Makanan Sehat untuk Orang Usia 40-an

KOMPAS.com - Usia di atas 40 tahun-an merupakan usia di mana risiko menderita berbagai penyakit kronis meningkat. Misalnya saja hipertensi, obesitas, atau pun kadar kolesterol tinggi.

Di usia ini, tubuh kita mulai bekerja dan merespon secara berbeda dibandingkan saat masih muda. Organ kita tidak berfungsi seefektif dulu karena kerusakan sel, dan masalah yang memengaruhi banyak organ pada saat yang bersamaan.

Untuk itu, ketika mencapai "kepala empat", disarankan untuk mengubah pola makan dengan mulai mengurangi makanan yang tidak sehat. 

Kekurangan nutrisi (seperti kalsium) juga dapat menyebabkan osteoporosis, sakit punggung, dan melemahnya otot.

Di sisi lain, nutrisi yang berlebihan, bahkan yang dianggap "sehat" justru dapat menyebabkan kelebihan berat badan dan, pada gilirannya dapat menyebabkan gangguan kesehatan.

Baca juga: Ketahui Pilihan Makanan Sehat Saat Diet

Trista Best, RD, MPH, LD, ahli diet terdaftar dan profesor nutrisi mengatakan, untuk usia 40 tahun ke atas, menu makanan yang sehat berfokus pada bahan anti-inflamasi dan antioksidan.

"Itu sangat penting untuk membantu mencegah dan memutar-balikkan kondisi dan penyakit kronis," katanya.

Mulailah dengan konsumsi makanan lezat di bawah ini ketika kita mulai memasuki usia 40 tahun-an:

1. Kelompok buah berry

Menurut Melissa Mitri, MS, RD, seorang ahli gizi terdaftar, kelompok buah berry seperti blueberry, stroberi, raspberry, dan blackberry mengandung antioksidan.

"Buah-buah tersebut juga merupakan sumber vitamin A dan C yang berlimpah, yang dapat membantu menunda peradangan yang dapat menyebabkan kerutan dan kerusakan kulit," kata Mitri.

Antioksidan akan membantu membatasi proses oksidasi sel yang merusak, sehingga menjaga kesehatan sel.

"Satu cangkir blueberry mengandung 4 gram serat dan hampir 25 persen rekomendasi harian untuk vitamin C," katanya.

PIXABAY/ALLISON SULOCK Ilustrasi strawberry atau stroberi, menanam strawberry.

Serat berkontribusi pada perasaan kenyang dan membantu menangkal lemak perut, sedangkan vitamin C penting untuk kekebalan kita.

Baca juga: Blueberry Organik Kisarazu Bakal Dibudidayakan di Indonesia

2. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Kacang-kacangan seperti kenari, almond, dan pistachio, serta rami, biji chia, dan biji bunga matahari, sangat penting untuk usia di atas 40 tahun.

Kelompok makanan tersebut mengandung lemak omega-3, serta vitamin E, yang berperan dalam menjaga elastisitas kulit seiring bertambahnya usia.

"Selain itu, vitamin E adalah antioksidan yang dapat meningkatkan kekebalan kita, membantu kita melawan infeksi," kata Mitri.

Lauren Manaker, MS , RDN, ahli gizi terdaftar di Amerika Serikat mengatakan, kenari adalah sumber alami nutrisi utama yang mendukung kesehatan kita secara keseluruhan.

Selain itu, makan kenari juga dapat membantu menjaga tekanan darah yang sehat, karena tekanan darah tinggi merupakan faktor risiko penyakit jantung.

Baca juga: Menambahkan Kacang pada Diet Tingkatkan Kualitas Sperma

3. Ikan berlemak 

"Ikan berlemak, seperti salmon, tuna, kembung dan sarden merupakan sumber yang kaya akan lemak omega-3, yang telah terbukti mengurangi peradangan pada kulit yang menua," kata Mitri.

Omega-3 diketahui dapat menjaga otak kita untuk tetap tajam, dan bahkan berpotensi mengurangi risiko Alzheimer di kemudian hari.

Rima Kleiner, MS, RD, ahli pangan dan gizi di Greensboro, Amerika serikat mengatakan, perubahan hormonal di usia 40-an dapat meningkatkan risiko berbagai kondisi kesehatan, termasuk penyakit jantung.

Kabar baiknya, omega-3 dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Baca juga: Kombinasi Omega-3 dalam Suplemen Bisa Kurangi Manfaat bagi Jantung

4. Sayuran hijau

"Sayuran hijau seperti kangkung dan bayam mengandung vitamin, mineral, dan serat anti penuaan tingkat tinggi yang dapat melindungi sel dan DNA kita," kata Mitri.

Kita dapat menikmati sayuran hijau mentah dalam salad, atau ditumis dengan bawang putih dan sedikit minyak.

Sayuran hijau juga merupakan sumber kalsium dan vitamin C yang baik, yang membantu menjaga tulang tetap kuat dan mengurangi risiko osteoporosis seiring bertambahnya usia.

5. Alpukat

Alpukat kaya akan lemak sehat untuk jantung, anti-inflamasi, dan mendukung kulit awet muda. Karena kandungan lemaknya yang sehat, ini juga yang membuatnya terasa mengenyangkan dan dapat membantu mengontrol berat badan.

Sekali lagi, setelah usia 40 tahun, risiko penyakit kardiovaskular meningkat seiring dengan perubahan hormon, dan alpukat dapat mendukung detak jantung yang kuat.

Baca juga: Begini Caranya agar Alpukat Tak Gampang Berubah Warna

6. Makanan kaya kalsium

Tingkat estrogen wanita mulai menurun di usia 40-an, yang berdampak negatif pada penyerapan kalsium.

Kleiner menyarankan, untuk membantu menjaga tulang tetap kuat dan mengurangi risiko osteoporosis, tambahkan lebih banyak makanan kaya kalsium seperti yogurt, keju, brokoli, sayuran hijau, almond, dan makanan laut ke dalam menu makanan kita.

"Ikan kalengan dengan tulang, seperti salmon, sarden, dan teri, serta kerang-kerangan seperti tiram, kepiting, dan udang juga mengandung kalsium."

7. Makanan kaya protein

Memasukkan protein pada setiap makanan dan camilan adalah pilihan yang cerdas untuk usia berapa pun, terutama bagi yang berusia 40 tahun ke atas karena saat itu kita mulai kehilangan massa otot sejak usia 30-an.

Konsumsi protein yang menyehatkan jantung setiap hari diikuti dengan latihan kekuatan dapat membantu menjaga massa otot.

Baca juga: Ahli: Protein Bantu Perkuat Imun, Sumbernya Tak Hanya Susu