3 Strategi Menghentikan Overthinking, Rekomendasi Psikoterapis

KOMPAS.com - Terlalu banyak berpikir atau overthinking merupakan salah satu gejala kecemasan yang paling sering dialami banyak orang.

Ada banyak cara kita cenderung mengalami overthinking, seperti mengulang-ulang masa lalu maupun terobsesi dengan apa yang akan terjadi di masa depan.

Sebagai seorang psikoterapis dan pendiri Forward in Heels, sebuah praktik terapi kelompok feminis interseksional di New York, Jenny Maenpaa, LCSW, sering melihat bagaimana overthinking dapat menyebabkan penurunan kualitas hidup kliennya.

Baca juga: Sering Overthinking, Ini Cara Sederhana Dikta untuk Mengatasinya

"Penelitian pun telah menunjukkan bahwa overthinking dapat menurunkan energi, membatasi kreativitas, dan menyebabkan masalah tidur," ungkap dia.

Strategi untuk menghentikan overthinking

Nah, untuk bisa mengatasi overthinking, Maenpaa mengatakan, orang-orang membutuhkan cara yang sehat agar kehidupan sehari-harinya menjadi lebih baik.

Dilansir dari laman CNBC, ia merekomendasikan tiga strategi yang dapat digunakan setiap hari untuk menghentikan overthinking sebagai berikut.

1. Pembingkaian ulang yang positif

Hal ini sering disalahartikan sebagai "toxic positivity" yang meminta orang untuk berpikir positif, tidak peduli betapa sulitnya sebuah situasi.

Sebaliknya, pembingkaian positif memungkinkan kita untuk mengakui aspek-aspek negatif, kemudian meminta kita untuk mengevaluasi apakah ada cara lain untuk memikirkan situasi tersebut.

Baca juga: Simak, 4 Tips Menghentikan Overthinking pada Orang ADHD

Mungkin ada manfaat atau hal-hal yang dapat kita ubah tentang hal itu.

Misalnya, melampiaskan kekesalan karena pekerjaan mungkin terasa menyenangkan untuk sesaat, tetapi itu tidak menyelesaikan apa pun.

Dan kita akan terus memikirkan betapa kita membenci pekerjaan kita atau betapa buruknya kemampuan kita dalam mengelola pekerjaan tersebut.

Untuk mempraktikkan pembingkaian ulang yang positif, gantilah pikiran di atas dengan bagaimana kita mencari cara atau solusi untuk mengatasi tantangan dalam pekerjaan kita.

"Pola pikir ini memberi kita kekuatan untuk mengubah situasi dan kita dapat memulai dari hal kecil dengan memeriksa tugas-tugas penting apa yang harus diselesaikan terlebih dahulu, kemudian menunda sisanya sampai kita merasa tidak terlalu cemas," kata Maenpaa.

"Kuncinya adalah mengambil langkah mundur dan menangani segala sesuatunya satu per satu," ujar dia.

2. Tuliskan isi pikiran kita dan alihkan perhatian

Ketika otak kita berpikir bahwa kita sedang berada dalam konflik atau bahaya, sistem alarm internal akan berbunyi untuk melindungi kita.

Baca juga: Overthinking lantaran Pasangan Selingkuh? Ini Cara Meredakannya

"Satu hal yang membuat saya berhasil adalah menuliskan perasaan saya dan menunggu setidaknya 24 jam (atau hanya beberapa jam jika itu adalah masalah yang mendesak) sebelum membalas atau mengambil tindakan impulsif apa pun," kata Maenpaa.

"Kemudian, saya menyimpan draf tersebut sementara saya mengalihkan perhatian saya dengan tugas lain," jelas dia.

Sebagai contoh, kita baru saja menerima email tentang sesuatu yang tidak beres.

Lalu kita merasa kesal, jantung mulai berdegup kencang, napas menjadi dangkal, dan kita menjadi sangat fokus pada apa yang salah dan mengapa hal tersebut terjadi.

Apabila kita merespons email tersebut saat otak sedang berada dalam "mode alarm", kita mungkin akan mengatakan hal-hal yang akan kita sesali di kemudian hari, yang kemudian dapat memicu overthinking.

Dengan menuliskan apa yang kita pikirkan itu bisa membantu membuat segalanya menjadi lebih tenang dan kembali positif.

Baca juga: 3 Cara Menghentikan Kebiasaan Overthinking

"Saya sering merasa tidak perlu mengambil tindakan berdasarkan pikiran cemas saya setelah saya menuliskannya," tambah Maenpaa.

3. Berlatih bersyukur pafa hal yang spesifik

Dalam psikologi, kita tahu bahwa mengungkapkan rasa syukur dapat meningkatkan kebahagiaan kita.

Hal ini juga dapat membantu kita mengontekstualisasikan rasa frustrasi kita terhadap apa yang kita cintai dan membantu kita terhubung dengan sesuatu yang lebih besar daripada diri kita sendiri, baik itu orang lain, hewan, alam, atau kekuatan yang lebih tinggi.

"Namun, saya menemukan, mengulang-ulang latihan rasa syukur yang sama dapat menjadi hafalan dan mengurangi manfaatnya," tutur Maenpaa.

"Bagi saya, hal ini dapat mulai terasa seperti tugas yang tidak berarti, bukannya sebuah latihan yang penuh perhatian."

Baca juga: 30 Kata kata Bijak untuk Melawan Overthinking

"Jadi, saya suka mempraktikkan sesuatu yang saya sebut rasa syukur yang spesifik," imbuh dia.

Misalnya, alih-alih menulis di jurnal setiap hari bahwa kita bersyukur atas kesehatan, mungkin kita bisa bersyukur terhadap hal-hal yang lebih spesifik seperti bersyukur karena bisa bangun tanpa sakit punggung atau lainnya.

Hal tersebut dapat membantu kita untuk tetap fokus pada saat ini.