Ahli Diet Sarankan Menu Sarapan Ini bagi Penderita Diabetes

KOMPAS.com - Pernah mengalami kenaikan kadar gula darah di pagi hari?

Meningkatnya kadar gula darah di pagi hari dikenal dengan istilah fenomena fajar. Kondisi ini biasanya terjadi dari pukul 4 pagi hingga 8 pagi.

Jika hanya terjadi sesekali, fenomena fajar bukan masalah serius dan kemungkinan tidak akan memengaruhi kadar gula darah.

Namun jika gula darah meningkat secara konsisten di pagi hari, itu adalah sesuatu yang sebaiknya diperhatikan.

Penyebab gula darah meningkat di pagi hari

Sesaat sebelum kita bangun tidur, organ hati melepaskan glukosa ke dalam aliran darah untuk memberikan energi pada tubuh.

Ini merupakan mekanisme tubuh memberikan dorongan bagi kita untuk memulai hari.

Pada orang yang tidak mengidap diabetes, kondisi tersebut bukan masalah besar.

Setelah glukosa memasuki aliran darah, pankreas melepaskan insulin untuk mendorong glukosa ke dalam sel-sel tubuh agar dapat digunakan sebagai energi.

Tetapi proses itu tidak berjalan mulus bagi penderita diabetes, karena tubuh tidak menghasilkan insulin yang memadai untuk mengelola gula darah yang meningkat.

Oleh karenanya, ketika kita bangun dan mengecek gula darah, kita melihat kadar gula darah meningkat. Inilah yang dinamakan fenomena fajar.

Baca juga: 7 Cara Turunkan Gula Darah, Sudah Tahu?

Perlu sarapan sehat

Membuat jadwal sarapan secara konsisten dan seimbang sangat penting bagi penderita diabetes untuk menjaga kadar gula darah stabil.

Beberapa makanan seperti roti, kue, dan donat seringkali mengandung karbohidrat dan gula olahan yang tinggi, yang dapat menyebabkan kadar gula darah melonjak.

Sebagai gantinya, pilihlah menu sarapan yang mengandung protein, karbohidrat kaya serat, dan lemak sehat.

Sarapan untuk penderita diabetes

Dok. Pixabay/Monfocus Ilustrasi Sereal chia seed

Overnight chia oats adalah jenis oatmeal yang dicampur biji chia. Selain rasanya yang enak, menu ini juga kaya akan serat, lemak sehat dan protein.

Kombinasi ketiga nutrisi tersebut membuat overnight chia oats lebih lambat dicerna, cocok bagi individu yang perlu mengelola gula darah.

Baca juga: Sarapan Pagi Bisa Turunkan Risiko Diabetes, Apa Penjelasannya?

Resep overnight chia oats

Untuk menu sarapan sehat ini, kita memerlukan bahan-bahan berikut:

• Sepertiga cangkir oatmeal
• 2 sendok makan biji chia
• Seperempat cangkir yogurt Yunani tanpa lemak
• Seperempat cangkir buah beri beku seperti rasberi
• Dua pertiga cangkir susu almond tanpa pemanis
• Sejumput kayu manis
• 1 sendok makan kacang kenari untuk topping

Langkahnya:
Campurkan oatmeal, biji chia, yogurt, buah beri, susu almond, dan kayu manis dalam wadah dengan penutup.

Kocok atau aduk sampai semua tercampur, lalu masukkan ke dalam kulkas minimal dua jam, maksimal hingga lima hari.

Keluarkan wadah dari kulkas ketika overnight chia oats siap disantap. Tambahkan kacang kenari sebagai topping.

Menu ini mengandung nutrisi yang mencakup:

• 327 kalori
• 35 gram karbohidrat
• 13 gram serat
• 15 gram protein
• 16 gram lemak

Manfaat overnight chia oats untuk penderita diabetes

Ada tiga manfaat overnight chia oats bagi penderita diabetes, yaitu:

1. Kaya protein

Overnight chia oats mengandung 15 gram protein yang terdiri dari yogurt Yunani tanpa lemak (sekitar 6 gram), oatmeal (3,5 gram), biji chia (3,5 gram), susu almond (1 gram), serta kacang kenari (1 gram).

Protein akan menghambat pencernaan karbohidrat, sehingga membuat pelepasan glukosa ke dalam aliran darah menjadi lebih lambat dan lebih lama.

2. Mengandung lemak sehat

Sama seperti protein, menambahkan sumber lemak sehat ke makanan atau camilan juga dapat memperlambat pencernaan karbohidrat.

Dalam resep ini, biji chia dan kenari menyediakan total 15 gram lemak.

Lemak dalam biji chia dan kenari merupakan asam lemak omega-3 dan lemak tak jenuh ganda, yang bersifat anti-inflamasi dan menyehatkan jantung.

3. Menawarkan karbohidrat kompleks yang kaya serat

Oatmeal sering dicap negatif karena tinggi akan karbohidrat. Meski demikian, oatmeal juga mengandung vitamin, mineral dan serat.

Ketika dikombinasikan dengan protein dan lemak sehat, oatmeal menjadi menu sarapan yang ramah bagi penderita diabetes.

Karbohidrat kompleks dalam overnight chia oats terdiri dari oatmeal (sekitar 18 gram), biji chia (9 gram), yogurt Yunani (2 gram), buah beri seperti rasberi (4 gram), ditambah susu almond dan kenari (masing-masing 1 gram).

Total karbohidrat untuk sarapan ini sekitar 35 gram.

Overnight chia oats juga dikemas dengan 13 gram serat dari oatmeal (3 gram), biji chia (7 gram), rasberi (2 gram), dan kacang kenari (1 gram).

Baca juga: Hindari Menu Sarapan Berikut jika Ingin Gula Darah Terkontrol