12 Makanan untuk Menurunkan Darah Tinggi

KOMPAS.com - Memang tidak ada makanan "ajaib" yang dapat menstabilkan tekanan darah, namun mengonsumsi makanan untuk menurunkan darah tinggi secara rutin dapat memberikan hasil signifikan jika diterapkan sebagai strategi jangka panjang.

Menurut Medical News Today, tekanan darah tinggi atau hipertensi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan penyakit ginjal.

Mengubah pola makan menjadi lebih sehat dan menerapkan pola hidup sehat dapat memberikan keuntungan terhadap kondisi tubuh secara keseluruhan.

Baca juga: 11 Gejala Hipertensi yang Perlu Diwaspadai

Makanan untuk menurunkan darah tinggi

Berikut sejumlah makanan untuk menurunkan darah tinggi yang baik untuk dikonsumsi:

1. Buah beri

Blueberry dan stroberi termasuk makanan untuk menurunkan darah tinggi yang mengandung komponen antioksidan antosianin, sejenis flavonoid.

Menurut sebuah studi besar terhadap 34.000 orang dengan hipertensi, peserta yang mengonsumsi makanan tinggi antosianin, terutama dari blueberry dan stroberi, mengalami penurunan risiko tekanan darah tinggi sebesar 8 persen dibandingkan peserta dengan asupan antosianin rendah.

Buah beri dapat dikonsumsi sebagai camilan atau ditambahkan ke dalam menu smoothie atau oeatmeal.

Baca juga: 5 Manfaat Stroberi, Termasuk Membantu Turunkan Berat Badan

2. Pisang

Pisang tinggi akan kandungan kalium, mineral yang berperan penting untuk mengelola hipertensi. Itulah mengapa, pisang menjadi salah satu makanan untuk menurunkan darah tinggi.

Satu buah pisang ukuran sedang mengandung sekitar 422 miligram kalium.

Menurut American Heart Association, kalium dapat mengurangi efek sodium dan mengurangi ketegangan di dinding pembuluh darah.

Orang dewasa dianjurkan mengonsumsi sekitar 4.700 miligram kalium per hari.

Selain dalam pisang, sumber kalium yang juga baik sebagai makanan untuk menurunkan darah tinggi termasuk alpukat, melon, jamur, ubi jalar, tomat, dan tuna.

Namun, orang dengan penyakit ginjal perlu berbicara dengan dokter sebelum mengonsunsi kalium karena konsumsi terlalu banyak dapat berbahaya.

Baca juga: 16 Makanan Tinggi Kalium, dari Pisang sampai Alpukat

3. Bit

Bit adalah salah satu makanan untuk menurunkan darah tinggi untuk jangka pendek dan panjang. Untuk mendapatkan manfaatnya, kita bisa mengonsumsi bit dalam bentuk jus.

Para peneliti melaporkan melalui sebuah studi di 2015 bahwa minum segelas jus bit merah (250 mililiter) setiap hari dalam waktu empat minggu dapat membantu menurunkan tekanan darah pada orang dengan hipertensi.

Sebuah riset menyebutkan, tingkat nitrat anorganik yang tinggi dari buah ini dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Untuk mendapatkan manfaatnya, kita bisa minum segelas jus bit setiap hari, menambahkannya ke dalam salad, atau mengonsumsinya bersama buah potong lain.

Baca juga: 5 Khasiat Bit untuk Kesehatan

4. Cokelat hitam

Cokelat hitam juga diyakini menjadi makanan untuk menurunkan darah tinggi. Sebuah ulasan terhadap 15 uji coba menemukan bahwa cokelat tinggi kakao dapat menurunkan darah rendah pada orang dengan hipertensi dan prehipertensi.

Untuk mendapatkan manfaatnya, pilihlah cokelat berkualitas tinggi dengan kandungan minimal 70 persen kakao dan cukup mengonsumsinya satu potong per hari atau sekitar 28 gram.

Baca juga: Cokelat Hitam Baik untuk Jantung, Asalkan...

5. Kiwi

Kiwi adalah salah satu makanan untuk menurunkan darah tinggi.

Para peneliti membandingkan efek konsumsi apel dan kiwi terhadap orang dengan tekanan darah sedikit kebih tinggi.

Mereka menemukan bahwa konsumsi tiga buah kiwi per hari selama delapan minggu memberi hasil signifikan terhadap penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik, dibandingkan dengan konsumsi satu buah apel per hari untuk periode yang sama.

Para peneliti menduga kandungan bioaktif dalam kiwi lah yang membantu penurunan tekanan darah tersebut.

Kiwi juga tinggi kandungan vitamin C yang dapat membantu memperbaiki pembacaan tekanan darah pada orang-orang yang mengonsumsinya sekitar 500 miligram per hari selama delapan minggu.

Kiwi dapat dikonsumsi sebagai camilan bersama buah potong lainnya atau ditambahkan ke dalam menu smoothie.

Baca juga: Kenali, Manfaat Makan Buah Kiwi Setiap Hari

6. Semangka

Semangka mengandung asam amino sitrulin yang dapat membantu mengelola tekanan darah tinggi.

Sitrulin membantu tubuh memproduksi oksida nitrat, gas yang meregangkan pembuluh darah dan meningkatkan fleksibilitas arteri.

Efek ini membantu aliran darah lebih lancar, itulah mengapa semangka menjadi salah satu makanan untuk menurunkan darah tinggi.

Dalam sebuah studi, sekelompok orang dewasa dengan obesitas dan prehipertensi atau hipertensi ringan yang mengonsunsi ekstrak semangka mengalami penurunan tekanan darah di pergelangan kaki dan arteri brakialis.

Adapun arteri brakialis adalah arteri utama di lengan atas.

Dalam sebuah penelitian terhadap tikus, subjek yang meminum larutan mengandung jus semangka memiliki 50 persen lebih sedikit plak di arteri daripada kelompok kontrol.

Tikus yang meminum larutan tersebut juga memiliki kolesterol LDL atau kolesterol jahat 50 persen lebih rendah dan menunjukkan kenaikan berat badan 30 persen lebih sedikit daripada kelompok kontrol.

Untuk meningkatkan asupan semangka, kita bisa mengonsumsinya sebagai buah potong atau menambahkan ke dalam salad dan menu smoothie.

Baca juga: 5 Khasiat Buah Semangka, Salah Satunya Menghidrasi Tubuh

7. Oat

Oat mengandung sejenis serat yang disebut beta-glucan, yang dapat mengurangi kadar kolesterol darah. Menurut beberapa penelitian, beta-glucan disebut juga dapat menurunkan tekanan darah.

Sebuah tinjauan dari 28 percobaan menyimpulkan bahwa konsumsi serat beta-glucan yang lebih tinggi dapat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik.

Itulah mengapa oat dianggap sebagai salah satu makanan untuk menurunkan darah tinggi.

Jika belum terbiasa, mulailah dengan semangkuk oatmeal menggunakannya sebagai tekstur pelengkap pada daging atau roti burger vegetarian.

Baca juga: Makan Oat Mentah, Amankah untuk Kesehatan?

8. Sayuran berdaun hijau

Sayuran berdaun hijau juga merupakan salah satu makanan untuk menurunkan darah tinggi karena kandungan nitratnya yang kaya.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan 1-2 porsi sayuran kaya nitrat setiap hari dapat mengurangi hipertensi hingga 24 jam.

Beberapa sayuran berdaun hijau yang dapat menjadi makanan untuk menurunkan darah tinggi termasuk sawi, kubis, selada, bayam, dan sawi hijau.

Baca juga: 9 Jenis Sayuran untuk Diet dan Cara Mengolahnya

9. Bawang putih

Bawang putih adalah makanan antibiotik dan antijamur alami.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa bawang putih dapat meningkatkan produksi oksida nitrat tubuh, yang membantu otot polos untuk rileks dan membuat pembuluh darah melebar. Perubahan ini diyakini dapat menurunkan hipertensi. Itulah mengapa bawang putih disebut sebagai salah satu makanan untuk menurunkan darah tinggi.

Satu studi melaporkan bahwa ekstrak bawang putih dapat mengurangi tekanan darah sistolik dan diastolik pada orang dengan hipertensi.

Bawang putih bisa membuat rasa masakan menjadi lebih gurih, termasuk menjadi alternatif sehat untuk garam sehingga dapat meningkatkan kesehatan jantung.

Baca juga: 9 Manfaat Bawang Putih yang Jarang Diketahui

10. Makanan fermentasi

Makanan fermentasi kaya akan probiotik, yakni bakteri menguntungkan yang berperan penting dalam menjaga kesehatan.

Menurut sebuah ulasan dari sembilan penelitian, makanan mengandung probiotik juga dapat berdampak positif terhadap tekanan darah tinggi. Itulah mengapa, makanan fermentasi termasuk makanan untuk menurunkan darah tinggi.

Beberapa makanan fermentasi yang dapat ditambahkan ke dalam diet meliputi yogurt alami, kimchi, kombucha, cuka sari apel, sup, tempe, dan lainnya.

Baca juga: 8 Makanan Mengandung Probiotik, Termasuk Yogurt sampai Tempe

11. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan termasuk kacang polong, lentil, dan buncis, juga termasuk makanan untuk menurunkan tekanan darah tinggi.

Pada 2014, para peneliti yang mempelajari efek diet tinggi kacang-kacangan pada tikus melihat adanya penurunan kadar tekanan darah dan kolesterol.

Sebanyak 30 persen dari pola makan tikus yang diteliti tersebut terdiri dari kacang-kacangan, termasuk kacang-kacangan, kacang polong, lentil, dan buncis.

Lentil, misalnya, banyak digunakan sebagai alternatif daging sapi cincang bagi para vegan atau untuk dicampurkan bersama salad, semur, dan sup.

Baca juga: Sering Makan Kacang-kacangan Tingkatkan Kualitas Sperma

12. Kayu manis

Kayu manis juga bisa menjadi salah satu makanan untuk menurunkan darah tinggi, setidaknya untuk jangka pendek.

Analisis dari tiga penelitian menunjukkan bahwa kayu manis dapat menurunkan tekanan darah sistolik jangka pendek hingga sekitar 5,39 mm Hg dan tekanan darah diastolik 2,6 mm Hg.

Namun, masih dibutuhkan lebih banyak penelitian untuk membuktikan efektivitasnya.

Kita bisa menambahkan kayu manis ke dalam makanan, misalnya dengan menaburkannya di atas oatmeal atau buah yang baru dicincang sebagai alternatif gula.

Baca juga: Kayu Manis: Nutrisi, Manfaat, dan Cara Mengolahnya

Pola hidup untuk menurunkan darah tinggi

Selain mengonsumsi makanan untuk menurunkan darah tinggi, perubahan pola hidup menjadi lebih sehat juga perlu dilakukan.

Melansir Mayo Clinic, beberapa di antaranya termasuk:

• Menurunkan berat badan dan menjaga lingkar pinggang dalam kisaran sehat. Bahkan menurunkan berat badan sedikit pun bisa membantu menurunkan tekanan darah pada orang obesitas atau kelebihan berat badan. Usahakan lingkar pinggang tak lebih dari 102 cm untuk pria dan 89 cm untuk wanita.
• Berolahraga rutin, misalnya 150 menit per minggu atau sekitar 30 menit per hari. Berhenti olahraga dapat kembali menaikkan tekanan darah. Beberapa olahraga aerobik yang bisa dipilih seperti jalan kaki, jogging, bersepeda, berenang, atau menari. Jika hanya memiliki waktu singkat, latihan interval intensitas tinggi (HIIT) dapat menjadi pilihan. Latihan kekuatan juga dapat membantu menurunkan tekanan darah.
• Membuat jurnal makanan, hal ini untuk memonitor apa saja yang kita makan, berapa banyak, kapan, dan kenapa kita mengonsumsinya.
• Mengurangi konsumsi makanan yang diproses. Jika kesulitan untuk memangkasnya secara keseluruhan, cobalah mengurangi secara bertahap.
• Menghindari konsumsi alkohol. Bagi orang yang banyak minum alkohol, mengurangi konsumsinya hingga jumlah moderat dapat membantu menurunkan tekanan darah. Namun, itu hanya pada orang-orang yang mengonsunsinya secara berlebih. Minum alkohol melebihi jumlah moderat berpotensi menaikkan tekanan darah dalam beberapa hal, termasuk mengurangi efektivitas pengobatan tekanan darah.
• Berhenti merokok. Setiap rokok yang diisap dapat menintkatkan tekanan darah setelah dihabiskan. Jadi, berhenti merokok bisa membantu tekanan darah kembali ke angka sehat dan menurunkan risiko penyakit, seperti penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
• Memangkas asupan kafein.
• Mengurangi stres, sebab stres kronis dapat berkontribusi terhadap kenaikan tekanan darah.
• Memonitor tekanan darah di rumah dan rutin mengunjungi dokter jika memiliki masalah tekanan darah.

Baca juga: 11 Penyebab Tekanan Darah Rendah dan Gejalanya

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.