Ubah Gaya Hidup, Kunci Turunkan Risiko Demensia

KOMPAS.com - Saat memasuki usia lanjut, banyak gangguan kesehatan yang akan dialami manusia, salah satunya demensia.

Demensia merupakan gangguan kesehatan yang menyebabkan penurunan daya ingat dan kemampuan kognitif.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyatakan, saat ini lebih dari 55 juta penduduk di seluruh dunia mengidap penyakit tersebut.

Pada dasarnya demensia tidak dapat diobati, namun kita dapat menghindari risiko penyakit itu sejak awal.

Hal ini disampaikan David Perlmutter, MD, ahli saraf berlisensi dan penulis buku "Drop Acid".

"Ada sedikit keraguan bahwa pilihan makanan sangat memengaruhi risiko demensia," ungkap Perlmutter.

Padahal, di luar pola makan, aktivitas fisik atau olahraga juga berdampak pada risiko pengembangan penyakit demensia.

Perlmutter menyebut, beragam studi yang ada menunjukkan perlunya menjalani aktivitas fisik karena itu berkaitan dengan kesehatan otak.

"Olahraga teratur dikaitkan dengan fungsi memori yang lebih baik, berkurangnya risiko penyusutan otak, serta penurunan risiko demensia sebesar 40 persen," jelasnya.

Baca juga: Perhatikan, 7 Gejala Awal Demensia

Selain itu, ada delapan upaya yang sebaiknya diterapkan guna mencegah risiko demensia, menurut para ahli. Apa saja?

1. Setop mendengarkan musik terlalu kencang

Hope Lanter, audiolog di hearing.com memaparkan, studi di tahun ini mengungkap lansia yang mulai kehilangan penglihatan dan pendengaran berisiko dua kali lipat untuk mengembangkan demensia.

Hasil itu dibandingkan lansia yang hanya kehilangan salah satu dari fungsi pendengaran atau penglihatan, atau tidak sama sekali.

"Gangguan pendengaran bisa menjadi tanda awal dari banyak kondisi termasuk demensia. Jadi, perawatan pendengaran yang tepat adalah bagian penting untuk hidup sehat," katanya.

Demi mengurangi risiko kehilangan pendengaran, ia menyarankan untuk menghindari paparan suara bising atau memakai alat pelindung telinga apabila kita sulit mencegah suara bising di sekitar kita.

"Paparan kebisingan termasuk memakai headphone dan tugas sehari-hari seperti memotong rumput," imbuh Lanter.

"Kotoran telinga juga dapat menyebabkan gangguan pendengaran dan itu dapat dicegah dengan pemeriksaan rutin oleh dokter."

"Tes pendengaran dini secara rutin sangat penting untuk memantau setiap perubahan pendengaran dan lebih proaktif dalam mengendalikan fungsi pendengaran kita."

Baca juga: 6 Cara Merawat Telinga untuk Pendengaran yang Sehat

2. Memertahankan ketajaman otak

Menurut Dr Fawad Yousuf, ahli saraf di Baptist Health's Marcus Neuroscience Institute, pencegahan kehilangan memori terkait demensia atau alzheimer bisa dilakukan dengan latihan aerobik otak.

Membaca merupakan kegiatan untuk memelajari informasi baru, sekaligus memaksa kemampuan otak dalam memikirkan sesuatu di luar rutinitas harian.

Teka-teki silang, permainan kartu, musik, seni, dan kerajinan tangan juga merangsang otak.

Ketika individu belajar memainkan alat musik --misalnya, aktivitas ini akan membantu mereka untuk memelajari tugas baru serta meningkatkan memori dan perhatian mereka.

"Semua kegiatan ini bermanfaat karena memaksa pasien untuk berpikir di luar tugas harian, membantu mereka melakukan banyak tugas serta membangun jalur dan koneksi saraf baru di otak," kata Yousuf.

Baca juga: 7 Latihan Otak di Pagi Hari untuk Menjernihkan Pikiran

3. Membangun koneksi dengan diri sendiri dan orang lain

"Aktivitas yoga dan meditasi menenangkan dan menciptakan peluang untuk terlibat dengan orang lain, yang mana sangat bermanfaat bagi pasien demensia dan alzheimer," catat Yousuf.

Berinteraksi dengan orang lain juga tidak kalah pentingnya. Menurut Yousuf, dengan memiliki teman "curhat", hal itu akan merangsang emosi positif dan membantu memori, fokus, perhatian, ucapan, serta bahasa kita.

4. Berolahraga

Yousuf menjelaskan hasil studi yang dilakukan para peneliti di Columbia University terkait manfaat berolahraga untuk otak.

"Individu yang berolahraga di treadmill selama 30 menit sehari akan menumbuhkan sel-sel baru di dentate gyrus," sebutnya.

Dentate gyrus adalah bagian dari hippocampus otak di lobus temporal yang berkaitan dengan fungsi memori.

"Olahraga meningkatkan aliran darah ke otak, sehingga mendorong pertumbuhan sel-sel otak baru yang penting untuk meningkatkan atau memertahankan fungsi memori."

"Olahraga teratur juga dapat mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati seseorang, meski olahraga itu hanya sekadar berjalan kaki," terang Yousuf.

Baca juga: Rekomendasi Latihan Terbaik untuk Meningkatkan Fungsi Otak

5. Mengonsumsi sayuran dan buah-buahan

Disebutkan Yousuf, setiap orang perlu mengurangi asupan daging merah dalam menu makanan harian.

Sebagai gantinya, ia menyarankan kita untuk lebih banyak mengonsumsi biji-bijian, sayuran, serta buah-buahan.

6. Memakan makanan anti-peradangan

"Diet kita memiliki dampak lebih besar bagi kesehatan otak daripada yang kita pahami," ujar Lisa Richards, ahli gizi dan penulis buku "Candida Diet".

Makanan anti-inflamasi yang ditemukan pada buah, sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan lemak sehat bisa membantu menjaga kesehatan otak, menurut Richards.

"Dengan mengurangi peradangan dalam tubuh dan meningkatkan asupan senyawa nabati, kita dapat mencegah dan mengurangi kerusakan oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas," tuturnya.

Lemak sehat dari protein tanpa lemak dan sumber nabati, sambung Richards, mampu mengurangi risiko peradangan sekaligus memberikan jenis lemak "baik" bagi otak.

"Kedua hal ini bisa dicapai melalui pola makan nabati," tuturnya lagi.

Baca juga: Ketahui, Asupan Terbaik untuk Lansia demi Jaga Kesehatan Otak

7. Hindari pola makan Barat

Menerapkan pola diet Barat (Western diet) yang sarat akan karbohidrat olahan, gula, dan lemak trans dapat berdampak buruk bagi fungsi memori, kognisi, dan emosi kita.

Demikian penuturan Uma Naidoo, koki profesional serta pakar nutrisi di Harvard.

"Pola makan seperti itu meningkatkan peradangan, mengubah mikrobiota usus, serta berkontribusi pada stres kronis secara fisik dan mental," katanya.

"Gula tambahan dan gula rafinasi terbukti menjadi makanan yang tidak sehat bagi bakteri di usus dan meningkatkan peradangan di usus dan otak, inilah salah satu penyebab penurunan kognitif dan penyakit demensia."

8. Terapkan pola makan bebas gluten

Gluten merupakan salah satu jenis protein yang terkandung pada gandum dan barley.

Pada makanan seperti roti, kandungan gluten berfungsi untuk memertahankan tekstur roti dan membuat roti mengembang.

Jenis protein ini tidak aman dikonsumsi bagi individu yang menderita penyakit auto imun, seperti penyakit celiac, kata Naidoo.

"Bagi penderita penyakit celiac, atau intoleransi gluten seperti sensitivitas gluten non-celiac, mengonsumsi gluten dapat memicu masalah neurologis termasuk gangguan kognitif yang bisa bertambah buruk nantinya," cetusnya.

Baca juga: 5 Cara Menekan Risiko Demensia, Pikun yang Bisa Melanda Anak Muda

Tips mencegah penurunan fungsi kognitif

Ikuti tips diet di bawah ini untuk mencegah penurunan fungsi kognitif, yaitu:

• Menambahkan rempah-rempah pada makanan

Menambahkan rempah-rempah seperti kunyit, lada hitam, kayu manis, rosemary, dan jahe dapat menambah warna dan rasa pada makanan.

Masing-masing dari rempah-rempah tersebut bisa menjaga kesehatan otak dan meningkatkan suasana hati.

• Mengonsumsi lemak "baik" alias lemak tak jenuh

Minyak zaitun extra-virgin dapat menyehatkan otak dan menurunkan risiko penyakit alzheimer.

Pasalnya, minyak zaitun mendorong terjadinya autophagy atau proses pembersihan sel-sel otak.

Tambahkan minyak zaitun extra-virgin pada makanan seperti salad untuk menjaga kesehatan otak.

• Omega-3 untuk anti-inflamasi

Efek anti-inflamasi dan antioksidan dari asam lemak omega-3 dipercaya dapat meningkatkan fungsi memori dan pemikiran.

Nutrisi ini bisa diperoleh dari ikan salmon, ikan teri, beragam kacang-kacangan serta biji-bijian.

• Mengonsumsi sayuran

Kekurangan folat --sumber yang terdapat pada sayuran-- dikaitkan dengan sejumlah masalah neurologis.

Dengan meningkatkan asupan sayuran yang mengandung folat, kita bisa meningkatkan kesehatan otak. Cobalah mengonsumsi sayuran seperti bayam atau lobak Swiss.

• Mengonsumsi buah beri

Buah beri memiliki kandungan antioksidan dan fitonutrien yang dapat meningkatkan memori serta memperbaiki fungsi otak seiring penuaan.

Jumlah serat yang tinggi dalam buah beri yang mengandung vitamin dan mineral juga baik untuk usus, mendukung mikrobioma yang sehat, mengurangi peradangan dan meningkatkan suasana hati.

"Saya senang memakan bluberi atau rasberi segar di pagi hari untuk memulai hari dengan banyak antioksidan yang meningkatkan otak," tutur Naidoo.

Baca juga: 5 Fakta Penting Soal Pikun, Demensia yang Bukan Hanya Dialami Lansia