Tips Cara Memulai Olahraga dengan Beban di Rumah

Angka nol setara dengan duduk di sofa tanpa melakukan apa-apa, sedangkan angka 10 adalah kondisi mengangkat beban yang sangat berat sampai tidak dapat menambahkan repetisi. 

"Begitu kamu mencapai titik di mana kamu menyadari satu atau dua repetisi lagi akan sulit dilakukan, kamu dapat berhenti dan terus memulainya dari sana," katanya.

Jika kamu merasa tidak nyaman di punggung bawah atau lutut atau leher, inilah yang menjadi ciri bahwa beban tersebut berlebihan untuk kamu.

Kamu harus pastikan untuk meluangkan waktu beristirahat di antara set. Jika kamu membutuhkan waktu 20 detik untuk melakukan 12 repetisi, maka kamu harus meluangkan waktu 40 detik untuk memulihkan diri sebelum melanjutkan ke set berikutnya.

Baca juga: Kardio Vs Latihan Beban, Mana yang Lebih Baik Turunkan Berat Badan?

7. Buat latihan lebih menantang 

Setelah beberapa minggu, kamu dapat mencoba beralih ke beban yang lebih berat untuk tantangan tambahan.

Jika kamu merasa memiliki lebih banyak tenaga tersisa setelah latihan, artinya kamu tidak benar-benar merasa tertantang oleh beban atau repetisinya. 

Namun bila menambah beban belum bisa dilakukan, kamu bisa menantang diri dengan menggunakan beban yang sama tetapi dengan repitisi yang lebih banyak.

Tips agar tidak bosan karena melakukan repitisi lebih banyak adalah:

• Memperlambat bagian gerakan yang eksentrik (mengambil beberapa detik untuk turun dengan gerakan squat, misalnya).
• Tingkatkan kesuitan gerakan (mengangkat kaki depan dalam split squat, misalnya).
• Sertakan superset (langsung pindah ke latihan lain setelah menyelesaikan latihan pertama tanpa berhenti untuk istirahat).

8. Pemulihan

Setelah melakukan banyak latihan, tentu kamu harus memikirkan waktu untuk istirahat. Biarkan tubuh dan otot melakukan pemulihan.

Merasakan sedikit sakit setelah melakukan latihan, tak apa-apa. Kata Tamir, tandanya kamu telah berusaha keras untuk latihan.

“Mengalami nyeri otot keesokan harinya, tetapi tidak terlalu kesakitan juga  normal,” kata Roser.

"Namun, jika kamu mengalami nyeri otot secara signifikan bahkan tak bisa berjalan setelahnya, berarti kamu telah memaksa tubuh untuk berlatih terlalu keras."

Tamir merekomendasikan aktivitas ringan seperti foam rolling, yoga, jogging ringan, meditasi, dan mandi air panas untuk pemulihan tubuh.

Pemulihan ini dapat membantu mengurangi rasa sakit, meningkatkan mobilitas, dan meningkatkan aliran darah.

Hindari memaksa diri untuk latihan terlalu keras secara cepat. Semua butuh proses. 

Baca juga: Mana yang Dilakukan Lebih Dulu, Kardio atau Latihan Beban?