereka secara perlahan, baru menelannya. 

Ia juga menyarankan klien untuk menikmati makanan mereka saat program diet.

“Makan perlahan tidak hanya membuat kita lebih menikmati makanan, tetapi juga memberi isyarat kenyang yang lebih baik,” jelasnya dilansir dari Everyday Health.

Dikutip Healthline dalam Kompas.com (21/6/2023), proses mengunyah akan membantu sistem pencernaan. Rata-rata mengunyah makanan yang disarankan adalah 32 kali. 

Namun, untuk makanan yang lebih sulit halus seperti daging butuh hingga 40 kali mengunyah. Sebaliknya, makanan dengan tekstur lebih lembut cukup 10-15 kali mengunyah. 

4. Konsumsi protein 

Makanan yang kaya protein terbukti dapat membantu menurunkan berat badan secara aman dan efektif. 

Sebab, protein mengubah kadar hormon dan meningkatkan proses metabolisme tubuh, sehingga kamu merasa kenyang lebih lama. 

Kurang tidur dapat meningkatkan hormon yang memicu rasa lapar, dilansir dari Everyday Health. Oleh sebab itu, saat menjalani diet kamu wajib tidur yang cukup. 

“Saat kurang tidur, kita menginginkan lebih banyak makanan asin dan manis. Mengapa? Karena ketika merasa lapar, maka kamu akan menginginkan makanan berkalori tinggi,” ujar Ahli Gizi dan Diet di Texas, Angela Lemond. 

Melansir National Sleep Foundation, dalam Kompas.com (24/11/2019), durasi tidur ideal bagi usia dewasa 18-64 tahun adalah 7-9 jam per hari. Sementara, usia di atas 65 tahun sebaiknya tidur selama 7-8 per hari.  

6. Angkat beban

Olahraga angkat beban mampu membantu menurunkan berat badan. Sebuah studi pada 2021 mencatat, bahwa angkat beban dapat membantu mencegah hilangnya massa otot tanpa lemak saat diet. 

Namun, kamu perlu berkonsultasi dengan ahli mengenai olahraga angkat beban yang cocok untukmu. 

• Rainbow Diet, Rahasia Christina Aguilera Turunkan Berat Badan 18 Kg
• 5 Manfaat Makan Pisang, Tak Cuma buat Diet