8 Pola Makan yang Mudah Dilakukan Agar Jantung Lebih Sehat

KOMPAS.com - Pola makan menjadi salah satu faktor risiko yang memicu penyakit jantung.

Jenis makanan yang kita konsumsi sangat memengaruhi kesehatan organ pemompa darah ini.

Makanan berlemak dan tidak sehat bisa menyebabkan penyumbatan pembuluh darah koroner yang memicu gangguan jantung.

Baca juga: Cara Mencegah Berbagai Gangguan Jantung di Usia 20an

Maka itu, penting sekali untuk menjaga pola makan kita tetap kaya nutrisi dan minim lemak agar jantung tetap sehat.

Sayangnya, sulit untuk mewujudkan kebiasaan baik tersebut meskipun kita paham risikonya.

Perubahan pola makan yang lebih sehat sebenarnya tak perlu dilakukan dengan hal yang drastis.

Ada beberapa kebiasan kecil yang bisa dilakukan sebagai permulaan agar kita terbiasa makan lebih sehat.

Kontrol porsi makan

Kontrol porsi makan agar berat badan terjaga dan jantung lebih sehat.

Caranya dengan menggunakan piring atau mangkuk berukuran kecil dan makan lebih banyak asupan rendah kalori, kaya nutrisi, seperti buah-buahan dan sayuran.

Sebaliknya, kurangi makanan berkalori tinggi, tinggi sodium, seperti makanan olahan, olahan atau cepat saji.

Harus diingat pula, porsi makan yang disajikan di restoran atau warung makan biasanya terlalu berlebihan untuk satu orang.

Baca juga: Henti Jantung, Kondisi Fatal yang Dialami Putri Nurul Arifin

Jadi kontrol diri sendiri ketika sedang makan di luar agar kesehatan jantung terjaga.

Banyak makan buah dan sayur

Sayuran dan buah-buahan mengandung zat yang dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular.

Jenis pangan ini juga kaya vitamin, mineral, serat sekaligus rendah kalori.

Pilih resep yang memiliki bahan utama sayuran atau buah-buahan, seperti tumis sayuran atau campuran buah segar ke dalam salad.

Baca juga: 5 Kebiasaan Makan yang Turunkan Risiko Penyakit Jantung

Sediakan salad atau potongan buah segar di kulkas sebagai camilan jika sewaktu-waktu merasa lapar.

Pilih biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh merupakan sumber serat yang baik dan nutrisi yang berguna mengatur tekanan darah dan kesehatan jantung.

Mulailah menggunakan roto gandum utuh, sereal berserat tinggi atau oatmel sebagai menu makanan utama maupun camilan.

Batasi lemak tak sehat

SHUTTERSTOCK/Nina Firsova ilustrasi steak daging sapi barbeque.

Lemak tak sehat adalah musuh utama yang harus dijauhi agar jantung tetap sehat.

Mengurangi konsumsi lemak jenuh dan lemak trans bisa mengurangi kolesterol darah dan menurunkan risiko penyakit arteri koroner.

Tingkat kolesterol darah yang tinggi dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri, yang disebut aterosklerosis, yang dapat meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.

Hindari penggunaan mentega, lemak babi, krim saus, minyak kelapa sawit, dan margarin terhidrogenasi.

Baca juga: 4 Asupan Paling Tidak Sehat bagi Jantung Setelah Berusia 50 Tahun

Sebaliknya, pilih daging rendah lemak atau produk minim lemak lain seperti yoghurt dan mentega khusus.

Saat membeli makanan kemasan, perhatikan kasar nutrisi yang tercantum di labelnya. Pastikan memilih produk yang lebih sehat dan rendah lemak.

Pilih sumber protein rendah lemak

Daging tanpa lemak, unggas dan ikan, produk susu rendah lemak, dan telur adalah beberapa sumber protein terbaik agar jantung tetap sehat.

Kacang polong - buncis, kacang polong dan lentil - juga merupakan sumber protein rendah lemak yang baik dan tidak mengandung kolesterol.

Mengurangi kadar garam

Makan terlalu banyak garam dapat menyebabkan tekanan darah tinggi yang tentunya termasuk faktor risiko utama penyakit jantung.

Batasi konsumsi garam hanya sekitar satu sendok teh per hari, jumlah total seluruh asupan makanan.

Baca juga: Studi: Anggur Dapat Turunkan Risiko Penyakit Jantung

Kurangi kadar garam ketika memasak secara bertahap agar tidak terlalu kaget dengan perubahan rasanya.

Hindari produk kemasan atau olahan dengan kadar natrium tinggi atau lebih baik pilih yang salt less.

Susun menu makan harian

SHUTTERSTOCK/Red Floyd Menu makanan sehat harus disesuaikan dengan kebutuhan kalori harian. Pada orang pada umumnya, kebutuhan kalori harian adalah 2.150 kkal.

Susun menu makan harian agar pola konsumsi kita lebih terkontrol untuk jantung yang sehat.

Perbanyak sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian lengkap dengan sumber protein tanpa lemak dan lemak sehat.

Batasi asupan garam atau makanan yang asin, sesuaikan poris makan dan tambahkan variasi dalam menu makanan kita.

Bebaskan diri sesekali

Jangan terlalu keras pada diri sendiri dengan langsung menerapkan pola makan ketat.

Manjakan diri dengan sesekali makan permen, keripik atau panganan kurang sehat lainnya.

Namun jangan biarkan hal itu mengubah kebiasaan makan sehat yang sedang kita bangun.