Malas Gerak? 5 Latihan Olahraga Ini Bisa Dilakukan Sambil Rebahan
KOMPAS.com - Bagi orang-orang yang sudah terbiasa berolahraga rutin sekalipun, ada hari-hari di mana rasa malas lebih menguasai dan kurang bertenaga untuk berolahraga.
Pada waktu-waktu malas gerak alias mager tersebut, rasanya kita hanya ingin berbaring di tempat tidur.
Namun, sesi rebahan di tempat tidur sebetulnya juga bisa dimanfaatkan untuk berolahraga ringan. Bagaimana caranya?
Olahraga di atas tempat tidur mungkin tidak akan seefektif jika kita berolahraga di luar ruang atau kelas-kelas olahraga, namun tetap ada manfaat kesehatan yang bisa kita dapatkan.
Salah satu jenis latihan yang bisa kita lakukan di atas tempat tidur adalah latihan otot perut.
"Secara alami kita akan kehilangan sedikit keseimbangan sehingga kita perlu menyeimbangkan otot inti kita. Latihan ini cukup bagus untuk mendapatkan keseimbangan tersebut," ungkap pelatih kebugaran di Gold's Gym, Jackie Vick, CSCS, seperti dilansir wellandgood.com.
Baca juga: Walau di Rumah Saja, Jangan Kebanyakan Rebahan dan Tidur
Vick merekomendasikan latihan sirkuit yang melibatkan gerakan selama 30 detik, diikuti dengan jeda istirahat 15 detik.
Setelah menyelesaikan satu putaran, kita bisa beristirahat selama 30 hingga 45 detik kemudian mengulanginya hingga total mencapai empat putaran.
Meski olahraga di tempat tidur terdengar mudah, namun melakukan latihan ini bisa cukup membuat otot "terbakar".
Beberapa gerakan yang bisa kita lakukan, antara lain:
1. Glute bridge
Mulailah dengan berbaring terlentang, dengan kedua lutut ditekuk dan kaki mendekati pinggul. Pastikan bahu tetap menempel pada tempat tidur.
Secara perlahan, angkat pinggul ke arah atas. Kencangkan otot glutes ketika pinggul sudah sampai di atas, kemudian secara perlahan turunkan kembali pinggul ke tempat tidur. Lakukan gerakan ini selama 30 detik, begitu pula dengan gerakan lainnya.
Baca juga: Latihan Endurance Cegah Risiko Buruk dari Duduk Terlalu Lama
2. Crunches
Tetaplah berbaring terlentang dengan lutut tertekuk. Kemudian, silangkan lengan di depan dada. Secara perlahan, angkat bahu dan fokus mengencangkan otot inti.
Ilustrasi peregangan3. Superman
Berbaringlah tengkurap dengan lengan dan kaki terentang ke arah luar. Pada saat yang sama, angkat kaki dan lengan bersamaan beberapa inci dari permukaan tempat tidur. Kemudian turunkan kembali. Pastikan kamu fokus mengencangkan otot inti selama melakukan gerakan ini.
Baca juga: Jumping Jack, Olahraga Mudah, Murah, tetapi Bermanfaat
4. Plank
Letakkan tangan tepat di bawah bahu dan luruskan kaki ke belakang. Biarkan pingul terangkat dan tulang belakang tetap lurus. Pastikan tetap mengencangkan otot inti dan glutes, serta jangan biarkan bokongmu turun.
5. Scissor kicks
Berbaringlah terlentang dengan kaki terangkat beberapa inci dari tempat tidur. Angkat satu kaki ke udara secara bergantian, sambil mengencangkan otot inti dan glutes. Pastikan kaki dan tumitmu tetap mengambang di atas tempat tidur selama melakukan gerakan ini.
Untuk lebih mendapatkan gambaran, cobalah cari contoh gerakan di atas melalui internet dan perhatikan bagaimana model mencontohkan gerakan tersebut.
Baca juga: Sering Pegal karena Terlalu Lama Duduk? Lakukan Teknik Peregangan Ini
Personal training program manager di Blink Fitness, Phil Timmons mengatakan, tidak realistis jika kita ingin mendapatkan kesehatan sistem kardiovaskular hanya dengan berbaring di tempat tidur.
Meski begitu, Meski begitu, ia juga kerap memanfaatkan waktu berbaring untuk melakukan sedikit peregangan, serta melatih pernapasan dan kesadaran.
"Peregangan adalah aktivitas yang seringkali kita lakukan dengan terburu-buru. Sehingga sebaiknya kita bisa meluangkan waktu untuk meningkatkan mobilitas melalui peregangan statis, sambil berfokus pada pernapasan kita," ungkapnya.
