Tips Cara Memulai Olahraga dengan Beban di Rumah

“Pastikan juga untuk selalu mengenakan sepatu kets saat berolahraga di rumah, atau di mana saja, untuk menjaga kestabilan kaki dan juga untuk memberikan traksi sehingga kaki tidak tergelincir di lantai, yang tentu berpotensi menyebabkan cedera,” kata Roser.

“Sepatu dengan penyangga juga akan membantu masalah kaki seperti overpronation, high arches, atau flat feet.”

4. Persiapkan dengan baik untuk setiap sesi

Latihan di rumah tanpa instruktur, terkadang membuat kita sedikit nakal karena tidak ada yang mengawasi.

Pastikan bahwa kita tidak melewatkan yang namanya pemanasan sebelum memulai. Jika tidak melakukan pemanasan secara benar, maka ini bisa berisiko merobek otot. Pemanasan juga dibutuhkan untuk melonggarkan otot.

“Pemanasan selama lima hingga delapan menit sangat ideal bagi kebanyakan orang. Ini akan memastikan otot kita hangat sebelum mulai bergerak, "kata Roser.

Selain pemanasan, perlu juga melakukan pendinginan sekitar lima menit. Ini berguna untuk menurunkan tekanan darah dan detak jantung ke level normal.

Untuk pendinginan Tamir merekomendasikan pernapasan dalam untuk menenangkan sistem saraf dan menggunakan rolling foam untuk membantu mengurangi rasa sakit keesokan harinya.

Baca juga: Cara Mudah Menentukan Pola Latihan Beban Bagi Pemula

5. Ikuti sesi latihan via zoom atau online

Kondisi pandemi membuat banyak kegiatan dilakukan via online, begitu pula dengan latihan kekuatan di rumah.

Kita bisa saja latihan sendiri tanpa pelatih pribadi. Namun, ada baiknya jika kita mengikuti pelatihan atau didampingi orang yang memang ahlinya meski dari jarak jauh.

Hal ini dilakukan untuk menghindari cedera yang bisa saja terjadi.

Namun, jika memang tidak mau mengikuti kelas online, kita bisa menonton beberapa panduan yang ada di YouTube. Ini tidak buruk untuk dijadikan pilihan.

6. Tambahkan bobot beban secara perlahan

Roser merekomendasikan agar kita tidak langsung berlatih dengan beban berat, melainkan memulai dengan yang mudah, dan menambahkan secara perlahan.

Kamu bisa memulai dengan dumbel seberat 2,5 hingga 4 kg. Lau bila sudah terbiasa, tingkatkan bebannya.

Lalu bagaimana mengetahui apakah beban yang kamu angkat terlalu berat atau tidak?

"Aturan praktis terbaik adalah fokus pada tingkat pengerahan tenaga yang dirasakan (RPE)," kata Tamir.

RPE adalah skala 0 sampai 10 yang digunakan untuk mengukur intensitas latihan.