7 Makanan Mengandung Vitamin D Tinggi

KOMPAS.com - Vitamin D adalah satu-satunya nutrisi tubuh yang diproduksi ketika tubuh kita terpapar sinar matahari.

Namun, banyak orang tidak cukup mendapatkan paparan sinar matahari, salah satunya karena menghabiskan banyak waktu beraktivitas di dalam ruangan dan kurang mengonsumsi makanan mengandung vitamin D tinggi.

Fungsi vitamin D

Menurut Institut Kesehatan Nasional, vitamin D sangatlah kita butuhkan untuk kesehatan yang baik.

Fungsi vitamin D adalah membantu tubuh menyerap kalsium, salah satu sumber nutrisi utama untuk tulang yang kuat.

Vitamin D dan kalsium bersama-sama membantu melindungi kita dari osteoporosis, penyakit yang menipiskan dan melemahkan tulang sehingga membuatnya lebih mudah patah.

Tubuh kita membutuhkan vitamin D untuk fungsi lain, seperti otot untuk bergerak dan saraf untuk membawa pesan antara otak dan tubuh.

Sistem kekebalan tubuh kita juga membutuhkan vitamin D untuk melawan bakteri dan virus yang menyerang.

Berdasarkan hasil penelitian Menzies Research Institute, Hobart Australia seperti dikutip Kementerian Kesehatan RI, anak atau orang dewasa di Indonesia cukup terpapar sinar matahari pagi dan sore selama 5-15 menit, sebanyak tiga kali seminggu.

Paparan sinar matahari adalah sejak terbit hingga pukul 09.00 dan sore pukul 15.00 hingga matahari terbenam.

Kekurangan vitamin D sering terjadi pada orang yang tidak menghabiskan cukup mendapatkan paparan sinar matahari atau mereka yang tidak cukup makan makanan mengandung Vitamin D.

Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan kelainan bentuk tulang, seperti rakhitis pada anak-anak dan nyeri tulang pada orang dewasa yang disebabkan oleh osteomalasia atau pelunakan tulang.

Baca juga: Pahami, Waktu Terbaik Mengonsumsi Vitamin D

Makanan mengandung vitamin D

Menurut Healthline, rekomendasi vitamin D harian adalah 800 IU (20 mcg) per hari dari makanan.

Jika tidak mendapatkan cukup sinar matahari, asupan vitamin D kemungkinan harus mendekati 1.000 IU (25 mcg) per hari.

Beberapa makanan mengandung vitamin D antara lain:

1. Salmon

Salmon adalah salah satu makanan mengandung vitamin D tinggi. Namun, menurut MedicineNet, jumlah vitamin D yang terkandung bisa bervariasi dan cukup signifikan tergantung apakah salmon tersebut dibudidayakan atau ditangkap secara liar.

Salmon liar memiliki rata-rata 988 IU vitamin D per porsi 85 gram, sedangkan porsi yang sama untuk salmon budidaya adalah sekitar 250 IU atau hampir seperempatnya.

Baca juga: 7 Manfaat Ikan Salmon, Salah Satu Makanan Paling Bernutrisi

2. Ikan berlemak lain

Beberapa ikan berlemak lainnya juga merupakan makanan mengandung vitamin D dengan jumlah yang baik.

Mackerel, misalnya, mengandung 360 IU vitamin D dan tuna kalengan 268 IU vitamin D.

Baca juga: Cara Masak Tuna Kaleng agar Tidak Amis, Mudah dan Praktis!

3. Minyak ikan cod

Minyak ikan cod adalah suplemen populer yang dikonsumsi untuk mendapatkan asupan vitamin D, khususnya untuk mencegah dan mengatasi kekurangan vitamin D pada anak.

Satu sendok teh minyak ikan cod mengandung sekitar 448 IU vitamin D dan juga kaya akan vitamin A dan asam lemak omega-3.

Baca juga: 13 Manfaat Minyak Ikan untuk Kesehatan

4. Kuning telur

Ikan bukan satu-satunya makanan mengandung vitamin D tinggi yang bersumber dari hewani. Vitamin D juga dapat ditemukan dalam telur ayam.

Meski sebagian besar protein terdapat di putih telur, lemak, vitamin, dan mineral sebagian besar ditemukan di kuning telur.

Satu kuning telur khas mengandung 37 IU vitamin D. Jumlah IU bisa bervariasi secara signifikan berdasarkan bagaimana kondisi ayam tersebut dipelihara.

Misalnya, ayam yang dibesarkan di peternakan dan menghabiskan sebagian besar hidupnya di dalam ruangan akan menghasilkan telur dengan sekitar 37 IU, sementara ayam dengan paparan sinar matahari sedang hingga penuh dapat menghasilkan telur hingga 148 IU ke atas.

Baca juga: Apakah Kuning Telur Bagus untuk Diet?

5. Jamur

Jamur adalah satu-satunya makanan mengandung vitamin D yang bersumber dari tanaman.

Jamur dapat mensintesis vitamin D ketika terkena sinar ultraviolet. Utamanya, jamur mengandung vitamin D2.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa D2 mungkin tidak sebaik D3.

Meski begitu, jamur liar adalah sumber vitamin D2 yang sangat baik.

Faktanya, beberapa varietas jamur liar mengandung hingga 2.300 IU per 100 gram atau hampir tiga kali kebutuhan harian.

Namun, jamur yang ditanam secara komersial sering ditanam dalam kegelapan dan mengandung sangat sedikit D2.

Baca juga: Ketahui, 7 Manfaat Jamur untuk Kesehatan

6. Minuman yang diperkaya

Sumber makanan mengandung vitamin D alami terbatas, terutama jika kita vegetarian atau tidak suka ikan.

Namun, ada beberapa produk minuman fortifikasi yang bisa menjadi pilihan makanan mengandung vitamin D, termasuk:

• Susu sapi.

Sumber makanan mengandung vitamin D alami terbatas, terutama jika kita vegetarian atau tidak suka ikan.

Namun, ada beberapa produk makanan fortifikasi yang bisa menjadi pilihan makanan mengandung vitamin D, antara lain:

Susu sapi secara alami merupakan sumber nutrisi yang baik, termasuk kalsium, fosfor, dan riboflavin.

Di beberapa negara, susu sapi diperkaya dengan vitamin D, biasanya mengandung sekitar 115-130 IU per 237 ml.

Ini setara dengan 15-22 persen dari asupan vitamin D harian yang dianjurkan.

Baca juga: Ini Dia Alternatif Susu Sapi yang Menyehatkan

• Susu kedelai

Susu kedelai juga merupakan minuman yang diperkaya vitamin D.

Pengganti susu nabati, seperti susu kedelai, sering kali diperkaya dengan vitamin D dan mineral lain yang biasanya ditemukan dalam susu sapi.

Ini dilakukan karena vitamin D hampir secara eksklusif ditemukan dalam produk hewani, sehingga vegetarian dan vegan berisiko tinggi kekurangan vitamin D.

Baca juga: Susu Almond Vs Susu Kedelai: Mana yang Lebih Baik?

• Jus jeruk

Sekitar 75 persen orang di seluruh dunia tidak toleran terhadap laktosa dan 2-3 persen lainnya memiliki alergi susu.

Bagi mereka, jus jeruk yang diperkaya dengan vitamin D dapat dan nutrisi lainnya, seperti kalsium, dapat menjadi pilihan.

Porsi 237 ml jus jeruk dan santapan sarapan bisa memberikan suntikan vitamin D hingga 100 IU atau 12 persen dari kebutuhan vitamin D harian.

Baca juga: Inilah Manfaat Konsumsi Jus Jeruk bagi Kesehatan

7. Sereal dan oatmeal

Sereal tertentu dan oatmeal instan juga diperkaya dengan vitamin D, sehingga dapat menjadi pilihan makanan mengandung vitamin D.

Porsi 78 gram sereal dan oatmeal dapat memberikan 54–136 IU atau sekitar 17 persen kebutuhan vitamin D harian.

Meskipun sereal dan oatmeal yang diperkaya memberikan lebih sedikit vitamin D daripada banyak sumber alami, keduanya masih bisa menjadi pilihan makanan mengandung vitamin D yang baik untuk meningkatkan asupan vitamin D kita.

Baca juga: 5 Efek Menyehatkan Jika Rajin Makan Oatmeal

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.