9 Jenis Sayuran untuk Diet dan Cara Mengolahnya

KOMPAS.com - Memperbanyak konsumsi sayuran dan buah-buahan bersama sumber makanan sehat lain, seperti gandum utuh, daging tanpa lemak, hingga kacang-kacangan, sangatlah aman, sehat, dan dapat membantu menurunkan berat badan.

Selain itu, banyak mengonsumsi sayuran dan buah-buahan juga dapat memberikan tubuh kita tambahan vitamin dan mineral, serat, dan komponen lain yang penting untuk tubuh.

Salah satu strategi menurunkan berat badan adalah dengan mengurangi total asupan kalori harian.

Sayuran adalah sumber makanan rendah kalori dan beberapa jenis sayuran juga dapat mengenyangkan. Itulah mengapa, memperbanyak konsumsi sayuran bisa membantu menyukseskan diet.

Berikut jenis sayuran untuk diet yang dapat kita konsumsi sehari-hari:

1. Bayam

Bayam adalah sayuran berdaun hijau dan sumber kalsium, vitamin, zat besi, dan antioksidan.

Karena mengandung zat besi dan kalsium yang tinggi, memperbanyak konsumsi bayam sangatlah baik bagi orang-orang yang tidak mengonsumsi daging atau produk susu.

Menurut Medical News Today, satu porsi bayam mentah sebagian besar terdiri dari air dan hanya mengandung 7 kalori, itulah mengapa bayam cocok sebagai sayuran untuk diet.

Selain itu, bayam juga mengandung sejumlah vitamin dan mineral seperti vitamin K, vitamin A, vitamin C, magnesium, folat, besi, kalsium, hingga antioksidan.

Bayam dapat diolah menjadi menu sop atau menjadi campuran salad, sandwich, hingga smoothie.

Baca juga: Makan Bayam seperti Popeye Bikin Otot Lebih Kuat, Benarkah?

2. Kale

Kale mentah menyediakan sekitar 7 kalori per porsi serta vitamin A, C, dan K dalam jumlah yang cukup.

Sayuran ini juga dapat bermanfaat bagi orang dengan kolesterol tinggi. Sebuah studi kecil tahun 2008 melaporkan bahwa pria dengan kolesterol tinggi yang minum 150 mililiter jus kale setiap harinya selama 12 minggu mengalami penurunan kolesterol jahat atau low-density lipoprotein (LDL) sebesar 10 persen dan peningkatan kolesterol baik atau high-density lipoprotein (HDL) sebesar 27 persen.

Baby kale kerap digunakan untuk hidangan pasta atau salad. Namun, sayuran untuk diet yang satu ini juga bisa dinikmati sebagai campuran jus atau smoothie sehat.

Baca juga: 5 Manfaat Daun Kale untuk Kesehatan

3. Brokoli

Brokoli adalah sayuran yang sangat menyehatkan yang termasuk dalam keluarga yang sama dengan kubis, kangkung, dan kembang kol.

Satu porsi brokoli potong mengandung sekitar 31 kalori, vitamin K tinggi, dan dua kali jumlah harian vitamin C harian. Itulah mengapa brokoli cocok menjadi salah satu sayuran untuk diet yang tinggi nutrisi.

Menurut National Cancer Institute, penelitian pada hewan menemukan bahwa bahan kimia indoles dan isothiocyanates dalam sayuran silangan, seperti brokoli, dapat menghambat perkembangan kanker di beberapa organ, termasuk kandung kemih, payudara, hati, dan perut.

Senyawa ini dapat melindungi sel dari kerusakan DNA, menonaktifkan agen penyebab kanker, dan memiliki efek anti-inflamasi. Meskipun, penelitian terhadap manusia menemukan hasil yang berbeda-beda.

Brokoli dapat diolah menjadi berbagai menu masakan yang dikukus, menjadi campuran sup, atau menjadi campuran salad.

Baca juga: Atasi Sembelit hingga Cegah Kanker, Kenali Segudang Manfaat Brokoli

4. Ubi

Ubi jalar adalah jenis sayuran akar.

Satu ubi jalar yang dipanggang bersama kulitnya menyediakan sekitar 103 kalori dan 0,17 gram lemak.

Meski terdengar memiliki jumlah kalori yang lebih tinggi daripada sayuran lainnya, namun ubi jalar juga cocok sebagai sayuran untuk diet karena padat nutrisi dan membuat cepat kenyang.

Satu ubi jalar juga mengandung vitamin A tinggi, vitamin C dan B6, kalium, hingga beta karoten yang baik untuk kesehatan mata dan melawan kanker.

Ubi jalar bisa menjadi pilihan yang baik untuk penderita diabetes karena rendah indeks glikemik (GI) dan kaya serat, sehingga dapat membantu mengatur gula darah.

Ubi jalar sering kali disajikan dengan cara direbus bersama kulitnya dan dapat disajikan bersama sumber protein lain, seperti ikan dan tahu.

Baca juga: 5 Manfaat Karbohidrat Ubi Jalar, Turun Berat Badan hingga Umur Panjang

5. Wortel

Satu porsi wortel potong mengandung sekitar 52 kalori dan menyediakan lebih dari empat kali asupan vitamin A harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa dalam bentuk beta karoten.

Vitamin A sangat penting untuk penglihatan yang sehat. Mendapatkan asupan vitamin A yang cukup juga dapat membantu mencegah kehilangan pengelihatan.

Nutrisi tertentu dalam wortel mungkin juga memiliki sifat melawan kanker. Sebuah tinjauan dari 10 artikel yang ditulis pada 2018 melaporkan bahwa asupan wortel berkaitan dengan penurunan risiko kanker payudara.

Wortel sering menjadi campuran sup atau menu sayuran lainnya atau bahkan dijadikan garnish. Namun, sayuran untuk diet yang satu ini dapat memberikan manfaat kesehatan yang maksimal jika dikonsumsi mentah atau minim pengolahan, seperti direbus.

Baca juga: Selain untuk Kesehatan Mata, Ini Manfaat Lain Mengonsumsi Wortel

6. Tomat

Meskipun tomat sebetulnya adalah buah, namun kebanyakan orang memperlakukannya seperti sayuran dan tomat banyak digunakan pada hidangan gurih.

Satu porsi tomat mengandung sekitar 32 kalori, kalium, vitamin C, likopen, beta karoten, dan antioksidan tinggi.

Penelitian menunjukkan bahwa likopen dapat membantu mencegah kanker prostat dan beta karoten dalam tomat juga membantu memerangi kanker.

Sementara itu, antioksidan kuat lainnya seperti lutein dan zeaxanthin dapat melindungi penglihatan.

Rasanya yang nikmat dan rendah kalori membuat tomat tak hanya menjadikan tomat sebagai salah satu sayuran untuk diet, tetapi juga dapat menambah rasa makanan.

Tomat juga dapat dinikmati dalam keadaan mentah atau dimasak sehingga sangat praktis untuk disajikan. Namun, memasak tomat akan melepaskan lebih banyak likopen.

Baca juga: Ternyata, Tomat Bisa Dongkrak Kualitas Sperma

7. Cabai

Mengonsumsi cabai mungkin akan membantu bagi orang-orang yang sedang mencari cara menurunkan berat badan.

Menurut Healthline, dalam beberapa studi, ditemukan bahwa cabai mengandung capsaicin, zat yang dapat mengurangi nafsu makan dan meningkatkan pembakaran lemak.

Bahkan, zat ini juga dijual dalam bentuk suplemen dan bahan umum di banyakk suplemen penurun berat badan komersial.

Sebuah studi menunjukkan bahwa makan 1 gram cabai merah dapat membantu mengurangi nafsu makan dan meningkatkan pembakaran lemak pada orang yang tidak makan cabai secara teratur .

Sayangnya, efek tersebut mungkin tidak akan dirasakan oleh orang-orang yang terbiasa makan makanan pedas karena mereka menunjukkan tingkat toleransi tertentu.

Baca juga: 4 Langkah Mudah Menanam Cabai di Pot dan Wadah Bekas

8. Kubis Brussel

Melansir Food Network, sayuran silangan ini diyakini tinggi akan serat sehingga membantu kita merasa kenyang lebih cepat dan tetap kenyang untuk waktu yang cukup lama.

Karena mengenyangkan dan hanya mengandung sekitar 38 kalori per porsi, kubis Brussel sangat cocok sebagai sayuran untuk diet.

Baca juga: Sayang Dilewatkan, Ini 4 Manfaat Kesehatan Kubis

Cara mengolah sayuran untuk diet

Pada dasarnya, memperbanyak konsumsi sayuran apapun sangatlah baik untuk kesehatan.

Selain mempertimbangkan jenis sayuran untuk diet, penting pula untuk memerhatikan cara mengolahnya.

Menurut Pusat Pencegahan dan Pengendalian Penyakit AS (CDC), beberapa cara mengolah sayuran untuk diet antara lain:

• Mengonsumsi mentah atau minim pengolahan

Kita bisa mengonsumsinya mentah atau merebus sayuran agar mendapatkan manfaatnya secara maksimal tanpa banyak pengolahan.

Jika ingin menambah rasa, gunakan minyak rendah lemak dan kalori. Sebab, menggunakan minyak atau dressing tinggi lemak juga akan meningkatkan kalori dan lemaknya.

• Sayuran beku

Sayuran beku tak selalu buruk dan juga mengandung nutrisi yang tinggi seperti sayuran segar.

Namun, penting untuk memilih sayuran beku tanpa tambahan gula, sirup, saus krim, atau bahan lainnya yang bakal menambah kalori.

Baca juga: 6 Kesalahan Memasak Sayuran yang Mungkin Tak Disadari

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.