Asupan yang Sebaiknya Dikonsumsi untuk Redakan Nyeri Haid, Apa Saja?

KOMPAS.com - Beberapa jenis makanan ternyata dapat memiliki hubungan dengan nyeri haid.

Hal tersebut diungkapkan dalam sebuah analisis studi yang dipresentasikan pada pertemuan tahunan North American Menopause Society.

Studi ini memang hanya difokuskan pada remaja dan tidak mencakup nyeri haid karena kondisi medis yang mendasari seperti endometriosis.

Namun, mengubah pola makan dengan mengurangi daging, minyak, gula, garam, maupun kopi ditemukan dapat mengurangi nyeri haid.

Baca juga: 4 Olahraga yang Bisa Bantu Kurangi Nyeri Haid

Peran lemak pada siklus haid

Asam lemak omega-3 dan omega-6 keduanya adalah lemak tak jenuh ganda yang dapat menjadi bagian penting dari diet sehat.

Tetapi, analisis menunjukkan diet tinggi asam lemak omega-6 dapat meningkatkan peradangan, sementara diet tinggi asam lemak omega-3 akan menguranginya.

Menurut studi tersebut, peradangan mungkin menjadi penyebab utama rasa nyeri haid.

Sebab, berada dalam keadaan inflamasi dapat meningkatkan produksi prostaglandin, senyawa mirip hormon.

Sementara senyawa ini bisa menyebabkan rahim berkontraksi dan meluruhkan lapisan selama siklus haid (mengakibatkan perdarahan) dan jika memiliki tingkat yang terlalu tinggi dapat menyebabkan kontraksi yang lebih kuat, sehingga menimbulkan nyeri.

Ketidakseimbangan prostaglandin juga terkait dengan penurunan aliran darah rahim dan peningkatan sensitivitas, dua faktor lain yang dapat memengaruhi keparahan nyeri haid.

Oleh karena itu, makanan yang mengandung asam lemak omega-6, termasuk banyak daging tertentu, makanan yang dipanggang (seperti kue), asupan gula dan garam, dapat meningkatkan peradangan.

"Meskipun masih awal, temuan ini selaras dengan semua hal lain yang kita ketahui tentang peradangan terkait rasa sakit dalam tubuh dan seberapa besar hal itu dipengaruhi oleh pola makan."

Demikian penuturan seorang praktisi perawat dan pendidik kesehatan di UCSF Center for Reproductive Health, Carmen Stansberry, FNP-BC, WHNP-C, kepada Very Well Health.

Asupan yang dapat meredakan nyeri haid

Setiap wanita pasti akan mengalami nyeri haid saat sedang haid. Namun, ketidaknyamanan yang ekstrim bisa sangat mengganggu fungsi tubuh untuk melakukan aktivitas sehari-hari

Ahli diet, Melissa Azzaro, RDN, LD, mengungkapkan bahwa nyeri panggul yang melemahkan selama siklus haid mungkin merupakan tanda dari kondisi yang mendasari seperti endometriosis, fibroid, atau kista ovarium.

"Ini harus dievaluasi oleh ob-gyn untuk mengesampingkan apa pun. Jika kita tidak memiliki kondisi yang mendasarinya, membuat perubahan pada diet dapat membantu," dia menyarankan.

Baca juga: Cara Mengurangi Nyeri Haid Tanpa Obat

Di samping itu, Azzaro juga mengatakan bahwa ada beberapa makanan yang bisa meningkatkan peluang untuk mengurangi rasa sakit selama haid sebagai berikut.

• Ikan

Ikan, terutama ikan berminyak seperti salmon, adalah salah satu sumber asam lemak omega-3 terbaik.

Karena asam lemak omega-3 dapat mengurangi produksi prostaglandin inflamasi, mengonsumsi makanan dengan lemak sehat ini dapat membantu mengurangi gejala nyeri yang parah.

Data masa lalu menghubungkan asupan asam omega-3 yang tinggi dari sumber laut seperti ikan dengan pengurangan rasa sakit.

Dan orang-orang yang mengalami nyeri haid tampaknya mengonsumsi lebih sedikit ikan daripada mereka yang tidak mengalaminya.

Jika kita bukan pemakan ikan, ada beberapa sumber asam lemak omega-3 yang masih bisa menjadi pilihan seperti biji chia, kenari, dan alpukat untuk membantu membantu mengurangi nyeri.

• Produk susu

Makanan olahan susu adalah sumber alami mikronutrien utama seperti kalsium.

Kalsium mengatur kemampuan sel otot untuk merespons stimulasi saraf. Oleh karena itu, penurunan kadar kalsium dapat menyebabkan kejang otot dan kontraksi.

Penelitian telah menunjukkan bahwa kadar kalsium dapat berperan dalam intensitas nyeri, termasuk nyeri haid.

Susu, yogurt, dan kefir dapat mendukung manajemen nyeri haid, tetapi hindari keju sebagai sumber olahan susu karena ini dapat meningkatkan nyeri haid.

• Buah-buahan

Secara alami buah-buahan penuh dengan mikronutrien, serat, dan karbohidrat, yang dapat menjadi bagian yang sehat dari diet seimbang.

Beberapa penelitian menunjukkan orang yang makan lebih banyak buah tidak melaporkan siklus haid yang menyakitkan sesering orang yang makan lebih sedikit buah.

Meskipun buah apa pun tampaknya bermanfaat untuk nyeri haid, konsumsi stroberi secara khusus terkait dengan berkurangnya nyeri haid.

Sebuah studi berskala lebih kecil menunjukkan bahwa makan buah ara kering selama siklus haid juga menawarkan manfaat yang sama.

• Air putih

Segelas air putih dapat membantu meredakan nyeri haid, terutama jika seseorang mengalami dehidrasi.

Nyeri haid dapat diperburuk tidak hanya oleh prostaglandin, tetapi juga oleh pelepasan agen yang menyebabkan pembuluh darah mengerut (vasokonstriktor).

Bahkan, minum sedikit air dalam dapat memicu vasokonstriktor.

Satu penelitian kecil menunjukkan bahwa orang yang minum lebih banyak air membutuhkan lebih sedikit obat pereda nyeri selama siklus haid daripada orang yang tidak terhidrasi dengan baik.

Selain itu, minum air putih juga dapat membantu mengurangi kontraksi rahim yang terkait dengan kram.

• Minuman tanpa kafein

Sedangkan untuk minuman lain, kita mungkin perlu menghindari secangkir kopi atau teh jika mengalami nyeri haid yang buruk.

Karena merupakan vasokonstriktor, kafein telah dikaitkan dengan lebih banyak nyeri haid.

Meskipun kafein dalam jumlah kecil mungkin tidak memiliki efek besar pada nyeri haid, mengurangi asupan kafein dapat memberikan beberapa manfaat.

Penelitian menunjukkan bahwa membatasi asupan di bawah 300 miligram per hari dapat membantu mencegah nyeri haid.

Pertimbangkan untuk menggantinya dengan teh herbal, kopi tanpa kafein, dan air putih biasa.

Pilihan lain adalah 100 persen jus buah yang dapat memberikan vitamin dan mineral penting, serta membantu kita memenuhi asupan buah yang direkomendasikan setiap hari.

Baca juga: 8 Minuman untuk Menghilangkan Nyeri Haid dengan Ampuh