Makan Lebih Banyak Serat Bantu Ringankan Gejala Haid, Benarkah?

KOMPAS.com - Serat merupakan salah satu asupan penting yang memiliki banyak manfaat bagi tubuh.

Bahkan, Badan Kesehatan Dunia (WHO) menyebutkan bahwa seseorang butuh mengonsumsi 25 hingga 38 gram serat untuk manfaat kesehatan yang maksimal.

Selain itu, makanan yang mengandung serat, seperti buah, sayuran, biji-bijian dan kacang-kacangan, tidak dengan mudah dicerna tubuh sehingga dapat melewati saluran pencernaan yang membuat kita mudah buang air besar (BAB).

"Kita melihat begitu banyak iklan suplemen serat untuk membantu buang air besar, atau sebagai pelunak tinja dan untuk sembelit. Tetapi, peran serat sangat luas dalam kesehatan manusia," kata ahli gizi dan penulis The Fiber Effect, Nichole Dandrea-Russert, RDN.

"Apalagi, sekarang penelitian telah mulai menghubungkan kesehatan usus dengan berbagai kondisi lain yang kompleks, yang berkaitan dengan kesehatan secara keseluruhan," sambung dia.

Baca juga: Tubuh Sering Terasa Lelah? Tandanya Kamu Butuh Serat

Meringankan gejala haid

Serat adalah prebiotik utama, yang berarti serat memicu bakteri sehat dalam usus kita yang berperan dalam kekebalan tubuh.

Makan lebih banyak serat dikaitkan dengan kesehatan jantung dan umur yang lebih panjang, serta dapat membantu melawan depresi.

Tapi satu hal yang jarang diketahui banyak orang adalah bahwa serat juga mampu membantu meringankan gejala haid.

"Mengonsumsi makanan berserat tinggi dapat membantu meringankan rasa nyeri dan kram, serta meningkatkan suasana hati saat siklus haid berlangsung," terang Dandrea-Russert.

Bagaimana caranya? Nah, gejala-gejala ini dapat disebabkan oleh kelebihan estrogen, yang memicu pelepasan senyawa yang disebut prostaglandin.

Alhasil, prostaglandin menyebabkan lapisan rahim berkontraksi, yang baik-baik saja dalam keadaan normal, tetapi ketika kita menghasilkan terlalu banyak senyawa ini, kram bisa menjadi parah.

Kelebihan prostaglandin juga dapat menyebabkan kontraksi pada jaringan otot polos lainnya seperti bagian yang melapisi saluran pencernaan.

Itulah sebabnya mengapa wanita kadang-kadang mengalami fenomena yang dikenal sebagai "period poop", yakni gangguan pencernaan yang terjadi sebelum atau pada saat menstruasi.

Baca juga: 16 Makanan Tinggi Serat yang Menyehatkan Tubuh

Salah satu peran serat adalah mengikat estrogen dan mengeluarkannya dari tubuh melalui jalur eliminasi biasa, menghindari produksi prostaglandin yang berlebihan dan semua efek samping yang tidak menyenangkan.

Misalnya, dalam sebuah penelitian, wanita yang meningkatkan asupan serat mereka dari 23 menjadi 31 gram per hari melaporkan penurunan rasa sakit dan kembung yang terkait dengan siklus haid.

Sebagai gambaran, kita bisa mendapatkan delapan gram serat ekstra dari dua sendok makan biji chia (sebenarnya 10 gram), satu cangkir raspberry, setengah cangkir kacang hitam, atau setengah buah alpukat.

Sementara serat larut, jenis yang ditemukan dalam gandum, kacang-kacangan, apel, dan stroberi, paling baik untuk tujuan ini.

Dandrea-Russert pun merekomendasikan untuk mengonsumsi berbagai macam makanan berserat sebanyak mungkin, karena jenis yang berbeda memberi makan bakteri usus yang berbeda pula.

Di samping itu, penelitian menunjukkan bahwa semakin banyak variasi yang dimiliki mikrobioma, maka mikrobioma kita cenderung lebih sehat secara keseluruhan.

Jika kita bertanya-tanya tentang dari mana semua kelebihan estrogen itu berasal, sebagian juga berasal dari pola makan yang buruk.

Diet tinggi lemak tertentu, seperti diet standar Amerika (SAD), dapat menyebabkan dominasi estrogen.

Idealnya, kita perlu mendapatkan lebih banyak lemak omega-3 dari sumber-sumber seperti makanan laut, biji rami, dan kenari, serta mengurangi lemak omega-6 dari minyak nabati olahan (jenis yang sering digunakan di restoran).

Kemudian, tambahkan saja serat dan kita mungkin tidak akan mengalami gejala haid yang menyakitkan seperti biasanya.

Baca juga: 5 Cara Menambahkan Lebih Banyak Serat ke dalam Makanan Sehari-hari