10 Asupan Bernutrisi yang Bisa Redakan Kram Haid

KOMPAS.com - Kram perut menjadi salah satu gejala paling tidak nyaman dari siklus haid yang dapat membuat nyeri di bagian bawah perut.

Ada pun kram saat haid biasanya terjadi akibat pelepasan bahan kimia inflamasi yang disebut prostaglandin.

Menurut seorang dokter di Savo Health, Dr Erin Hendriks, MD, hal ini memicu serangkaian peristiwa yang mengakibatkan penyempitan pembuluh darah rahim, kontraksi otot, dan rasa sakit.

"Beberapa orang membuat lebih banyak prostaglandin daripada yang lain, sehingga menghasilkan rasa sakit yang lebih hebat," katanya.

"Untuk itu, memilih sejumlah asupan yang mengandung antiinflamasi alami bisa membantu meredakan kontraksi dengan menurunkan kadar prostaglandin, tambah dia.

Baca juga: Soal Stigma Seputar Haid dan Cara Menghadapinya

Asupan untuk meredakan kram perut

Selain menurunkan kadar prostaglandin, beberapa asupan terbukti dapat memerangi rasa sakit saat haid dengan mengatur hormon seperti estradiol, yang merupakan bentuk estrogen yang kuat.

"Estradiol membantu mengontrol pertumbuhan jaringan rahim. Dengan kadar yang tinggi, ini juga dapat memicu peradangan dan membuat siklus haid menyakitkan."

Demikian penuturan ahli gizi klinis dan parktisi kesehatan di Evvy, Dr Lindsay King, MS.

"Contoh ekstremnya adalah endometriosis, suatu kondisi peradangan yang ditandai dengan dominasi estrogen di mana endometrium tumbuh di luar rahim," terangnya.

Secara keseluruhan, makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian lebih mudah diproses oleh tubuh, terutama ketika kita sedang haid.

"Itulah sebabnya, untuk mengurangi nyeri haid (secara medis disebut dismenore), penting untuk memanfaatkan kemampuan alami hati memetabolisme dan menghilangkan estrogen dengan benar," kata King.

Dilansir dari laman Prevention, para ahli pun membagikan 10 asupan bernutrisi yang bisa dikonsumsi untuk meredakan nyeri akibat kram perut sebagai berikut.

1. Ikan salmon

Menurut Hendriks, ikan seperti salmon dan makarel yang kaya akan asam lemak omega-3 dapat mengintervensi jalur pensinyalan inflamasi yang menyebabkan berkurangnya peradangan dan rasa sakit.

Faktanya, penelitian telah menemukan suplemen minyak ikan bekerja lebih baik daripada, atau setidaknya mengurangi kebutuhan akan ibuprofen pada orang yang sedang haid.

Baca juga: Remaja Belum Haid di Usia 15 Tahun, Apa yang Harus Dilakukan?

2. Sayuran hijau

Sayuran hijau seperti kangkung, bayam, dan arugula mengandung magnesium, yang pada dasarnya adalah pelemas otot alami.

"Magnesium bekerja dengan merelaksasi otot polos rahim dan menurunkan kadar prostaglandin inflamasi," ungkap Hendriks.

Jadi, meskipun salad mungkin bukan yang teratas dalam daftar keinginan kita saat haid, namun memasukkannya ke dalam menu mungkin memiliki efek yang lebih baik.

3. Jahe

Sebuah studi tahun 2018 menemukan bahwa jahe adalah bahan antiinflamasi alami yang dapat bekerja sebaik pembunuh rasa sakit seperti ibuprofen pada nyeri haid.

Jahe juga bekerja sama dengan makanan antiinflamasi lainnya dengan menghambat produksi prostaglandin.

4. Yogurt

"Produk susu seperti yogurt mengandung kalsium yang dapat membantu mengatur sel-sel otot yang terkait dengan kram saat haid," jelas ahli gizi dan pakar kesehatan, DJ Blatner, RDN.

Selain itu, produk susu juga mengandung vitamin D, yang menurut penelitian dapat mengurangi kram dengan membantu homeostasis kalsium.

King pun mengatakan bahwa vitamin D tidak dapat dimetabolisme dengan baik tanpa magnesium.

"Ini menunjukkan, diet seimbang yang berfokus pada makanan padat nutrisi adalah elemen dasar untuk membangun dan memelihara vagina yang sehat dan mencegah kram yang menyakitkan ketika haid," sambung dia.

5. Pisang

"Pisang adalah makanan super untuk nyeri haid," kata King.

Buah ini mengandung vitamin B6 — yang membantu menurunkan estrogen dan meningkatkan progesteron — serta kalium dan serat, yang dapat mengurangi nyeri otot dan mengatasi perut kembung dengan meningkatkan pergerakan usus yang sehat.

Iris satu pisang untuk melengkapi semangkuk yogurt, maka kita akan mendapatkan sarapan yang dapat mengatasi kram saat haid.

Baca juga: 7 Tanda Harus Berhenti Minum Kopi, Salah Satunya Haid Tidak Lancar

6. Air putih

Sebuah studi tahun 2021 yang diterbitkan dalam BMC Women's Health menemukan bahwa minum setidaknya delapan gelas air putih sehari dapat membantu mengurangi gejala haid.

Itu termasuk keparahan kram, memperpendek lamanya perdarahan haid, dan mengurangi jumlah rata-rata pereda nyeri yang dibutuhkan.

"Tetap terhidrasi dengan baik juga membantu dengan mengatur hormon vasopresin, yang berkontribusi pada kontraksi rahim yang bertanggung jawab atas kram yang menyakitkan," jelas Blatner.

7. Beri

Buah beri mengandung antioksidan, vitamin, dan mineral yang dapat membantu mengelola peradangan.

Menurut King, buah ini juga mendorong proses detoksifikasi alami tubuh, yang sangat penting untuk meredakan nyeri haid.

Oleh sebab itu, mengonsumsinya saat haid akan membawa beberapa antioksidan, selain membuat hidangan penutup menjadi lebih lengkap.

8. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian seperti kenari, biji chia, dan biji rami juga kaya akan magnesium untuk membantu mengurangi kontraksi otot yang menyebabkan kram.

Di samping itu, kenari juga memiliki asam lemak omega-3, sehingga dapat meredakan rasa sakit yang parah saat haid.

"Magnesium membantu mengatur sistem saraf dan menurunkan kadar hormon stres kortisol, yang dapat membantu perubahan suasana hati yang biasanya terjadi di sekitar siklus haid," tambah King.

9. Telur

Menurut Departemen Pertanian AS, satu butir telur rebus berukuran besar mengandung 43,5 unit internasional (IU) vitamin D.

Artinya, bila kita makan dua butir telur untuk sarapan, kita hampir memenuhi seperenam dari asupan 600 IU yang direkomendasikan setiap hari.

Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, vitamin D membantu mengatur kalsium, yang di dalamnya dapat membantu meredakan nyeri haid.

Baca juga: 8 Penyebab Kram Perut Pasca Haid, dan Cara Mengatasinya

10. Quinoa

Terakhir, Hendriks merekomendasikan untuk menyimpan quinoa sebagai sumber magnesium yang dapat diandalkan.

Quinoa juga kaya akan serat, yang menjadikannya bahan makanan untuk meningkatkan kesehatan usus dan membantu mengurangi kram perut saat haid.